Резюме

Хотіли б ви схуднути здоровим і тривалим способом? Наші дієтологи покроково пояснюють, які умови хороші дієта зі стійкими результатами і що слід враховувати в плані харчування, щоб втратити жир.

За допомогою нашого калькулятора поживних речовин та калорій, зразків планів та готових списків покупок ви будете мати ідеальні інструменти для створення повного плану харчування для втрати жиру.

1. Розрахунок загальних витрат енергії

Першим кроком до ідеального плану харчування для втрати жиру є визначення загальних витрат енергії, з яких складається базальний обмін речовин і витрати на фізичну активність.

базальний обмін речовин залежить від таких факторів, як вік, стать, зріст, вага та частка м’язової маси, і необхідно підтримувати всі життєво важливі процеси нашого організму, такі як серцево-судинна система та функціонування органів.

Витрати на фізичну активність, з іншого боку, визначаються рівень фізичної активності.

Люди, які займаються фізичною роботою, а також займаються спортом, с. напр. щоб набрати м’язову масу, вони мають витрати на фізичну активність явно вищі людям, які працюють в офісі і проводять час, відпочиваючи у вільний час.

Використовувати калькулятор калорій щоб розрахувати кількість калорій, яка потрібна у вашому плані харчування, щоб втратити жир.

Калькулятор калорій

Чому це так важливо розрахувати загальні витрати енергії на план харчування, щоб втратити жир?

Успіх і невдача дієти залежить від того, що підтримується негативний енергетичний баланс. Отже, ваш раціон відіграє фундаментальну роль.

Тільки завдяки дефіциту калорій можна досягти стійкої та здорової втрати ваги.

Приклад

Загальні витрати енергії 30-річної жінки, яка працює в офісі і займається спортом двічі на тиждень, складають близько 2200 кілокалорій.

Якщо ви хочете досягти стійкої та здорової втрати ваги, ви повинні спланувати загальну кількість 1700 кілокалорій, щоб схуднути, після вирахування дефіциту калорій у 500 кілокалорій.

Щоб отримати персональну пораду, радимо звернутися до нашої безкоштовної перевірки тіла. Познайомтесь із вашим ІМТ із перших вуст та отримайте індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань, які допоможуть вам ефективно, швидко та довго досягати своїх цілей.

кроків

Поради щодо харчування.
Адаптований до вас.
У нашому перевірці тіла.

2. Прийом макроелементів

розрахунок необхідної кількості калорій є основою дієти для спалювання жиру.

На наступному кроці ви повинні визначити, як розподілити файл запас поживних речовин, тобто яку роль у раціоні відіграють білки, вуглеводи та жири для схуднення.

білка слід рясно вживати під час дієти для схуднення.

Ця поживна речовина має важливі переваги для досягнення дефіциту калорій. білки посилюють відчуття насичення, оскільки під час травлення їх спочатку слід розщепити, що займає більше часу, щоб організм їх переробив.

Водночас білки є важливі компоненти нашої м’язової тканини, а також шкіри, волосся та зубів.

Отже, при дієті для втрати жиру білок повинен досягати 40% від загальної кількості калорій.

Калькулятор споживання поживних речовин

Роль харчових жирів у втраті жиру

Жир - це не обов’язково відгодівля, і ним не слід нехтувати в плані харчування. Жири відіграють важливу роль у гормональні процеси організму.

Наприклад, чоловік, який споживає жир занадто низьким, зазнає втрати статевого потягу; у випадку з жінками це може проявлятися в перепадах настрою та почутті зневіри.

Важливо пам’ятати, що жири слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони містять 1 грам вдвічі більше калорій (9 ккал) ніж білки (4 ккал) і вуглеводи (4 ккал).

У плані харчування, щоб втратити жир, жири можуть досягати 30% від загальної кількості калорій.

Ніколи не слід повністю виключати з раціону вуглеводи.

80-100 г вуглеводів необхідно на день, щоб забезпечити хорошу роботу мозку.

Роль вуглеводів у втраті жиру

Вуглеводи відіграють певну роль у дієті для втрати жиру.

У цьому випадку рівень фізичної активності. Оскільки вуглеводи працюють головним чином як джерело енергії для нашого організму, для втрати жиру їх потрібно використовувати розумно.

A занадто високе споживання вуглеводів, не враховуючи фізичну активність одночасно, ви можете спричиняють великі коливання рівня цукру в крові, що в свою чергу може негативно вплинути на спалювання жиру.

Вуглеводи, які не були «використані» під час занять спортом чи фізичних навантажень, зберігаються організмом у жирових відкладеннях, коли настають «погані» часи.

