Поживні речовини у спорті: Вуглеводи

uned
Це головне джерело енергії для організму завдяки їй висока рентабельність. Іншими словами, для розщеплення молекули глікогену потрібно мало енергії, і в результаті розпаду отримується багато енергії, яку організм може використовувати. Те саме не відбувається з ліпідами та білками.
Вони зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і в печінці. Однак «комора», доступна для тіла, дуже мала. Іншими словами, ємність накопичувача невелика, і, отже, шансів вичерпати джерело дуже багато, якщо немає належного зовнішнього внеску. Дві органічні "комори" - це печінка і м'язи, і в спорті важливо використовувати те чи інше, оскільки вони мають різні функції:

Глікоген печінки регулює концентрацію глюкози в крові, і саме ця глюкоза постійно живить мозок (мозок не має запасів і може використовувати глюкозу лише як джерело енергії). Якщо мозок добре харчується, він працює добре, що гарантує здатність до концентрації та гарний настрій.

Зі свого боку, м’язовий глікоген Він повинен забезпечувати потреби м’язів для виконання роботи, що випливає з розвитку спортивної діяльності.

Збільшення потужності цих резервів - одна з битв тренерів та спортсменів. Але чи можна їх збільшити? Є автори, які так думають. Цей процес називається "Навантаження глікогену" і це досягається тренуванням та маніпуляціями з дієтою:

Він складається з трьох етапів:

              1. Зниження запасу глікогену уражених м’язів (до мінімуму). Це супроводжується дієтою з низьким вмістом вуглеводів і сильними тренуваннями.
              2. Три дні дуже високої вуглеводної дієти з легкими тренуваннями.
              3. Високе споживання вуглеводів за день до спортивної події.

На першій фазі цього процесу потрібно бути обережним з гіпоглікемією (низьким рівнем цукру в крові). Ось чому зменшення має бути поступовим. Крім того, тривалі тренувальні заняття можна поєднувати з дієтою, що містить 500-600 мг СН. Доведено, що завдяки цій процедурі запас вуглеводів збільшується на 20% -40%.

У дієті спортсмена рекомендується, щоб між 60% -70% щоденних споживаних калорій надходило з вуглеводів, через його велике значення. При дієті з 3000 ккал приблизно 1900 ккал має надходити з вуглеводів. Щоб забезпечити ці кількості, після кожного тренування ви повинні забезпечити близько 405 г вуглеводів. Незважаючи на те, що це здається занадто великою кількістю, його можна досягти за допомогою суміші продуктів, подібних прикладу, запропонованому нижче, для кожного важливого прийому їжі (три прийоми їжі), а також для двох супровідних прийомів їжі (проміжних прийомів їжі).

1 порція коричневого рису з 50 г або 200 г картоплі або 60 г макаронних виробів з цільної пшениці