готуйтеся

З наближенням Дня пам’яті в Сполучених Штатах всі замислюються про деякі найскладніші ВОДИ, які існують, ми говоримо про МУРФУ, це неписана традиція, що кросфітери з усіх широт виконують цей дріт цього дня, Є багато причин, чому нам подобається Мерф, але перш за все це тому, що незалежно від того, що ти робиш і як ти ділиш його, це поставить тебе на фізичну та розумову перевірку, але ніщо не може порівнятись із задоволенням від його завершення ...

Для тих, хто цього не знає, ось відео, щоб дати вам більш чітке уявлення.

навчання Мерфі складається з:

  • Біг на 1 милю (прибл. 1600 м)
  • 100 підтягування
  • 200 віджимань
  • 300 присідань
  • Біг на 1 милю (прибл. 1600 м)

Усі вони носять 20-кілограмовий жилет (приблизно 9 кг).

Стандарт SEALFit для Murph - це 75 хвилин як обмеження часу. Якщо розділити його на його компоненти, більшість людей можуть пробігти 1 милю приблизно за 10 хвилин, якщо вони виснажуються, це помножене на 2 на 20 хвилин менше, залишаючи нам 55 хвилин для решти. Дуже поширений спосіб зробити Мерфа - це зробити 20 підходів по 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань. Якщо ви будете робити сет кожні 2 хвилини, ви закінчите через 60 хвилин.

Але це не те, що зазвичай може робити більшість людей. Більшість зламається підборіддям, як би вони не старались. Більшість може робити віджимання та присідання, але підтягування - це місце, де більшість з них не вдається.

Ми залишаємо вам набір відеороликів, щоб ви могли навчитися робити віджимання та присідання найбільш правильно:

Але ми маємо рішення ...


3-тижневий тренінг, щоб розчавити Мерфа

Протягом наступних трьох тижнів ви будете робити фракції Мерфа 3 рази на тиждень. У вихідні дні ти будеш бігати. Це легко. Ми будемо робити це поетапно, щоб різні щоденні тренування змінювались за інтенсивністю, чергуючи сильні дні з середніми і, нарешті, легші тренування.


Тиждень 1, День 1

  • 3 x 1 - 2 -3 - 4 підтягування
  • 3 x 2 - 4 -6 - 8 віджимань
  • 3x 3 - 6 - 9 - 12 Присідання

Виконуйте ці вправи партіями, наприклад 1 підборіддя, 2 віджимання та 3 присідання, з інтервалом у 2 хвилини, як тільки закінчите вправи, відпочиньте, що залишився 2 хвилини. Коли час першого 2-хвилинного циклу закінчиться, продовжуйте наступний, у цьому випадку 2 підтягування, 4 віджимання та 6 присідань, відпочиваючи, я поновлюю те, що залишилося від 2 хвилин, продовжую так поки не завершені всі цикли (раунди).

2 день

  • 3 x 1 - 2 -3 - 4 - 5 підтягувань
  • 3 x 2 - 4 -6 - 8 - 10 віджимань
  • 3 х 3 - 6 - 9 - 12 - 15 Присідання

Ми завершили так само, як і в день 1, але зауважте, що є більше повторень. На 1 день він мав 10 підтягувань цього другого дня, він мав на 15 50% більше обсягу.

День 3

  • 3 x 1 - 2 -3 підтягування
  • 3 x 2 - 4 -6 віджимань
  • 3x 3 - 6 - 9 Присідання

Слідуючи схемі змішування більш інтенсивних, середніх та легких водів, ми повинні зробити висновок, що коли ми зробили № 1 середньої інтенсивності та 2 високої інтенсивності, ми маємо низьку інтенсивність або легку підготовку. Для останнього вам знадобиться лише 40% зусиль, необхідних для завершення на 2-й день. Не намагайтеся робити більше, ці світлі дні настільки ж необхідні, як і важчі, оскільки наступна послідовність буде ще сильнішою.