Підходить

Горіхи отримують поганий реп за високий вміст жиру. Але останні дослідження показують, що його споживання не пов’язане із збільшенням ваги. Рекомендується його присутність у будь-якій дієті

Університету Наварри

При збалансованому харчуванні необхідна наявність горіхів

П'єрджорджо М. Сандрі

Вони є калорійною бомбою. Більше половини його ваги складається з жиру. Однак у будь-якому збалансованому харчуванні їх наявність необхідна, і більшість дієтологів рекомендують їх. Як це можливо? Незважаючи на свої харчові характеристики, горіхи є більше переваг, ніж проблем для нашого тіла. І останні дослідження показують, що вони не пов’язані із збільшенням ваги. Ті, хто їх споживає, набирають менше ваги, ніж ті, хто відмовляється від них, і, побічно, вони навіть можуть призвести до втрати ваги. Вже було відомо, що жменька горіхів на день знижує ризик судинних захворювань, але зараз підтверджено, що вони також полегшують. Вирок шкали!

На перший погляд, горіхи важко розглядати як дієтичний продукт, оскільки вони є енергетично щільною їжею. Але про енергію, так би мовити, хорошу. Про що ми говоримо, маючи на увазі горіхи? Фундук, волоські горіхи, мигдаль. Але також кедрові горіхи, фісташки, кешью. І до цього списку слід також додати насіння (насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза). Загалом, горіхи - каштани, оскільки вони містять більше води, мають різні властивості - дуже багаті жиром (ліпідами), що становить половину (в деяких випадках дві третини) їх ваги. Решта - це білки, клітковина (від 5 до 9%) і лише 10% - це вода. Вони є частиною гастрономічна традиція в різних культурах. Вважається, що вони потрапили в Середземне море зі Сходу.

Ця категорія виключає - часто плутають - сухофрукти: курагу (курагу), чорнослив, сушені персики, родзинки. Дійсно, сухофрукти походять не від насіння, а від сушіння свіжих фруктів. Головна його відмінність від горіхів полягає в тому, що він містить велику кількість простих вуглеводів, тобто цукрів. Наприклад, курага є ідеальним (і практичним) для забезпечити живлення негайно у разі тривалих спортивних зусиль. Фініки - це не сухофрукти, ані сухофрукти, а свіжі фрукти. Що стосується арахісу, то він є бобовим, але за властивостями та характеристиками схожий із властивостями горіхів.

Мигдаль, волоські та фундук відновилися лише в останні роки певна популярність, оскільки у вісімдесятих роках розповсюдилася теза про те, що споживання калорій шкодить дієті. Основними споживачами горіхів у світі є країни Середземноморського басейну, які навіть вдвічі перевищують показники американських горіхів. Навіть незважаючи на це, їх присутність за столом залишається епізодичною. Статистика говорить, що кожен третій іспанець ніколи їх не споживає, і що менше 8% роблять це щодня. Ну, нещодавні наукові дослідження показали, що нам слід перестати боятися горіхів. Споживання в Середземномор'ї становить шість грамів на людину на день. Ідеальним - зверніть увагу - буде помножити цю суму на п’ять! Тобто, a щодня жменька. Сума, затверджена Іспанським товариством громадського харчування. Звичайно, з відповідними запобіжними заходами та за певних умов, які будуть пояснені нижче.

Група дослідників з Університету Наварри витратила роки, зосереджуючи свої дослідження на цій їжі, і дійшла різних висновків. Перше розслідування датується 2007 роком в рамках проекту SUN, і з тих пір вони збагатились новими даними. Вчені виявили, що учасники, які їли горіхи два і більше разів на тиждень, мали менший ризик набору ваги що ті, хто ніколи або майже ніколи їх не споживав.

Але дослідження, що забезпечило вирішальні елементи, було проведено спільно Університетом Наварри та Гарвардським університетом шляхом спостереження за понад 50 000 північноамериканських медсестер у віці від 20 до 45 років, проведених протягом восьми років і опублікованих у 2010 році в американський журнал Американський журнал клінічного харчування. Учасники, які їли горіхи двічі на тиждень, мали на 30% менше шансів набрати вагу (більше п'яти кілограмів) у порівнянні з тими, хто ніколи або майже ніколи не їв горіхи.

