• Ніяких прогулянок, мало фізичних вправ, їжа лише із запасів.
  • Якщо можливість потрапити на карантин вас лякає, ось кілька порад та підказок, як подолати це в мирі, з різноманітним меню та без стресу.

Портал Lidovky.cz зв’язався з дієтологом, який протягом 14 днів складав список покупок, щоб їжа була збалансованою, а їжа не шкодила організму.

вершкового масла

Як придбати на 14 днів і підготувати свої запаси дуже складно. Однак якщо ви знаєте, як повинна виглядати ваша тарілка, вам буде простіше робити покупки.

Що їсти в карантині

"Основа полягає в тому, щоб знати, що, наприклад, ми повинні їсти м'ясо максимум три рази на тиждень, рибу - двічі. Але овочі дуже важливі. Особливо варені. Я рекомендую купувати запаси глибокозаморожених овочів у поєднанні зі свіжими це триватиме. Наприклад, брокколі, капуста або цвітна капуста, цибуля та часник ", - радить консультант з питань харчування Мартін Шкаба.

Тоді сніданок повинен виглядати так: в ідеалі два яйця, наприклад з огірком і жменею горіхів. Для того, щоб підтримувати споживання всіх важливих для організму поживних речовин, найкраще підходить мигдаль та волоські горіхи.

"Дуже важливо зберігати співвідношення ідеальної їжі на тарілці. Коли я уявляю собі обід з м'ясом, я бачив би це на 100 г м'яса, 200 г овочів, найкраще приготованих, і як гарнір я вибрав рис, пшоно, кіноа, амарант, булгур або кус-кус Як останню частину тарілки я б рекомендував працювати з оливковою олією (близько двох столових ложок в обсязі) або іншими оліями та жирами (наприклад, авокадо чи топлене масло), або якщо у мене не було горіхи вранці, їх також можна давати на обід. використовуйте насіннєве масло, яке також дуже підходить для солоних страв. Є багато варіантів, але нам також слід купувати рибу, особливо сардини. Я б рекомендував включити їх в раціон навіть якщо вам не загрожує карантин. наприклад, їх розповсюдження ", - пояснює Шкаба.

Для макаронних виробів є одне велике "але"

Однозначно залиште класичні макарони на полиці, в невеликих кількостях вони не становлять проблеми, але макарони з гороху або сочевиці краще.

"Якщо я думаю про щоденне споживання, вам слід неодмінно споживати, наприклад, половину пачки мигдалю та волоських горіхів на день, обов'язково близько чотирьох столових ложок оливкової олії (кислотність 0,2) або столову ложку кокосового масла або топленого масла які можна добре приготувати Ви також можете включити в раціон масло або мазь, але максимум ложку на день ", призначає дієтолог.

Якщо ви хочете зміцнити свій імунітет і у вас є достатньо часу вдома, щоб подумати про це, було б добре дотримуватися цих двох простих принципів.

"Завжди їжте добре, якщо у вас немає рідини, жування дуже важливо для травлення, це практично важливо. Ви не будете так втомитися і будете обслуговувати шлунок і кишечник. Другий принцип також простий. Під час їжі і півгодини до півтора годин Після цього пийте якомога менше. Максимум від 1 до 1,5 дкл теплої води. Ніколи не ароматизований (підсолоджений цукром, глюкозо-фруктозним сиропом та/або штучними підсолоджувачами, такими як аспартам, сукралоза, цикламат, ацесульфам - k) ", - вказує Шкаба.

Якщо ви шукаєте замінник м’яса і хочете придбати тофу, спробуйте натомість додати темпе. "Темпех чудовий, оскільки він ферментований, цього вистачить на 50 г на день. Наприклад, він ідеально підходить для вечері. Обов’язково забудьте про ферментовані овочі, вводьте їх у раціон щодня і робіть для імунітету набагато більше, ніж якби ви пили сік. "Я б повністю випустив їх із меню. Тіло буде лише обтяженим", - каже дієтолог, додаючи:

"Важливою складовою дієти є кістковий бульйон, який можна їсти або пити на сніданок. Це життєтворна рідина, я рекомендую робити її у великих кількостях і щодня включати в раціон".

Додайте в меню супи, які дуже корисні для організму взимку. "Наші бабусі вже говорили, що супи - це основа, у них не було науково обґрунтованої (що є сьогодні), але вони це знали. Спробуйте приготувати овочевий суп. На додаток до нього додайте квашену капусту або капусту. Бобові супи - це найкраще на вечерю. "Бобові культури дешеві, але в поживному відношенні ідеальні. Залиште їх замоченими, наприклад, на шість годин, а потім готуйте, бажано в скороварці", - говорить Шкаба.

Коли їсти?

Подумайте, скільки разів на день ви повинні їсти? Однозначно пропустіть десятку, їжа потрібна лише три рази на день. "Сьогодні науково доведено, що ми їмо дуже часто, і марно, якщо ви стежите за складом ідеальної тарілки або ви не голодні. Протягом дня рухайтеся, не сидіть безперервно цілий день, регулярно вставайте зі стільця, якщо у вас сидячий стиль протягом дня і ви пам’ятаєте основне правило з точки зору дієти ", - додає Шкаба.