Напевно ви знаєте, що наш раціон містить 3 основні типи поживних речовин - білки, вуглеводи (іноді їх неправильно називають цукрами) та жири. Крім того, вітаміни, мінерали та клітковина містяться в менших кількостях у продуктах.
Білки
Білки - інакше також білки. Вони незамінні для нашого раціону, оскільки є основними будівельними елементами організму. Приблизно 17 кДж міститься в 1 г білка. Білки містяться в м’ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях і бобових. Їх травлення вимагає більше енергії, ніж жири та вуглеводи. Білки в харчуванні постачають наш організм т. Зв незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. У раціоні ми їмо білки подвійного походження - тваринного та рослинного походження, тоді як рослинні білки містять менше амінокислот, ніж тваринні. Тому необхідно їсти як рослинну, так і тваринну їжу.
Жири - найпоширеніше концентроване джерело енергії. 1 г представляє приблизно 37 кДж. Основними будівельними елементами жирів є насичені та ненасичені жирні кислоти, і їх взаємне співвідношення визначає якість жиру. Більш придатними є ті жири, в яких переважають ненасичені кислоти - тобто. рослинні олії та жири, виготовлені з цих масел. Оцінюючи кількість жиру в раціоні, не можна забувати і про т. Зв приховані жири, що містяться майже у всіх продуктах харчування.
Одного разу рекомендували зводити жири до мінімуму, але сьогодні вони є природною частиною здорового харчування, і не бажано виключати їх з раціону. Вони надають дієті смаку та м’якості при пережовуванні та є джерелом вже згаданих жирних кислот. У рослинному маслі та високоякісних рослинних жирах в організмі людини є ряд корисних речовин. Надмірне споживання жиру та перегорання під час термічної обробки непридатні.
Жири, що потрапляють з раціону, зазвичай поділяються на насичені та ненасичені жири (спрощене позначення відповідно до вмісту жирних кислот):
Насичені жири
Насичені жири входять до складу їжі тваринного походження. Ми можемо знайти їх переважно в м’ясі, ковбасах, птиці, маслі, мазях, шкварках, молочних продуктах із більшою часткою жиру, жирному хлібі чи солодощах. Їх надмірне споживання призводить до розвитку серцево-судинних захворювань. Насичені жири повинні складати 1/3 загального споживання жиру. Ця кількість отримується при звичайному харчуванні споживанням тваринної їжі (м’яса, сиру, молока тощо).
Ненасичені жири
Ненасичені жири входять до складу рослинних олій (оливкової, соняшникової, соєвої та ін.), Горіхів та риби і повинні складати приблизно 2/3 від загальної добової норми жиру. Цей тип жиру позитивно впливає на наш організм і, на відміну від насичених жирів, зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Тому в нашому раціоні слід віддавати перевагу рослинним жирам.
Вуглеводи
Вуглеводи складають основу раціону і є важливим джерелом енергії для організму. Вони необхідні для нормального функціонування мозку. Вони енергетично так само, як і білки - тобто. 1g = 17 кДж - але вони більше представлені в їжі - тому вони також забезпечують більшу кількість загальної енергії. Ми розділяємо вуглеводи на прості вуглеводи, які зазвичай називають цукрами, і полісахариди - шляхом утворення "більш складних" вуглеводів. До групи простих вуглеводів входить цукор, що міститься в цукрових буряках, фруктовий цукор або виноградний цукор та інші. Ми повинні якомога більше обмежувати простий цукор у своєму раціоні. Тому ми можемо повністю виключити з раціону всі солодощі, солодкі напої тощо.
Більш бажаним джерелом вуглеводів є злаки, бобові, овочі, картопля, борошно, борошно та хлібобулочні вироби, рис, вівсянка, які містять полісахариди - тобто більш "складні" цукри. Полісахариди також включають дуже важливу складову дієти, якою є харчові волокна.
Харчові волокна
Клітковина насправді є клітинною стінкою рослин і не засвоюється людиною. Він зв’язує воду з собою, тому легко набрякає і наповнює шлунок, що викликає відчуття ситості. Клітковина також збільшує об’єм кишечника - вона підтримує їх спорожнення. Ми могли б уявити це як щітку, яка допомагає нам очистити кишечник від шкідливих речовин. Ще однією позитивною здатністю клітковини є те, що вона поглинає деякі небажані речовини. Високий вміст клітковини в сухофруктах, хлібі з непросіяного борошна, пластівцях з злаків, фруктах та овочах. Однак діти віком до 10 років не повинні приймати клітковину без обмежень, оскільки їх травна система не готова переробляти її більше.
