сила

Груба сила

Підвищити свій максимум - це не тільки чувак і чудові почуття, але й величезна користь для вашого росту м’язів в довгостроковій перспективі.

Як можливо, що ви тренуєтеся в тренажерному залі, постійно бачите зміни в собі, але багато людей, з якими ви зустрічаєтесь, не змінюються роками? Одна з можливостей полягає в тому, що вони навіть не хочуть сильно змінюватися. Сьогодні я буду думати про те, що вони хочуть, вони роблять для цього все, що знають, але це все одно не працює. Я знаю більше таких хлопців. Вони запитали у мене поради, тому я присвячую їм цю статтю.

Коли я думаю про основні особливості підготовки найкращих спортсменів, які постійно вдосконалюються, є одна важлива особливість, якої бракує любителям. Їм бракує щорічного циклу тренувань. Найкращий спортсмен проходить певні етапи тренувань, залежно від виду спорту, яким він займається, та календаря змагань. Один з них також орієнтований на розвиток максимальної міцності.

Максимальна міцність важлива для подальшого розвитку продуктивності. Кожен тренажер знає, що йому слід якомога більше піднімати найважчі тягарі. Однак як це можна зробити, коли більшість винищувачів звертають увагу на ваги на рівні 70 - 80% максимуму одного пострілу (1RM)?

В елітних видах спорту м’язова витривалість і згодом максимальна сила розвиваються як основа (з точки зору силових навичок). Ця основа забезпечує передумови для подальшого розвитку м’язового об’єму (гіпертрофія) або вибухової сили залежно від потреб їхнього виду спорту. Яку роль у всьому цьому відіграє максимальна сила?

Тренування максимальної сили покращує частоту та синхронізацію участі рухових одиниць (м’язових волокон разом з нервовими волокнами, що приносить їм збудження з мозку). Завдяки цим механізмам на рівні нервової системи поліпшується економія руху, що призводить до поліпшення сили. Також зустрічається вторинна гіпертрофія, хоча в меншій мірі, ніж під час об’ємних тренувань. Але згодом на це буде час.

Як найкраще розвинути максимум сили?

Експерти, які працювали в минулому, щоб знайти найкращі засоби, сходяться на думці, що слід використовувати максимально високі ваги. Замість сан, але цю дату потрібно ретельно розігріти. Але це не означає, що ви даєте дві легші серії присідань і ХОП, іде сан і це! Ретельно розігрійтеся, наприклад, на біговій доріжці або скакалці, зробіть трохи динамічного розтягування, а потім перейдіть до вибраних силових вправ. Поступово збільшуйте вагу гантелі, поки не досягнете 95 - 100% від свого максимуму. Використовуйте базові комплексні вправи (присідання, тяга, жим лежачи) і обов’язково використовуйте спаринг або когось надійного. Ви повинні працювати на межі своїх можливостей, тому підходьте до цього відповідально і максимально зосередьтесь! З такими обважнювачами можна зробити 1-2 повторення з максимальними зусиллями. Якщо ви зробите 3 і відчуєте наступного, не недооцінюйте себе і дотримуйтесь! Відпочивайте принаймні 3 хвилини між підходами, щоб дати м’язам достатньо розслабитися. Таким чином практикуйте 4 - 5 серії для відповідної групи м’язів.

Якщо ви зосереджені на покращенні максимальної сили лише однієї групи м’язів, виконуйте її двічі на тиждень. Однак, якщо ви зосереджені на всьому тілі, зробіть 3 - 5 серій найосновніших вправ у своєму тренуванні (присідання, тяга, жим лежачи). Однак не займайтеся таким тренуванням більше 3 разів на тиждень і включайте один день відпочинку між тренуваннями. Якщо у вас недостатньо фізичних вправ, ви можете додати додаткові вправи в кінці тренування, але в помірних кількостях. Подбайте про дні, що залишилися для статичного розтягування, не добре поєднувати його з тренуванням з максимальною силою. Не потрібно збільшувати споживання енергії, обсяг тренувань невеликий, і ви уникаєте зайвого набору ваги.

Приклад тренування для розвитку максимальної сили:

Понеділок:

-ретельна розминка та розминка, тренування в середині тіла (живіт, стегна)

- присідання з великою штангою 5 серій після 1 - 3 повторень із 95 +% 1 РМ

-плечі - тиск великою штангою ззаду голови 5 серій через 4 - 6 повторень з 80 - 90% від 1RM

- 1 - 2 додаткові вправи для ротаторів рук після 15 - 20 повторень

Середа:

-ретельна розминка та розминка, тренування в середині тіла (живіт, стегна)

- жим лежачи 5 серій після 1 - 3 повторень із 95 +% 1 РМ

- згинання пахви (зосередження уваги на плечових м’язах біцепса) з додатковою вагою, 3 серії після 4 - 6 повторень

П’ятниця:

-ретельна розминка та розминка, тренування в середині тіла (живіт, стегна)

-тяга 5 серій після 1 - 3 повторень із 95 +% 1 RM

-попереднє згинання (deltoideus humeri pars scapularis, rhomboideus minor/major, trapezius pars. scapularis) 3 серії після 15 - 20 повторень

Розробка максимальної сили ексцентричним методом

Подолання найважчої ваги - не єдиний шлях до успіху. Дуже цікавим способом є подолання надмаксимального навантаження (більше 120% 1RM) в ексцентричному режимі роботи (гальмування руху). Спокійно навантажуйте до 120% вашої 1RM на штангу, але вам дійсно потрібна допомога спарингу. Повільно та контрольовано гальмуйте штангу під час опускання (тривалість не менше 3 секунд), а після досягнення повної дистанції спаринг допоможе вам повернутися у вихідне положення. Ваше завдання - загальмувати, його завдання - максимально допомогти при поверненні у вихідне положення.

Виконайте 2-3 повтори в рамках серії. Тривалість перерв, а також принципи тренувань такі ж, як і у випадку із силовими тренуваннями. Ексцентричні повторення можуть покращити ваш 1RM за 6 тижнів до 31,1%!

Висновок

Для того, щоб ефект від тренінгу справді проявився, необхідно приділити щонайменше 6 тижнів. Перед фізичними вправами ретельно розігрійтеся і проведіть надійний спаринг. Зверніть увагу на правильну техніку! Ви працюєте на обмеженні, а неконтрольоване гальмування гантелей і недоліки в техніці вправ можуть спричинити травму.

Навіть якщо збільшення м’язів під час силових тренувань відносно невелике, вони повернуться до вас незрівнянно в наступний період об’ємних тренувань.!