Однак ви повинні споживати мінімальну кількість вуглеводів на день (не менше 80-100 грам), щоб забезпечити хорошу роботу мозку та підтримувати розумову та інтелектуальну форму.

3. Втрата жиру: правильний вибір їжі

Після встановлення теоретичних принципів та пропорцій вашого раціону для втрати жиру приходить правильний вибір їжі. Дієта, що спалює жир, повинна містити велику кількість білка і жиру.

Заборонені жири:

  • Високий вміст насичених жирних кислот (жирів тваринного походження)
  • Транс-жирні кислоти з обробленої та смаженої їжі

Якісні джерела жиру для втрати жиру:

  • Масла (горіхова олія, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія)
  • Авокадо, насіння льону, насіння соняшнику
  • Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки тощо)

Якісні джерела білка для втрати жиру:

  • Нежирні молочні продукти (кварк, сир, йогурт)
  • Нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка)
  • Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
  • Червона сочевиця, червона квасоля, горох, лобода, нут, соя

Якісні джерела вуглеводів для втрати жиру:

  • Цілісні продукти (коричневий рис, макарони з цільної пшениці)
  • Вівсяні пластівці, пластівці з спельти
  • Кіноа, амарант

Заборонені вуглеводи:

  • Оброблена їжа з простими цукрами (тістечка, тістечка, безалкогольні напої)
  • Продукти з високим глікемічним індексом, такі як продукти з пшениці

Список найкращих продуктів для отримання білків, вуглеводів та жирів можна знайти на нашій сторінці білкової їжі та як список покупок у PDF.

4. План харчування для схуднення: приклад денного плану, приклад тижневого плану

Останнім кроком у виконанні вашого плану харчування для схуднення є перетворити це на щоденний план вказати всі відповідні фактори, такі як кількість калорій, споживання поживних речовин та вибір їжі.

Внесок поживних речовин для втрати жиру

Уявімо собі 25-річного чоловіка з ростом 1,80 м і вагою 80 кг. Протягом 2 місяців він займається силовим видом спорту 2-3 рази на тиждень. Щоб схуднути, потрібно приблизно 1800 калорій на день відповідно до дієти для схуднення.

  • 540 калорій у вуглеводах (30% від денного балансу) = 130 грам
  • 630 калорій з білка (35% добового балансу) = 150 грам
  • 630 калорій з жиру (35% добового балансу) = 70 грам

Сніданок

(434 калорії: 17,5 г жиру, 31,3 г вуглеводів, 34,4 г білка)

Смузі, виготовлений з:

  • 300 мл води
  • 1 яблуко
  • 150 г ягідної суміші
  • 30 г арахісового масла
  • 30г сироваткового білка

Їжа

(377 калорій: 3,1 г жиру, 39,8 г вуглеводів, 45,7 г білка)

  • 200 г дикого лосося
  • 250 г картоплі
  • 200 г спаржі

(459 калорій: 13,1 г жиру, 3,8 г вуглеводів, 78,8 г білка)

  • Тушкована тушонка 250г
  • 125 г моцарели
  • Соте перець

Закуски/закуски

  • Овочевий та/або фруктовий салат
  • Білковий батончик
  • Білкові коктейлі
  • Shape Shake

5. Вибір харчових добавок

Дієту для схуднення можна дуже добре доповнити спортивним харчуванням. Білкові коктейлі як закуску та вітамінні добавки для поставки мінеральних речовин можна зручно включити в план.

За допомогою протеїнового коктейлю, такого як Shape Shake, встановлений добовий дефіцит калорій можна досягти завдяки більше споживання білка.

Білковий коктейль є високоякісним джерелом білка; крім того, він містить рослинні волокна і популярні що складається з амінокислот L-карнітин.

Шукаєте ідеального протеїнового коктейлю для досягнення своєї мети? Наші дієтологи переглянули та порівняли найкращі білкові коктейлі.

Саме у фазі дефіциту калорій, докладаючи фізичних зусиль, ми піддаємо наше тіло великому рівню "стресу".

У цьому випадку постачання достатньо вітамінів і мінералів завдяки нашому харчуванню особливо необхідно зміцнювати імунітет і виводити вільні радикали за допомогою антиоксидантів.

Щоденні вітаміни забезпечують вас усіма вітамінами, мінералами та розсіяні елементи суттєвий.

6. Коригування на випадок застою

Навіть найкраща дієта для втрати жиру через деякий час потребує коригування. Спочатку слід дотримуватися рекомендованої кількості калорій протягом двох тижнів.

Далі за допомогою вагового запису визначається, чи втрачається вага. "Прийнятним" і "реалістичним" показником здорової втрати жиру є зменшення на 0,5 кілограма на тиждень.