Середземноморська дієта

дієта
Дослідження, проведені за останні тридцять років, показали, що в країнах басейну Середземномор'я - Іспанії, Італії, Франції, Греції та Португалії - був менший відсоток інфарктів міокарда та нижчий рівень смертності від раку. Здивовані дослідники шукали можливі причини і виявили, що дієта відіграє ключову роль. Відтоді вони почали говорити про Середземноморська дієта як фактор, який слід враховувати при профілактиці цих захворювань.

Після цього відкриття вчені окреслили елементи, що визначають середземноморську дієту: макарони та рис, овочі, бобові, рясні фрукти, оливкова олія, горіхи, мало м’яса та багато риби, цільнозерновий хліб; і все це приправлено деякими спеціями, такими як часник, орегано, трохи перцю та невеликою кількістю хорошого вина.

Спочатку було незрозуміло, чому саме ця комбінація продуктів діє так добре. Але потроху нові відкриття в біохімії та харчуванні людини розкрили таємниці давньої мудрості.

В даний час у 2013 році було опубліковано дослідження PREDIMED (Профілактика середземноморською дієтою, проведене в Іспанії), в якому було обрано популяцію з високим ризиком серцево-судинних захворювань, але яка ще не розвинулася. Як тільки особи були відібрані, їх розділили на 3 групи, одна з груп відповідала контрольній групі, якій була вказана дієта з низьким вмістом жиру, інша група була доповнена додатковою оливковою олією, а група, що залишилася, була доповнена горіхами . Дослідження тривало майже 5 років.

Висновки цього дослідження показали, що групи, яким було додано додаткове оливкове масло або горіхи, мали меншу частоту серцево-судинних подій. З цієї причини важливо не тільки визначити продукти, багаті насиченими жирами, але збільшити споживання якісних жирів, таких як надмірна оливкова олія або горіхи.

Оливкова олія

У 1986 році, після п'ятнадцяти років роботи з вченими з семи різних країн, професор А. Кіз вивів на світ так зване дослідження семи країн. Ця робота показує, що наявність ненасичених жирних кислот у раціоні знижує ризик виникнення закупорок в артеріях серця. Він також підкреслив пряму залежність між рівнем холестерину в крові та частотою інфаркту міокарда, а також між кількістю насичених жирів та рівнем холестерину. Віргінська оливкова олія, широко використовувана в Росії Середземноморська дієта, він містить 80% олеїнової кислоти (мононенасиченої) і лише 14% насичених жирних кислот.

Починаючи з 1983 р., Були опубліковані нові роботи, які завершили попередні розслідування (Якото у Франції в 1983 р., М. Оя та Р. Кармена в Іспанії в 1985 р., Меттсон і Грунді в США в 1985 р.). Коротше кажучи, вони показали, що мононенасичені жирні кислоти збільшують співвідношення ЛПВЩ до холестерину ЛПНЩ. Було також виявлено, що холестерин ЛПВЩ має помітний захисний ефект проти накопичення бляшок атероми на стінках артерій. Насіння олій (соєва, соняшникова та ін.) Містить велику кількість поліненасичених і мало мононенасичених жирних кислот. Незважаючи на те, що вони знижують загальний рівень холестерину в крові, вони не збільшують співвідношення холестерину ЛПВЩ до ЛПНЩ, а отже, не мають такого захисного ефекту проти серцево-судинних захворювань, як оливкова олія.

За допомогою вищезазначеного дослідження PREDIMED (Estruch, R., 2013), переваги використання додаткової оливкової олії проти серцево-судинних захворювань вже були продемонстровані.

Це не єдині переваги оливкової олії. Незважаючи на те, що мало поліненасичених жирних кислот, їх достатньо для покриття мінімальних добових потреб (близько 10 грам). Крім того, він більш стійкий до окислення (насичення його жирних кислот) при нагріванні, ніж інші типи рослинних олій, витримуючи температуру 200 ° C без помітних змін, порівняно із середньою температурою 100 ° C, яку підтримують олії насіння. Це означає, що ми можемо смажити їжу на оливковій олії, не боячись, що її жирні кислоти будуть насиченими.

Оливкова олія також багата на каротин, вітамін Е, жовчогінні та жовчогінні властивості. Значна частина цих характеристик втрачається при переробці, оскільки в цьому процесі масло нагрівається до високих температур. З цієї причини ми завжди віддаватимемо перевагу оливковій олії першого холодного віджиму рафінованій.

Риба

Ще одна суттєва особливість Середземноморська дієта Це зменшення споживання м’яса порівняно із споживанням риби. В ході досліджень, проведених на ескімосах, що мешкають у Гренландії, було встановлено, що частота серцево-судинних захворювань у цих популяціях була практично нульовою. Хоча вони майже не споживали рослинних олій, їх рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) був надзвичайно низьким у порівнянні з ліпопротеїнами високої щільності (ЛПВЩ). Цей факт пояснював високий вміст поліненасичених жирних кислот серії омега-3 у жирній рибі, яку вони вживали у великих кількостях. Ці жирні кислоти є основним компонентом фосфоліпідів у клітинних мембранах та вирішальним фактором у їх здатності здійснювати хімічний обмін.

Фрукти, бобові, овочі, макарони та цільні зерна

Також варто відзначити велике споживання макаронних виробів "аль денте" та цільних зерен Середземноморська дієта. Ці вуглеводи мають нижчий глікемічний індекс, ніж переварені макарони. Глікемічний індекс відображає взаємозв'язок між підвищенням рівня глюкози в крові, що виробляється будь-якими вуглеводами, порівняно з показником, який виробляється завдяки внеску тих самих калорій у вигляді чистої глюкози або рафінованого білого хліба. Бажано, щоб глюкоза поступово вивільнялася в кров для досягнення адекватного поглинання клітинами і, таким чином, уникнення утворення жирів, ацидозу та інших розладів.

Найбільш рекомендованими продуктами для зниження глікемічного індексу є бобові, овочі, італійські макарони (аль денте) та фрукти, яких саме найбільше Середземноморська дієта. Клітковина також відіграє фундаментальну роль у регулюванні глікемічного індексу, зберігаючи частину поживних речовин і затримуючи їх засвоєння.

Мистецтво кулінарії

Середземноморська дієта, Окрім поєднання найбільш підходящої з біохімічної та фізіологічної точки зору, вона має кулінарні технології, що є частиною давнього мистецтва, що передається з покоління в покоління. Використання спецій та найбільш підходящих методів приготування покращують смакові та органічні властивості (смак, колір, запах, текстура) їжі, що сприяє як її смаку, так і перетравленню.