Це допомагає нам рости, нарощувати м’язову масу, спалювати жир, сповільнювати старіння, підтримувати еластичну шкіру, міцні кістки та суглоби, здорове волосся, підвищує імунітет та когнітивні функції. Йдеться про гормон росту.
Гормони контролюють ваше тіло
Кожен багатоклітинний організм використовує гормони, які є чимось на зразок месенджерів. Рослини, тварини, водорості та гриби використовують гормони для управління своїм тілом. Слово «гормон» походить від грецького слова «гормон», що означає «збуджувати» або «приводити в рух». Це говорить про те, що гормони викликають певні дії. Незважаючи на те, що вони сформували наше життя з часів зародка, їх функція досі не повністю зрозуміла та документально підтверджена.
На сьогоднішній день виявлено понад 80 людських гормонів, які можна розділити на 4 основні групи (стероїди, пептиди, похідні амінокислот, ейкозаноїди). Гормони працюють як ключі, які поміщаються лише в правильний замок. Клітини в організмі людини містять мільйони таких замків, які називаються рецепторами. Вони розташовані або на поверхні клітини, або всередині неї.
Коли гормон потрапляє в клітину з рецепторами цього гормону, він може зв’язатися з ними і вжити необхідних заходів. Це все одно, що вкласти ключ у правильний замок, повернути його та відкрити двері. Завдяки цьому ви можете увійти і щось зробити всередині.
Оскільки гормони та їх дії повинні бути в рівновазі, щоб організм нормально функціонував, називають кілька гормонів антирегулюючий, що означає, що коли один збільшується, інший зменшується. Гормони виділяються органами по всьому тілу. Вони виводяться з мозку, печінки, нирок, травної системи або статевих органів.
Гормональною системою керує головним чином мозок, зокрема в тій частині, яка називається гіпоталамусом. Цей комп’ютер тіла фіксує інформацію як із внутрішнього, так і із зовнішнього середовища і відповідно виділяє різні гормони. Вони продовжують подорожувати до інших органів, які виділяють інші гормони. Один із цих органів також знаходиться в головному мозку і називається гіпофізом.
Саме в ній секретується один важливий гормон, який є предметом цієї статті. Ви маєте рацію, це гормон росту. Його вироблення та виведення з гіпофіза запускає сигнал з гіпоталамуса. Він може надсилати сигнал про усунення або припинення виведення через 2 гормони - стимулюючий гормон гормону росту (соматокрин) та інгібітор гормону росту (соматостатин).
Навіщо нам гормон росту
У кожній клітині людського організму є рецептори гормону росту, що свідчить про його важливість. Сама назва цього гормону говорить про те, що він сприяє зростанню. Саме з цих причин у нього збільшується кількість дітей, які ростуть, які б не досягли достатнього зросту без його допомоги.
Гормон росту також сприяє секреції іншого гормону, який називається IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1), який секретується печінкою і має подібні ефекти до гормону росту. Обидва ці гормони називаються анаболічні та мають подібні ефекти та функції, що набагато більше, ніж просто сприяння зростанню у дітей. Не дарма гормон росту ще називають гормоном фітнесу або гормоном молодості.
Інші його позитивні риси включають:
Він підтримує ріст м’язової маси та всіх внутрішніх органів, крім мозку
Він підтримує спалювання жирів в організмі
Збільшує синтез білка, що допомагає не тільки для росту м’язів, але також для росту та відновлення клітин та органів
Підтримує імунну систему
Сприяє підвищенню функції підшлункової залози, з якої виділяються важливі гормони інсулін та глюкагон
Це збільшує утримання кальцію, зміцнює і посилює мінералізацію кісток
Він підтримує ріст і оновлення хряща, а отже, і здоров’я суглобів
Підвищує еластичність шкіри та сприяє зміцненню здорової шкіри та волосся
Він підтримує т. Зв глюконеогенез (утворення нової глюкози) в печінці
Це збільшує перетворення гормонів щитовидної залози з Т4 в Т3, тим самим сприяючи метаболізму
Це позитивно впливає на розумову працездатність та емоційне здоров’я
Підтримує високий рівень енергії
Це може збільшити когнітивні функції, такі як навчання та пам’ять
Отже, якщо у вас низький рівень гормону росту, ви збільшуєте ризик втрати м’язової маси, збільшення жиру в організмі, переломів, зморшок, в’ялих повік і целюліту, нестачі енергії або зниження імунітету. Крім того, ви будете частіше відчувати тривогу та депресію, а волосся витончаться. Що я маю на увазі під цим?
