Експерти кажуть, що кожен може пробігти 21-кілометровий півмарафон. Навіть наші "не бігуни" можуть легко впоратися з нашими порадами щодо тренувань.
Багато хто вважає напівмарафон "ідеальною дистанцією бігу". Недостатньо довго бути повністю готовим до дистанції, але досить довго, щоб ми могли пишатися собою після перегонів і хотіти довести ще більше. Півмарафон можуть пробігти всі здорові люди, потрібні лише наполегливі тренування та хороша витривалість. Читайте далі і дізнайтеся, як тренуватися до півмарафону, щоб скласти іспити.
Вам потрібна точна мета
Якщо це можливо, виберіть півмарафон, який ви хочете розпочати сьогодні. З моменту початку тренувань має пройти 3-4 місяці. Не хочу пришвидшувати справи. Зрештою, відтепер ви будете тренуватися не лише для одного змагання, але і протягом усього життя. Пробігши півмарафонську дистанцію, ви не легко забудете сп’яніле відчуття, яке виникає з нею. Вам вдалося вибрати? Тоді біжимо далі!
Як ми тренуємось бігати? Все потрібно спланувати спочатку!
Як і все інше, під час навчання важливе планування. Хороший план допоможе втримати темп, мотивуватиме вас і, звичайно, допоможе рухатися вперед. Встановіть свої цілі так, щоб це було досяжно з огляду на ваші фізичні та часові можливості.
Почніть бігати відповідно до своїх сил!
Як ти біжиш? Якщо ви регулярно бігаєте, починайте з 40 кілометрів на тиждень, а потім поступово збільшуйте відстань до 65 кілометрів. Якщо, навпаки, ви ніколи раніше не бігали і просто вирізаєте на це, починайте з 15 кілометрів на тиждень і поступово збільшуйте відстань до 40-50 кілометрів на тиждень. Протягом тижня регулярно бігайте на 30-хвилинну, меншу відстань, а потім мінімум 5 кілометрів. Поступово збільшуйте відстань, щоб мати змогу безперервно бігати 17 кілометрів. Якщо ви звикнете і регулярно пробігаєте цю відстань, ви, без сумніву, зможете подолати 21 кілометр у “великий” день.
Яким буде ваш тренувальний план напівмарафону?
Під час підготовки до півмарафону тиждень повинен включати 4 основні елементи:
- коротші пробіги,
- крос-тренування,
- довший пробіг,
- день відпочинку.
Коротші пробіжки тривають приблизно 30 хвилин або довжиною до 5 кілометрів. Прибл. Запустити їх 2 рази. Проведіть наступний день з іншим кардіотренуванням, яке підвищує вашу витривалість, але в той же час передбачає дещо інший тип рухів. Спробуйте плавати, їздити на велосипеді чи еліптичні машини. Почніть довгобіг з 5-8 кілометрів, залежно від вашого стану. Додайте 1-3 кілометри на тиждень, щоб через 3 місяці ви пробігли 15-17 кілометрів одночасно для довших пробіжок. Найкращий день для цього - субота, адже в неділю можна відпочити. Так, ви добре мене чули, він відпочине. Дні відпочинку надзвичайно важливі для регенерації організму, тому в жодному разі не пропустіть їх.
Де помилитися?
Експерти сходяться на думці, що готуючись до напівмарафону, крім травм, можуть бути лише дві помилки: одна полягає в тому, що ми втрачаємо мотивацію, або, навпаки, що ми надмірно розвиваємо себе і тим самим завдаємо собі непотрібної шкоди. Майте на увазі, що золота середина також веде до напівмарафону. Не хочете це доводити відразу, нехай і ваше тіло відпочине, і наполегливо, але повільно підходите до мети. Намагайтеся поступово збільшувати свої сили та витривалість, адже тут насправді довгий шлях. Не втрачайте своєї витривалості після перших невдач і виснаження і дотримуйтесь свого плану!
Правильний біговий костюм починається від кросівки
Біг, на відміну від інших видів спорту, не вимагає спеціального спорядження та одягу, тому вважається відносно недорогим видом спорту. Потрібно звернути особливу увагу на правильне взуття для бігу. Сьогодні на ринку є безліч варіантів, будь то легкі гоночні черевики або, навпаки, більш товсті підошви. Зверніться за допомогою до експерта! Пам’ятайте, що функціональні матеріали найкраще тримають вас сухими. Ви також можете знайти біговий, зручний та красивий спортивний одяг у колекції F&F. Ніколи не починайте півмарафон у тій частині одягу, яку ви ніколи раніше не пробували. Неправильна футболка може зісковзнути, а шкарпетки можуть зісковзнути з ніг. Довіряйте добре перевіреним штукам, щоб вам не довелося ні про що турбуватися.