Автор: Бетані Фонг, Р.Д.

дієта

Оновлено: 20 листопада 2017 р

гребне зображення Сніжани Скундріч з Fotolia.com

Збалансоване харчування та правильне зволоження можуть допомогти весляру краще працювати. Веслярі повинні дотримуватися тих самих дієтичних настанов, що і загальна популяція, щоб залишатися здоровим. Їм також може знадобитися трохи зайвих калорій і більше вуглеводів та білків від їх активного життя. Веслярі з добре збалансованим харчуванням не повинні потребувати добавок.

Калорії

Калорії - це енергія для організму. Веслярі вимагають більше калорій, ніж більшість людей, завдяки високому рівню фізичної активності. Вимоги до калорій у веслярів залежать від віку, статі, розміру та інтенсивності їх активності. Чоловіки-гребці зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки, а гребці у віці від 14 до 49 років потребують більше, ніж хлопчики та старші. Висококонкурентним гребцям потрібно більше калорій через інтенсивні тренування та змагання. Наприклад, за даними MyPyramid.gov, 31-річній жінці з помірною фізичною активністю потрібно 2000 калорій, тоді як чоловікові того ж віку та високоактивній потрібно 3000.

Найкращими джерелами калорій є фрукти, овочі, нежирні молочні продукти, нежирні білки та цільні зерна, оскільки вони містять більше вітамінів та мінералів. Продукти з високим вмістом жиру, доданого цукру та натрію містять багато калорій, але їм не вистачає необхідних поживних речовин.

Макроелементи

Найважливішими макроелементами для веслярів є вуглеводи та білки. Вуглеводи - основне джерело палива для м’язів спортсмена. Австралійська спортивна комісія (ASC) заявляє, що гребцям, які тренуються менше 90 хвилин на день або виконують вправи низької інтенсивності, потрібно від 5 до 7 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Веслярам, ​​які тренуються від 90 до 120 хвилин на день, потрібно 7-10 грамів на кілограм. Професійним спортсменам, які тренуються від 6 до 8 годин на день, може знадобитися 10 і більше грамів на кілограм на день. Корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як фрукти, 100-відсотковий сік, цільні зерна, крохмалисті овочі та молоко з низьким вмістом жиру.

Потреба в білках становить 1 грам на кілограм для тих, хто тренується легенько, і 1,2-1,7 грам на кілограм для помірних. Здорові білки - це нежирні білки, такі як курка, яйця, соя, квасоля, бобові, горіхи, риба та нежирне м’ясо.

Жир також є макроелементом, але не настільки важливим, як вуглеводи та білки. Нормативи харчування в США рекомендують дієти з низьким вмістом жиру, оскільки жир сприяє серцевим та іншим хронічним захворюванням.

Зволоження

Зображення води від Nilsfoto з Fotolia.com

Зневоднення може вплинути на працездатність та спричинити серйозні захворювання. Управління з фізичних вправ США заявляє, що спортсмени, які беруть участь в енергійних фізичних навантаженнях, повинні випивати від 500 до 600 мілілітрів води за дві-три години до занять, від 200 до 300 мілілітрів рідини під час розминки і стільки ж кожні 10 до 20 хвилин під час фізичних вправ, протягом півгодини після того, як ви випили ще 230 мілілітрів. Найкращий спосіб підрахувати, коли пити після занять веслуванням, - зважуватися перед вправою та після неї і приймати від 500 до 700 мілілітрів за кожен втрачений фунт (півкіло). Вода - найкраща рідина для гідратації, але гребці, які активні більше 60 хвилин, отримують користь від спортивних напоїв, що поповнюють втрачені електроліти.

Їжа до і після тренування

зображення яблука Марко Антоніо Фдес. з Fotolia.com

Ці страви дають гребцям енергію, необхідну для підтримки їх діяльності. ASC каже, що їжа перед тренуванням повинна містити вуглеводи і вживати її за 2-3 години до активності. Дописи, особливо якщо тренування було дуже інтенсивним чи тривалим, повинні включати вуглеводи та білки. Закуски, що поєднують білки та вуглеводи, включають фруктові та соєві молочні коктейлі, фруктовий йогурт та мюслі, сандвічі з арахісовим маслом, яблука та сир, індичаче обгортання або шоколадне молоко та цільнозерновий бублик.

Втратити вагу

Веслярі, які повинні схуднути на змагання, повинні продовжувати харчуватися здорово. HKSI каже, що здорове зниження ваги відбувається із швидкістю від одного до двох фунтів (півкіло до одного кілограма) на тиждень і може бути досягнуте за допомогою помірного зниження калорій. Сильне зниження калорій може призвести до втрати сили та м’язової маси.