Дефіцит гормону росту викликає симптоми старіння і тим самим прискорює його.
Не випадково приблизно в 30 років вироблення гормону росту зменшується і організм починає старіти. На щастя, цей процес можна уповільнити, і ми зараз пояснимо, як це зробити.
Як сприяти виробленню гормону росту
Гормон росту виробляється у підвищеній мірі завдяки певним подразникам, а завдяки іншим його вироблення може зменшуватися. Зокрема, секреція гормону росту сприяє:
Навпаки, його виведення сповільнюється:
Найвищий рівень гормону росту спостерігається під час сну. Приблизно через 1 годину після настання сну його рівень збільшується в кілька разів, триваючи 1,5-3,5 години. Цей пік настає під час найглибшого сну, а потім його рівень поступово знижується, оскільки сон вже не такий глибокий.
Якщо сон загалом легший, гормон росту виводиться в меншій мірі, що є проблемою, особливо у старшого покоління, яке не має такого глибокого сну. Однак зниження якості сну також відбувається у підлітковому та середньому віці, що тісно пов’язано із значно меншим виробленням гормону росту (на 372 мікрограми на десятиліття).
Таким чином, якість і кількість сну суттєво впливають на вироблення гормону росту. Середнє та старше покоління мають недолік у цьому відношенні через зниження якості сну з віком. Цьому також сприяють вимогливі та стресові професії та електромагнітні поля (телевізор, мобільні телефони, ПК, побутова техніка, Wi-Fi та інші), якими ми зараз оточені.
Все це погіршує якість сну, а коли воно знижується, рівень гормону стресу кортизолу підвищується, що може призвести до хронічного стресу. Згодом кортизол зменшує вироблення гормону росту та прискорює старіння за допомогою інших механізмів, що створює додаткові проблеми. Поступово це може створити замкнене коло, тому необхідно насолоджуватися регулярним якісним і досить тривалим сном (7 - 10 годин) і принаймні за 2 години до сну більше не дивитись телевізор і не дивитись на екрани мобільних телефонів, ноутбуки, планшети та інші пристрої, що випромінюють синє світло.
Сьогодні можна використовувати безкоштовні програми для фільтрації блакитного світла (Сутінки, f.lux) у мобільних телефонах, планшетах та ПК у вечірній час, але з власного досвіду я знаю, що ідеально повністю вимкнути ці пристрої, навіть із WiFi маршрутизатор.
Люди, які працюють у нічні зміни, мають великий недолік з точки зору гормону росту, оскільки вони сильно погіршують загальний стан їх здоров’я та прискорюють старіння. Якщо ви належите до них, подумайте про зміну професії, адже з часом ви виявите, що цього не варто було.
Ще одним потужним стимулятором вироблення гормону росту є якісна дієта. Людському організму потрібна достатня кількість білка для виробництва цього гормону. У цьому відношенні особливо необхідні тваринні білки, наприклад, м’яса та риби. Також дуже підходить сироватковий білок, який містить найбільшу кількість лейцину, який є критично важливою амінокислотою для росту м’язів.
Амінокислоти (частини білків), такі як аргінін та глутамін, особливо корисні для виробництва гормону росту, але ідеально отримувати всі необхідні амінокислоти, які можна взяти з якісних продуктів тваринного походження. З цих причин у веганів рівень гормону росту нижчий.
