Для багатьох горіхи є теплові насоси уникати, особливо якщо метою є схуднення. Вони містять більше 600 калорій на 100 грам і мають багато жиру, і є харчовим кошмаром для тих, хто живе, вважаючи калорії та купуючи легкі продукти.

Сьогодні ми побачимо, чи справді горіхи товстять, які найкращі та скільки їх слід з’їсти.

Є відгодівля горіхів?

Горіхи - хороший приклад помилки, коли занадто сильно фокусуємося на енергетичному балансі. Звичайно, калорії мають значення, але їх походження має значення більше.

І згідно з науковими доказами, горіхи не пов'язані з більшою вагою:

  • Вживання горіхів більше трьох разів на тиждень знижує ризик ожиріння порівняно з меншим споживанням (дослідження).
  • У дослідженні понад 300 000 осіб ті, хто їв найбільше горіхів протягом п’яти років, набирали менше ваги.
  • Додавання горіхів до дієти не піднімає вагу (мета-аналіз).
  • Заміна закусок на основі борошна горіхами допомагає схуднути (дослідження).

З чим пов’язаний цей калорійний парадокс? Тоді ми побачили деякі фактори, які пояснюють, чому однакові калорії по-різному впливають залежно від їжі, а горіхи виділяються для кількох з них:

  • Висока ситна сила, завдяки вмісту білка, клітковини та жиру (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, дослідження).
  • Вища компенсація. Горіхи змушують вас менше їсти під час інших страв, компенсуючи до 65-75% споживаних калорій (дослідження, дослідження).
  • Більше дотримання дієти (дослідження), прийняте нашим мозку як приємна їжа (дослідження).
  • Низьке поглинання енергії. Як детально розглядається в цьому дослідженні, жування збільшує всмоктування, але витрачені калорії у всіх випадках високі. Ці зусилля можуть також підвищити обмін речовин, збільшивши витрату калорій (детально).
найкращі
Джерело: чим більше жувати, тим більше поглинається http://ajcn.nutrition.org/content/89/3/794.full

До всього цього додайте 300-350 калорій на день горіхів не приносить набору ваги (вивчення, вивчення, вивчення). Але його переваги виходять далеко за межі не набору ваги.

Переваги горіхів

Горіхи - це потенційні дерева, і вони містять усі необхідні для їх розвитку поживні речовини, поряд з гарним поєднанням білка, жиру та вуглеводів.

Вони мають подібний харчовий склад, але кожен виділяється чимось особливим:

  • мигдаль вони багаті магнієм і фосфором. Як і у фруктах, багато поліфенолів зосереджено в шкірці. Ці поліфеноли запобігають, наприклад, окисленню холестерину (дослідження, дослідження).
  • волоські горіхи мають високі концентрації омега-3 (ALA) і трохи мелатоніну.
  • фісташки вони особливо багаті калієм і вітаміном К, крім того, що забезпечують лютеїн, важливий для зору (дослідження).
  • Бразильські горіхи вони є чудовим джерелом селену (дослідження, дослідження).
  • Всі вони багаті флавоноїдами, але виділяються пекан, макадамія, мигдаль та фісташки.

Очікується, що ця харчова насиченість пов’язана з нижча смертність, і це те, що відображає наука.

Почнемо з розмови про серце, де спочатку була зосереджена увага:

  • Вище споживання горіхів пов'язане з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця (дослідження, дослідження, дослідження).
  • Волоські горіхи покращують функцію ендотелію у пацієнтів з гіперхолестеринемією (дослідження).
  • Цей огляд підсумовує результати кількох великих досліджень, де чим вище споживання горіхів, тим нижча смертність від ішемічної хвороби серця.
Більше споживання горіхів пов'язане з меншою смертністю від ішемічної хвороби серця. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

Але горіхи не просто приносять користь вашому серцю:

  • Включення горіхів принаймні двічі на тиждень пов’язане із зниженням ризику розвитку метаболічного синдрому та діабету на 32% (дослідження, огляд).
  • Вони підвищують рівень антиоксидантів у крові (дослідження) та запобігають утворенню ракових клітин (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, дослідження).
  • Вище споживання пов'язане з меншим ризиком жовчнокам'яної хвороби (дослідження).
  • Вони, як видається, трохи покращують когнітивні функції у мишей (дослідження) та людей (дослідження).
  • Мигдаль та фісташки, особливо ал їжте шкіру, вони діють як пребіотик, покращення різноманітності мікробіоти (дослідження, дослідження).

Поради щодо їх споживання

Загалом, чим ближче їжа до її природного стану, тим більше переваг вона забезпечить. Отже, цілі, необроблені горіхи вони є ідеальним варіантом. Вони максимізують ситість і мінімізують засвоєння калорій.

Якщо ви купуєте їх з оболонкою, навіть краще, тому що споживатимете менше. Частково тому, що доводиться докладати більше зусиль, але й тому, що нарощування оболонки виконує роль візуального нагадування скільки ти з’їв (вивчи).

Яку кількість рекомендували б? Згідно з дослідженнями, 30-50 грамів щоденники вони не призводять до збільшення ваги і забезпечують усі зазначені переваги. Їжте ті, які вам більше подобаються, ідеально поєднується. Не забувайте шкіри у мигдалі, фундуку та фісташках.

50 грам змішаних горіхів

Навіть підсмажений і солений приносять користь (дослідження), але представляють деякі проблеми:

  1. Підвищена калорійність. Зменшуючи воду, калорії на грам збільшуються (дослідження). Якщо ви їсте їх підсмаженими, трохи зменшіть порцію.
  2. Ризик окислення поліненасичених жирів і втрата антиоксидантів (дослідження, дослідження).