АБУКВЕТ ВІТАМІНІВ
Ми могли б уявити вітаміни та мінерали як крихітні фігурки, які, однак, роблять незамінну роботу в нашому організмі. Коли один із цих персонажів відсутній, тоді наше тіло зазвичай не зовсім правильно. Ми маємо постачати організм вітамінами та мінералами через їжу, оскільки більшість з них не може бути створена нашим організмом самостійно. А тепер уявімо окремі вітаміни та мінерали:
Вітаміни
Люди називали вітаміни великими літерами алфавіту. Вітамінів багато, але ми уявимо лише найважливіші. Ми скажемо, для чого вони використовуються в організмі і в яких продуктах вони містяться - тобто з якої їжі ми можемо вводити їх в організм.
ВІТАМІН А
Вітамін А допомагає організму добре розвиватися, рости та захищати його від застуди. Це сприяє хорошому зору, захищає шкіру від вугрів (висипань, які виникають у дітей та молодих людей у статевому дозріванні), а також від раку шкіри. Ми потрапляємо в організм переважно з їжею тваринного походження. Він міститься в печінці, маслі, молочних продуктах, яєчному жовтку та морській рибі.
ВІТАМІН В
До т.зв. До групи вітамінів групи В входить дуже багато вітамінів, напр. B1 - тіамін, B2 - рибофлавін, B3 - ніацин, B5 - пантотенова кислота, B6 - піридоксин, B9 - фолієва кислота, B12 - ціанокобаламін. Основними джерелами цих вітамінів є злаки, бобові, дріжджі, яйця, молоко, овочі, паростки злаків, субпродукти та риба. Коли їх бракує, ви можете відчувати втому, страждати запорами, втратою апетиту, ламкістю нігтів або розтріскуванням куточків рота. Вітаміни цієї групи важливі для кровотворення та роботи нервової системи.
ВІТАМІН С (аскорбінова кислота)
Цей вітамін є одним з найважливіших вітамінів, і ми вважаємо, що ви багато про нього чули. Ми отримуємо його переважно зі свіжих овочів та фруктів. Це дуже важливо для стійкості організму до інфекцій, він підтримує загоєння ран. Ми повинні поставляти вітамін С в наш організм у періоди, коли частіше спостерігається грип або ми застуджуємося, а також у періоди, коли ми піддаємось більшим фізичним або психічним навантаженням.
ВІТАМІН D
Вітамін D у природі зустрічається рідко. Його "родичі" т. Зв провітаміни утворюються під шкірою під впливом сонячних променів (при сонячних ваннах). Сам вітамін D міститься в грибах, дріжджах, помідорах, какао, молоці, риб’ячому жирі, яйцях та інших продуктах харчування. Цей вітамін нам потрібен насамперед для правильного розвитку наших кісток і зубів.
ВІТАМІН Е
Вітамін Е отримують із зародків злаків, рослинних олій, яєчного жовтка, м’яса або молока. Це важливо для нашого росту та сприяє загоєнню ран.
ВІТАМІН К
Основними джерелами вітаміну К є шпинат, капуста, помідори, морква, буряк тощо. Нестача вітамінів проявляється недостатньою згортанням крові.
Мінерали
Нашому організму зазвичай потрібні мінерали в дуже малих кількостях. Для людини дуже важливо охороняти запас зокрема кальцій (хімічна марка Ca). Кальцій в основному міститься в молочних продуктах, меншою мірою в жовтку, маку, квасолі та чорному хлібі. Кальцій дуже важливий для правильного розвитку кісток і зубів.
Ще одна необхідність також кухонна сіль, тоді як це джерело натрій (хімічна марка Na) a хлор (хімічна марка Cl). Але будьте обережні! Дуже боляче. Надмірне вживання солі викликає проблеми з артеріальним тиском та інші проблеми зі здоров’ям. Не можна забувати, що сіль міститься у випічці, сирах та ковбасах, що в достатній мірі забезпечить наші потреби. Тому будьмо дуже обережними при вживанні солоної їжі. У кулінарії можна частково замінити сіль зеленню, напр. сатурея, базилік, чебрець та ін.
Однак наше тіло також потребує інших мінералів, таких як калій, фтор, залізо, йод тощо. Кожен з них має свою роль в організмі, і їх відсутність буде відображатися на нашому тілі. Для того, щоб забезпечити наш організм усіма необхідними речовинами, наш раціон повинен бути дуже різноманітним.
Як дізнатися етикетку продуктів?
Майже кожна їжа, яку ми купуємо в магазині, має на упаковці таблицю харчових цінностей, яка говорить нам, скільки енергії ми отримуємо за 100 г (мл). в упаковці або шматку, але також інформація про склад їжі.
Вам потрібна порада щодо змагань? - Зв'яжіться з нами! У вас є питання щодо дієти та здорового способу життя? - Зв'яжіться з нами!