Його виробництво також підтримується споживанням магнію та вітаміну В3, який підходить для прийому з раціону. І навпаки, деякі продукти харчування можуть зменшити вироблення гормону росту. До них, зокрема, належать вуглеводні продукти, оскільки високий рівень глюкози в крові знижує рівень глюкози в крові.
Фруктоза також може це зменшити, оскільки збільшує т. Зв соматостатини, які пригнічують секрецію гормону росту. Фруктоза міститься переважно у фруктах, глюкозно-фруктозному сиропі, спортивних напоях, гелях та батончиках, меді або сиропі агави.
Прийом висококонцентрованих вуглеводів, таких як макаронні вироби, випічка, крупи, рис або картопля, знижує рівень гормону росту не лише підвищеним рівнем глюкози в крові, що виникає після споживання. Інша причина - підвищений рівень гормону інсуліну, який виділяється особливо після споживання вуглеводних продуктів саме у відповідь на підвищений рівень глюкози в крові. Інсулін може самостійно пригнічувати гормон росту.
Ще одним порушителем молодіжного гормону є алкоголь. Всього від 1 до 2 склянок алкоголю щодня, і його рівень може бути знижений до 75 відсотків.
З цих причин для виробництва гормону росту доцільно отримувати достатньо якісного тваринного білка від традиційно виведених тварин і вживати дієту з меншим вмістом вуглеводів. Це слід поєднувати з періодичним голодуванням, яке примножує весь ефект.
Протягом десятиліть голодування пов’язується з продовженням життя і, таким чином, уповільненням старіння. В останні роки також з’явилися наукові дослідження, які підтверджують позитивний ефект голоду при зниженні ризику хронічних захворювань. Наприклад, науково доведено, що голодування знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету (2).
Парадоксально, але під час такого періодичного голодування рівень холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ підвищується, що збільшує загальний холестерин та дозволяє збільшити спалювання жиру. Це лише підтверджує, що лише холестерин не є причиною цих захворювань, як підтверджують багато досліджень.
Однак нас цікавить вплив голодування на гормон росту. Згідно з двома дослідженнями, в яких брали участь 230 людей, цілодобове голодування підвищувало рівень гормону росту в середньому на 1300% у жінок та майже на 2000% у чоловіків (2). Однак цей ефект головним чином викликаний періодичним голодуванням, оскільки протягом декількох днів до тижня голодування рівень гормону росту поступово знижується до нормального рівня.
Голодування впливає на гормон росту кількома способами. Одним з них є підвищений рівень гормону грелін, який є гормоном голоду, який виділяється шлунково-кишковим трактом. Коли шлунок порожній, грелін виводиться, і це може збільшити рівень гормону росту (3).
Він також реагує на кількість поживних речовин у крові. Наприклад, гіпоглікемія та низький рівень жирних кислот (жирів) у крові збільшують вироблення гормону росту. Обидва ці стани можуть тимчасово виникати під час голоду, коли організм зазнає гострого стресу. Навпаки, значно підвищений рівень жирних кислот у крові, який виникає, наприклад, під час тривалого голодування, знижує рівень гормону росту.
Такий механізм зворотного зв'язку також підтримує баланс рівня гормону росту. Крім того, він захищає м’язову масу від розкладання під час голодування, тому вам не доведеться турбуватися про втрату м’язової маси.
Регулярне голодування від 14 до 24 годин є доречним для підтримки виробництва молодіжного гормону. Цього можна досягти, наприклад, пропустивши сніданок, завдяки якому можна продовжити вікно без їжі на 14 - 18 годин. Потім ви надрукуєте квитанцію у 6–10-годинному вікні. Раз на тиждень також підходить більш тривалий піст від 20 до 24 годин, який допоможе одночасно детоксифікувати організм і відновити пошкоджені клітини, що призводить до уповільнення старіння.
Четвертою дуже потужною зброєю для підтримки гормону росту є фізичні вправи. Однак будьте обережні, а не будь-які фізичні вправи. Найпотужнішими стимуляторами гормону росту є інтенсивні фізичні вправи та силові тренування (4). Під час цих вправ задіяні всі м’язові волокна, що стимулює його вироблення. І навпаки, вправи на витривалість не дуже підтримують вироблення гормону росту, оскільки швидкі м’язові волокна не беруть участі в достатній кількості.