Ми б продовжували креми або масла. У харчовому відношенні вони менше рекомендуються, демонструючи, наприклад, меншу здатність знижувати тригліцериди (дослідження), але перш за все забезпечують більше калорій і виробляють менше ситості. Ви можете включати їх в помірних кількостях, але ризик переїдання реальний. Якщо ви купуєте його, нехай буде 100% сухофрукти, відсутність цукру або добавок.

Нарешті, мигдальне борошно або інші горіхи. Вони не містять глютену і набагато поживніші, ніж зернові борошна, але засвоювані калорії збільшуються (дослідження), особливо з дуже дрібною борошном.

Чим дрібніше борошно, тим більше калорій засвоюється. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003169/

При виготовленні борошна також втрачаються антиоксиданти (дослідження). Якщо ви робите десерти або печиво, змішуючи інші інгредієнти, такі як масло або підсолоджувачі, поєднання буде особливо смачним, безпечно збільшуючи загальний прийом. Я рекомендую обмежити борошно конкретними моментами.

Як завжди, контекст має значення. Якщо ваша мета - збільшити споживання калорій для збільшення обсягу, ви отримуєте більше свободи з кремами та борошном.

Можливі негативні наслідки?

Коли ми говоримо про горіхи, часто згадуються два потенційно проблемні аспекти: їхній низьке співвідношення Омега 3/Омега 6 і його високий вміст фітатів. Давайте швидко зробимо огляд обох.

Співвідношення Омега 3/Омега 6

Обидві жирні кислоти є важливими і відіграють свою роль, але здоров'я вимагає належний баланс. Ми еволюціонували із співвідношенням O3/O6 від 1: 1 до 1: 3, тоді як ми в даний час ближче до 1:16 (дослідження). Зі збільшенням цього співвідношення стан здоров’я погіршується (дослідження, дослідження).

Але як завжди, має значення не тільки співвідношення цих жирних кислот, але й їх походження. Дисбаланс у нашому харчуванні був спричинений не божевільним споживанням горіхів, а збільшенням кількості їжі, невідомої нашому геному: рослинних олій з насіння.

На відміну від традиційних олій, таких як оливкова або кокосова, олії насіння вимагають промислових процесів і легко окислюються (деталі, дослідження, дослідження), сприяючи запаленню низької якості.

Що ще, надлишок Омега 6 може спричинити дефіцит Омега 3, подивимось чому.

Рослинна їжа включає лінолеву кислоту (AL) як основний тип Омега-6 та альфа-ліноленову кислоту (ALA) як тип Омега-3. Але ці жирні кислоти безпосередньо не використовуються організмом людини, який ви повинні перетворити їх на версію для тварин: арахідонова кислота (AA) від AL та ейкозапентаенова кислота/докозагексаєнова кислота (EPA та DHA) від ALA.

Ці конверсії загалом низькі (частково залежить від вашої генетики) та вони також мають метаболічні шляхи, конкурують за однакові ферменти. Якщо збільшити споживання AL, перетворення ALA в EPA та DHA може бути зменшено ще більше (дослідження, дослідження), посилюючи запалення.

Але є два важливі аспекти, які применшують це співвідношення:

  • Якщо ви їсте достатню кількість тваринного Омега 3 (ЕРА та ДГК), переважно з риби, збільшення Омега 6 не здається особливо проблематичним.
  • Омега 6, що міститься в горіхах, захищена великою кількістю антиоксидантів, зменшуючи ризик окислення та не вимагаючи стільки Омега 3 для боротьби з нею.

При всьому цьому я б не надто турбувався про Омегу 6 у горіхах.

А як же фітати?

Рослини хочуть, щоб ви їли їх фрукти, а не насіння. Для їх захисту вони використовують хімічну зброю, головним чином фітати та лектини.

У горіхах достатньо фітатів, і їх головна місія - гальмувати засвоєння поживних речовин у тварини, яка їх поїдає, в даному випадку ми (вивчення, вивчення, дослідження).

Джерело: Фітат у продуктах харчування та значення для людини: Джерела їжі, споживання, переробка, біодоступність, захисна роль та аналіз

Суспільства, які в значній мірі залежать від зернових (особливо неферментованих), як правило, мають дефіцит через дію фітатів (вивчення, вивчення, вивчення, дослідження).

Однак у контексті хорошої глобальної дієти, яка надає перевагу їжі з високою харчовою щільністю, фітати в горіхах не викликають занепокоєння, і насправді вони можуть бути захисними.

Фітинова кислота має темну сторону, але також і більш доброзичливу: вона може діяти як антиоксидант (дослідження) і навіть вивчається при терапії раку (дослідження, дослідження, дослідження).

Джерело: Захист від раку дієтичним IP6 та інозитом

У будь-якому випадку, проста рекомендація щодо мінімізації втрат поживних речовин їжте горіхи як закуску, тим самим уникаючи крадіжки поживних речовин з інших продуктів. Принаймні одне дослідження показує кращі результати при вживанні горіхів як закуски, але це також не є актуальним.

З іншого боку, ми знаємо, що замочування злакових та бобових культур зменшує вміст їх фітатів, але незрозуміло, що цей процес має однаковий вплив на горіхи (вивчення). Напевно не варто.

Таким чином, якби горіхи були основою вашого раціону, надмірна кількість фітатів могла б стати проблемою, але в нормальних кількостях не варто хвилюватися. Поки у вас немає алергії, їжте їх, не боячись.