Ходьба, швидкі прогулянки та біг - це аеробні заходи, які ми можемо робити самостійно, не відвідуючи тренажерний зал. Але який найзручніший варіант?
Вибір між ходьбою, швидкими прогулянками чи бігом залежатиме від наших цілей, наших уподобань і, звичайно, нашого фізичного стану. Всі три - це аеробні заходи, а отже, приносять користь серцево-судинній системі.
Варіант 1: Прогулянка
Робити це, як коли ми гуляємо містом, не означає додаткових зусиль для тіла. Отже, це не приносить користі від будь-яких фізичних навантажень.
Це вправа низької інтенсивності та ідеально підходить для тих, хто починає займатися. Крім того, це низький вплив, що рекомендується людям з ожирінням, які страждають від впливу своєї ваги на суглоби.
Варіант 2: Швидка прогулянка
Щоб ми могли займатися ходьбою, важливо, щоб це було в безперервному і відносно швидкому темпі. Це дозволяє збільшити частоту серцевих скорочень і, таким чином, ми можемо спалювати калорії.
Варіант 3: прогулянка + біг
Чергування періодів ходьби з пробіжкою є вищим кроком для підвищення аеробної витривалості. Це найкращий варіант прогресу, оскільки хвилини ходьби будуть поступово зменшуватися, щоб збільшити хвилини бігу.
Варіант 4: Біг
Спалює більше калорій, ніж ходьба, хоча різниця може бути мінімальною залежно від швидкості, з якою ми ходимо.
Він ідеально підходить для тих, хто у відмінній формі та фізичному стані. Ви повинні налаштувати час відповідно до цілей. Наприклад, якщо ви хочете побігати лише на стадії розминки, це займе від 10 до 15 хвилин, з іншого боку, якщо ви хочете поліпшити аеробну витривалість і спалити калорії, буде краще бігати від 45 до 60 хвилин.
Скільки кроків вам потрібно зробити?
Група дослідників виявила, що пересічний ходок повинен намагатися робити щонайменше 100 кроків на хвилину, щоб досягти адекватної інтенсивності вправ.
Фахівці рекомендують дорослим отримувати принаймні 30 хвилин помірної активності п’ять разів на тиждень. Якщо ці 30 хвилин виконуються за один сеанс, це означає, що за сеанс потрібно зробити щонайменше 3000 кроків.
Багато людей використовують крокомір, щоб контролювати, скільки кроків вони роблять за день. Але ці прилади не дають інформації про інтенсивність вправи, тобто якщо частота серцевих скорочень зростає настільки, щоб поліпшити фізичну форму.
Чи корисно худнути?
Кількість спалених калорій залежить від ваги, м’язової маси, обміну речовин та інтенсивності тренувань. Як правило, новачок може спалити 4-5 калорій за хвилину фізичних вправ. Якщо ви продовжуєте тренуватися і отримуєте форму, ви можете згоріти втричі.
Деякі розрахункові значення:
Ходьба зі швидкістю 4,8 км/год: спалює 60 калорій кожні 15 хвилин і 240 калорій на годину.
Ходьба зі швидкістю 6,5 км/год: спалює 73 калорії кожні 15 хвилин і 292 калорії на годину.
Біг зі швидкістю 10 км/год: спалює 183 калорії кожні 15 хвилин та 731 калорію на годину.
Біг зі швидкістю 12 км/год: спалює 223 калорії кожні 15 хвилин і 893 калорії на годину.
Словом, що вибрати?
Відповідь стосується людини, яка збирається займатися цією діяльністю. Той, хто страждає ожирінням і малорухливим, не такий, як тренований, який хоче поліпшити аеробну витривалість.
Бажано завжди консультуватися з професіоналом з цього питання, який дозволяє нам отримати максимальну віддачу від будь-якої діяльності, не піддаючи організм ризику для вашого здоров’я.
Феде Дельпіано, професійний особистий тренер.