Важливу роль у цьому процесі відіграє вироблення лактату, який утворюється за участю швидких м’язових волокон, що спалюють глікоген у т. Зв. анаеробний метаболізм без доступу кисню. Під час спалювання глікогену в м’язах утворюється молочна кислота, з якої виділяється лактат, що впливає на секрецію гормону росту.
Одне дослідження тестувало людей з т. Зв Хвороба Макардла, яка не може використовувати глікоген і тому має низький рівень лактату навіть під час інтенсивних фізичних навантажень. Дев'ять з одинадцяти людей із цим захворюванням не мали рівня гормону росту після інтенсивних фізичних навантажень, тому лактат відіграє важливу роль у цьому відношенні (5).
У здорових людей рівень лактату підвищується під час інтенсивних та силових тренувань, що, ймовірно, сприятиме виробленню гормону молодості, оскільки він виводиться у великих кількостях.
Наприклад, одне дослідження тестувало 22 людини, які виконували інтенсивні вправи під назвою Sprint 8 тричі на тиждень протягом 8 тижнів. Цей інтервальний тренінг включає 8 x 30 з максимальним навантаженням 90 з перервою між сетами. Протягом 30 хвилин занять цим тренуванням у деяких людей рівень гормону росту був підвищений до 800 відсотків (4). Випробовувані не мали призначеної дієти, лише ця вправа та зменшення жиру в організмі в середньому на 27,4 відсотка під час дослідження (7).
Для максимальної підтримки вироблення гормону росту після фізичних вправ необхідно уникати вживання фруктози та вуглеводів після тренувань. Це особливо актуально для силових та інтенсивних тренувань, і ідеально уникати вуглеводів принаймні протягом 2 годин після тренування. Тож не спортивні енергетичні напої, гелі та палички, або фрукти чи мед, а якісний білок. Особливо підходить сироватковий білок, який також може підтримувати вироблення гормону росту (8).
Інший варіант - пропустити будь-який прийом їжі після фізичних вправ принаймні на 2-6 годин, що повинно збільшити вироблення гормону росту. Оскільки білки також можуть стимулювати інсулін, який пригнічує гормон росту. Бажано вводити цю процедуру з самого початку лише 1-2 рази на тиждень, а потім продовжувати її відповідно до отриманих результатів.
Причина полягає в тому, що після фізичних вправ створюється 2-годинне вікно, під час якого організм найбільш чутливий до споживання поживних речовин, а правильне споживання білка (20 г) повинно підтримувати ріст м’язової маси. Тому рекомендується приймати через 30 хвилин після силових тренувань якісну сироватку або інший білок, який швидко всмоктується.
З іншого боку, після напружених тренувань можна підтримувати ріст м’язової маси навіть через 24 години після закінчення вправи. Таким чином, анаболічне вікно для росту м’язів може бути продовжено до 24 годин, принаймні у деяких людей. З цих причин я рекомендую поєднувати прийом сироваткового білка через 30 хвилин після тренування з голодуванням і спостерігати, як це впливає на ріст м’язів та загальну продуктивність.
Висновок про гормон росту
Якщо ви хочете якомога довше залишатися молодим і життєво важливим, мати здорову шкіру, волосся, кістки, суглоби, міцний імунітет і функціональний мозок, то обов’язково платіть за регулярну секрецію гормону росту. Особливо, якщо вам за тридцять.
Подумайте про якісний і досить тривалий нічний сон, поживну дієту з великою кількістю білків, магнію, нижчих вуглеводів і мінімумом алкоголю, регулярні інтенсивні та силові тренування та періодичні періодичні голодування.
Ці 4 кроки омолодять ваше тіло, підвищать рівень енергії, покращать розумову працездатність та допоможуть уникнути хронічних захворювань та зберегти здоров’я до старості.