Як це можливо? Є кілька пояснень. Майра Бес Растролло, професор кафедри превентивної медицини та громадського здоров’я Університету Наварри, пропонує кілька. Перший полягає в тому, що жування горіхів, хоч би як не старався і завдяки їхній шкаралупі та текстурі, закінчується незавершеним процесом. Це означає, що коли вони перетравлюються, поглинання енергії, яку вони могли б забезпечити, зменшується. Тобто, не вживаючи їх ідеально подрібненими, запас енергії для організму в кінцевому підсумку стає меншим, ніж повинен бути. З іншого боку, вони дуже багаті клітковиною, а також білком. В результаті горіхи викликають а Відчуття ситості. З’ївши горіхи, ви менш голодні. З тим, що, зрештою, ви їсте менше і, перш за все, з тих продуктів, які потенційно можуть змусити вас набрати вагу.

Що стосується жиру? Чому це не перекладається на збільшення ваги? Треба розрізняти. Тому що, кажуть вчені з харчових продуктів, є жир і жир. Один поганий, а інший. не так вже і погано. Перший - насичений. Що є тим, що міститься, наприклад, в промисловій випічці або в певних ковбасах. Це той, який накопичується в організмі, що викликає холестерин і припускає, що в довгостроковій перспективі, і якщо його вживають у великих кількостях, серцево-судинні проблеми, гіпертонія тощо. Інший тип жиру - мононенасичений і поліненасичений. Саме вона в основному присутня в горіхах. Цей жир легше окислюється, тому він може накопичуватися не стільки в організмі. Зокрема, горіхи багаті ліноленовою та лінолевою кислотами, а також жирними кислотами омега3. Усі ці жири, крім того, беруть участь у контролі тригліцеридів та холестерину кардіопротекторні продукти.

Нарешті, ми не повинні забувати, що завдяки своєму поживному складу горіхи посилюють термогенез, тобто енергію, що витрачається в стані спокою, так званий базовий енергетичний витрата, що відповідає приблизно до метаболізму під час травлення. Іншими словами, горіхи роблять так, що навіть коли ми відпочиваємо, ми споживаємо більше енергії. І це також в кінцевому підсумку допомагає побічно контролювати нашу вагу.

З усіх цих причин, якщо порівняти низькожирну гіпокалорійну дієту з низькокалорійною дієтою з горіхами (тобто з високим вмістом ненасичених жирів), останні досягнуть нижчого рівня відсіву та подібних результатів до першого. Відчуття ситості та інші його властивості означають, що, с режиму на основі горіхів ніхто ніколи не голодує, тоді як вживаний жир не має значних наслідків.

Висновки експертів з Університету Наварри є простими: “Вживання горіхів у звичайних кількостях не призводить до значного довгострокового збільшення ваги. Їх слід використовувати на низькокалорійній дієті замінити закуски або інші енергетичні продукти. Це змушує вас менше їсти під час їжі, а також зменшує їх частоту. Включення горіхів у гіпокалорійну дієту не означає збільшення ваги, але навіть може допомогти контролювати її. Медичні працівники повинні рекомендувати вживання горіхів замінити споживання інших закусок або десертів, багатих насиченими жирами або рафінованими вуглеводами ». Наприклад, картопля фрі, промислова випічка або солодкі напої.

Зараз мова не йде про випивку на горіхи та сподівання схуднути наодинці. Щоб оптимально отримати користь, цю їжу не слід додавати стільки, скільки зайву їжу, оскільки це збільшить загальне споживання калорій, а як замінник продукту з поганим профілем харчування. Крім того, слід мати на увазі, що смажені в олії горіхи, крім посилення гіркого смаку, збільшують їх жирність, з чим наслідки для обміну речовин різні.

Переконаний? Є ще. Ще одне дослідження, цього разу від Гарвардського університету, опубліковане минулого року в журналі New England Journal of Medicine, понад 120 000 людей старше 20 років підтримали, якщо можливо навіть більше, цю тезу, показавши, що їдять йогурт з горіхами (наприклад, волоські горіхи або мигдаль) допомагає вам схуднути, порівняно із споживанням фруктів або овочів. За підрахунками, додаткова порція йогурту та горіхів призвела до втрати 0,37 кг, тоді як при подачі овочів падіння становило лише 0,1 кг. Пояснення, знову ж таки, одне і те ж: люди довше почуваються ситими завдяки споживанню клітковини. Професор Даріуш Мозаффаріан, один з авторів, пояснив, що ті, хто вживає цю їжу, зрештою з'їдають менше картоплі, десертів та солодких напоїв, просто тому, що у них менше апетиту. По суті, важливіше зосередитись на здоровому харчуванні, а не на калоріях, які може забезпечити кожна їжа.

