На прохання одного з наших читачів (alfav16) ми наведемо приклад a Режим тренувань вдома що дозволить нам тонізувати та спалити залишки жиру практично, просто присвятивши кілька хвилин щоденним тренуванням.
Для всіх тих, у кого поблизу немає спортзалу або хто просто не хоче виходити з дому на тренування, це може бути добре приклад стежити та покращувати фізичну форму практичним та економічним способом. Звичайно, це вимагатиме наполегливості та зусиль кожного, щоб присвятити час свого життя рутині принаймні 3 рази на тиждень.
Опалення
Зробіть приблизно 10 хвилин гонки на місці, чергуючи підняття колін до грудей і п’ят у напрямку до сідниць. Ви можете відпочити між ними протягом декількох секунд, поки все ще йдете на місці. Якщо ви є власником бігової доріжки або стаціонарного велосипеда, це опалення можна зробити там, або, використовуючи сходи в будинку.
Режим вправ
- Віджимання або віджимання: 3 підходи по 12 повторень кожен. Не забудьте розвести руки на ширині плечей і вирівняти їх. Якщо це дуже складно, для виконання вправи можна упертися колінами в підлогу.
- Присідання: 3 підходи по 10 повторень. Якщо ви новачок, ви можете зробити це за допомогою стільця перед собою. Стопи повинні бути на ширині стегон, і ми повинні опустити хвіст, стежачи за тим, щоб коліно ніколи не виходило за межі кінчика стопи. Якщо у вас вже є досвід, ви можете робити вправи зі штангою або іншою гирею, щоб триматися руками перед грудьми.
- Трицепс Провали: 3 підходи по 12 повторень. За допомогою стільця або лавки вам слід покласти руки там і розставити ноги, щоб опустити стегна, згинаючи лікті і повертаючи їх назад. Якщо у вас є досвід, ви можете поставити ноги на іншу лаву такої ж висоти і звідти виконати вправу.
- Випади з чергуванням ніг: 2 підходи по 14 повторень. Пам’ятайте, що зігнуте коліно не повинно проходити кінчиком стопи.
- Бокові підняття руки: 3 підходи по 15 повторень. З вагою в обох руках це можуть бути пляшки з водою, гантелі, мішки з піском, каміння або пакети з борошном.
- Чергування біцепса, що чергується: 3 підходи по 15 повторень. З вагою, як попередня вправа.
- Велосипед (абс): 2 підходи по 20 повторень. На підлозі, на ковдрі або килимі, ми повинні підняти тулуб, не змушуючи шию, і спробувати одночасно об’єднати лікоть з протилежним коліном, імітуючи постійний рух педалей ногами.
- Дошка: 3 підходи по 20 секунд кожен. Поклавши передпліччя на підлогу та підперши кінчики ніг, ми повинні ізометрично скоротити живіт, щоб утримувати тіло прямолінійно приблизно 20 секунд.
- Горизонтальний ряд: 2 підходи по 15 повторень. Маючи вагу в обох руках і тулубом вперед, ми піднімаємо обидві руки одночасно.
- Скакалка: 3 підходи по 8 хвилин. Ви можете стрибати зі швидкістю, яку ви хочете, і зі стрибком, який ви хочете. Знижуйте інтенсивність потроху.
- Розтягування.
Ідея полягає в тому, щоб працювати якомога більше тіла, і нарешті, включити аеробні вправи хорошої інтенсивності спалювати жир. Між фізичними вправами та фізичними вправами рекомендується не відпочивати більше 2 хвилин.
Для більшої інтенсивності та м’язової стимуляції ми могли б поступово збільшувати використовувану вагу та зменшувати кількість повторень, що виконуються, а також серії.
Ви можете виконувати набагато більше вправ, це лише a практичний приклад рутини які можна оптимізувати, доповнити та розширити відповідно до потреб користувача.