Переклад:Reznбk Tamбs
Джерела: Руді Мавер: Грелін: Пояснення "Гормону голоду"
Грелін, або іноді "гормон голоду", звичайно, не відіграється, коли ми хочемо схуднути, тому що наша робота - утримувати свою вагу, навіть якщо цього багато. Як працює цей гормон і що ми можемо зробити, щоб контролювати його, а не ми?
Втрата ваги може бути важкою, але підтримувати свою вагу після схуднення ще складніше.
Дослідження показують, що більшість людей, які дотримуються дієти, повністю відновлюють втрачену вагу протягом року (1).
Відновлення ваги частково відбувається завдяки апетиту вашого тіла та регулюючим вагу гормонам, які намагаються утримувати та відновлювати жир (2, 3, 4, 5).
Грелін, "гормон голоду", відіграє ключову роль у передачі сигналу мозку про те, що його потрібно їсти (6, 7, 8).
Рівень цього гормону збільшується під час схуднення, що посилює голод, ускладнюючи схуднення (9, 10).
Нижче ви можете дізнатися все про цей гормон і як тримати його під контролем.
Що таке Грелін?
Грелін - гормон, що виробляється в кишечнику. Це часто називають гормоном голоду, але його також іноді називають леномореліном.
Він потрапляє в мозок через кров, змушуючи мозок відчувати голод і шукати їжу.
Основна функція греліну - підвищення апетиту. Як результат, людина їсть більше, вносить більше калорій і зберігає їх у жирі (7, 11).
Графік показує, що гормон, який вводили мишам, спричиняв швидке збільшення ваги (12).
Це також впливає на цикл сну/неспання, поведінку, яка прагне винагороди, сприйняття смаку та вуглеводний обмін (7, 11).
Цей гормон виробляється в шлунку і виводиться, коли шлунок порожній. Він потрапляє в кров і впливає на частину мозку, яка називається гіпоталамусом, який регулює гормони та апетит (11, 13).
Чим вищий його рівень, тим більший голод, чим він нижчий, тим менше ми відчуваємо голод, полегшуючи менше їсти.
Отже, якщо ви хочете схуднути, зниження рівня греліну може бути корисним.
Грелін може здатися страшним гормоном, який запобігає втраті ваги. У будь-якому випадку, це в минулому відіграло роль у виживанні, оскільки допомагало людям підтримувати свій здоровий жир.
У наш час, коли ми постимося або боремося з ожирінням, вищий рівень греліну допомагає нам їсти більше їжі та калорій щодня.
Підсумок: г грелін - це гормон, який посилає сигнали мозку, щоб змусити нас почувати голод. Він відіграє ключову роль у регулюванні споживання калорій та рівня жиру в організмі.
Що спричиняє підвищення рівня Греліну?
Рівень греліну зазвичай підвищується перед їжею, коли шлунок порожній. А коли шлунок наповнений, його рівень починає знижуватися (14).
Хоча ми можемо припустити, що люди з ожирінням мають більш високий рівень греліну, вони можуть бути лише більш чутливими до впливу гормону. Дійсно, деякі дослідження показують, що рівень цього гормону в них насправді нижчий, ніж у худих людей (15, 16, 17).
Інші дослідження показують, що люди з ожирінням мають надмірно активний рецептор греліну, який називається GHS-R, що призводить до збільшення калорійності. (6, 7).
Проте незалежно від того, скільки жиру в організмі, рівень греліну піднімається і викликає голод, коли ми починаємо дієту. Це природна реакція організму на спробу захиститися від голоду.
Під час дієт апетит підвищується, а «насичений гормон», лептин, зменшується. Метаболізм також значно знижується, особливо при обмеженні споживання калорій протягом тривалого періоду часу (18, 19).
З цілком зрозумілих причин це значно ускладнює схуднення та наполегливість.
Гормони та метаболізм намагаються повернути втрачену вагу.
Підсумок: г рівень хреліну під час дієти підвищується, голод посилюється, а втрата ваги ускладнюється.
Як змінюється ваш рівень під час дієт?
Протягом доби після початку дієти рівень греліну починає зростати. Ця зміна триватиме впродовж тижня.
Дослідження, проведене на людях, виявило збільшення рівня греліну на 24% за шість місяців дієти (20).
В іншому 3-місячному дослідженні дієти вчені виявили, що рівень гормонів майже подвоївся з 770 до 1,332 пмоль/літр (21).
Під час 6-місячної дієти для бодібілдингу для досягнення надзвичайно низького відсотка жиру в організмі грелін збільшився на 40% (22).
Ці тенденції показують, що чим довше ви худнете - і чим більше втрачаєте жиру та м’язів - тим вище буде рівень ваших гормонів.
Це робить вас голоднішими, і набагато складніше утримувати нову вагу.
Підсумок: рівень г хреліну значно зростає під час дієт. Чим довше дієта, тим вище вона зростає.
Як зменшити Грелін і голод?
Грелін, здається, є гормоном, який не може безпосередньо регулюватися ліками, дієтами або дієтичними добавками.
Однак є кілька речей, які ми можемо зробити, щоб підтримати нормальний рівень:
- Уникайте крайньої ваги тіла: Ожиріння та анорексія змінюють рівень греліну (23, 24).
- Перевірте споживання калорій: їжа з високим вмістом жиру та вуглеводами знижує рівень. Як результат, загальна кількість калорій має значення більше, ніж склад вашого раціону (25).
- Слідкуйте за сном: поганий сон підвищує рівень і пов’язаний із збільшенням голоду та збільшенням ваги (26, 27).
- Збільшення м'язової маси: більша кількість сухої маси тіла або м'язів пов'язане з нижчими рівнями (28, 29, 30).
- Їжте більше білка: дієта з високим вмістом білка підвищує почуття ситості та зменшує голод, а також знижує рівень греліну (31).
- Підтримуйте постійну вагу: Різка зміна ваги і дієти йо-йо порушують ключові гормони, включаючи грелін (32).
- Змініть споживання калорій: Вищі періоди споживання калорій зменшують рівень гормону голоду та збільшують лептин. Одне дослідження показало, що збільшення калорійності на 29-45% через 2 тижні знижує рівень греліну на 18% (33).
Підсумок: підтримання постійної ваги, уникання довготривалих дієт, споживання більше білка та сон можуть допомогти оптимізувати рівень греліну.
Кий
Грелін є дуже важливим гормоном голоду.
Він відіграє важливу роль у голоді, апетиті та харчуванні. З цієї причини це має великий вплив на успішне схуднення та утримання ваги.
Завдяки стійкій та приємній дієті ви можете уникнути ефекту йо-йо, що призводить до великих змін ваги та негативно впливає на гормони.