Крім аспектів, пов’язаних з харчуванням, не забувайте, що в горіхах є дещо корисні властивості для серця. У дослідженні, проведеному Університетом Наварри, майже 200 добровольців із високим серцево-судинним ризиком були розділені на три групи. Одні дотримувались нежирної дієти, інші вживали оливкову олію, а остання група - горіхи. Ця остання група покращила своє здоров’я. Суть в тому, що вживання горіхів 5 разів на тиждень знижує ризик серцевого нападу на 51%. Сухофрукти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (погано), збільшують ЛПВЩ (корисно) та захищають від розвитку артеріосклерозу (потрібно пам’ятати, що вони не містять холестерину).

За словами Мігеля Анхеля Мартінеса, професора Університету Наварри (який працював у рамках мережі Predimed для оцінки ефективності середземноморської дієти у первинній профілактиці серцево-судинних захворювань), збагачена горіхами дієта може повернути артеріосклероз в сонних артеріях за один рік. «Ми спостерігали, що ті, у кого цей шар був більш потовщений внаслідок атеросклерозу, значно покращились і що відбувся регрес уражень. Модифікація усього режиму харчування здатна досягти результатів за один рік, яких не вдається досягти за допомогою ліків навіть за два роки лікування ".

Як бачите, горіхи - невичерпне джерело сюрпризів. Його вміст мінералів він перевершує інші фрукти. І після сушених бобових вони є продуктами, які вносять найбільше заліза в раціон. Три жмені забезпечують таку ж кількість заліза, як один стейк (приблизно 3,5 міліграма заліза на 100 грамів). Вони також є важливим джерелом калію та вітаміну Е. Новина, яка зацікавить вагітних жінок: фундук та волоські горіхи - це горіхи, які мають більш високий вміст фолієвої кислоти (вітаміну, що запобігає анемії та деформації в плаценті), а потім сосна горіхи та фісташки.

Нарешті, його потужний антиоксидантний ефект (що сприяє затримці клітинного старіння). За словами Джо Вінсона, професора кафедри хімії Університету Скрантона (США), порція волоських горіхів містить більше антиоксидантів, ніж добова сума, яку людина отримує від споживання фруктів та овочів. І, містячи волокна, вони запобігають або покращують запор. Вони сприяють транзиту кишечника і можуть допомогти запобігти раку товстої кишки. Ви бачите: здоров’я в наших руках (або в наших… жменях).

Гурме Інгредієнт

Горіхи чудові як закуски, але вони також смачні як начинка. Як він заявив у кількох інтерв'ю, мигдаль є одним із десяти продуктів, які шеф-кухар Ферран Адріа відвізе на безлюдний острів. Він добре поєднується, наприклад, з рибою (тріска, підошва) і торжествує в супи (Аджобланко в Андалусії або мигдальний суп, різдвяна класика). Загалом, горіхи використовуються для супроводу салати (наприклад, волоські горіхи та родзинки чудово поєднуються з козячим сиром). Кедрові горіхи найдорожчі (їх ціна сягає до 30 євро за кілограм). Вони готуються з м'ясо (качка зі сливами та кедровими горішками) або овочевий (шпинат з родзинками та кедровими горішками). Крім того, горіхи присутні у соусі ромеско (мигдаль та фундук) або песто (кедрові горіхи). торт магазин, Особливо виділяється десерт музиканта (з мигдалем, фундуком та волоськими горіхами). І, звичайно, торт Сантьяго (в якому також є мигдаль). Найкращий спосіб зберегти горіхи - це власна шкаралупа: вони зберігають свої харчові властивості.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

Волоські горіхи Вони виділяються своїм багатством поліненасичених жирів та омега3 жирних кислот, необхідних для людини, оскільки організм не в змозі їх синтезувати. Віддаються великі переваги для серцево-судинної системи
Фісташка Ідеально підходить для регулювання кишкового транзиту. Він має застосування в косметиці. Родом із Сирії
Каштан За своїми характеристиками він більше схожий на злаки, оскільки багатий вуглеводами. Багатий водою, пропорційно він забезпечує менше калорій, ніж решта горіхів.
Мигдаль Багатий мінералами. Ідеально підходить для десертів. Також видобувається олія. Коли він зелений, він не є їстівним. Це основна культура горіхів у світі. Багато гастрономічних можливостей
Насіння У торгівлі вони продаються з додаванням солі, яка може негативно вплинути на холестерин
Фундук Багатий мононенасиченими ліпідами, він корисний для холестерину. Він також використовується для видобутку олії. Багатий фолієвою кислотою, він має багато переваг для організму жінки
Горіхи кеш'ю Її насіння їдять смаженими, що може зашкалювати калорій. Вони багаті магнієм