Навчання німецької мови (GVT) - це система підготовки, яка спочатку походила з Німеччини, але популяризували його зокрема силовий тренер Чарльз Поліцюн. За словами Чарльза, це одне з найкращих, якщо не найкраще тренування для нарощування нової м’язової маси. Збільшення ваги на 5 кг і більше після тренування за цією системою тренувань зовсім не є незвичним.

Основи системи GVT

Основою системи GVT є виконання 10 серій після 10 повторень одна вправа для даної частини м’яза. Полікін рекомендує розділяти ігри за такою схемою:

1 день - Груди і спина

2 день - Ноги і живіт

День 3 - Неробочий день

День 4 - Руки і плечі

День 5 - Неробочий день

Правильний вибір ваги

На першій фазі (10 × 10) виберіть масштаб, за допомогою якого він може виконати приблизно 20 повторень в 1 серії. Це слід зробити приблизно 60% ваги вашого 1 максимального повторення. Це означає, що якщо він зможе зробити 1 повторення зі 100 кг на жимі лежачи, тоді вага, яку ви будете використовувати на першому тренуванні на GVT, становитиме 60 кг.

ємна

Зрозуміло, що ви не завжди можете зробити рівно 10 повторень у кожній серії. Цілком нормально досягти лише 7-9 повторень за останні кілька серій вправи. Однак, як тільки вам вдається досягти 10 × 10 повторень у даній вправі, збільште вагу наступного тренування на 5%.

На другій фазі більше не практикуватиме стиль 10 × 10, але схема змінюється на 10 серій після 6 повторень. На цьому етапі виберіть вагу для першого тренування, за допомогою якого ви можете зробити 12 повторень. Ми дійдемо до окремих фаз.

Кількість вправ і перерв між сетами

Якщо ви чітко дотримуєтеся розкладу Полікіна, тоді ви будете практикувати 4 вправи в кожному тренуванні. Перші 2 під час схеми 10 × 10, а решта 2 в 3 серії після 8-12 повторень.

Паузи між серіями становлять від 75 до 120 секунднавіть залежно від вправи. Не варто недооцінювати перерви між сетами, хоча спочатку тренування вам можуть здатися легкими. У міру збільшення ряду він починає стягуватися.

Схема навчання

Фаза 1

Фаза 1 триває 6 циклів. 1 цикл відповідає 5 дням. Загалом перша фаза триватиме 30 днів. Нижче ви знайдете точну розбивку вправ, які вам доводиться виконувати, а також паузи між сетами та темп повторень. Я зазначаю, що ви можете адаптувати вправи під свої потреби, але це оригінальний графік Поліцюна.

А1, А2 означає, що після тренування першої серії вправ А1 ви зробите призначену перерву і продовжите з першою серією вправи А2. Після закінчення першої серії А2 знову зробіть перерву і продовжуйте з другою серією вправи А1 тощо.

Розклад також точно визначає темп окремих повторень. Наприклад. темп 4020 означає, що ви опускаєте штангу 4 секунди вниз, у нижньому положенні робиться пауза 0 с, потім рух вгору займає 2 с, а у верхньому положенні знову паузи немає. Якщо в темпі замість цифри є буква X, це означає, що задану фазу потрібно виконувати динамічно, тобто якнайшвидше.

День 1

A1) Тиск JC на прямій лаві 10 серій х 10 повторень, темп 4020, перерва 90-х

A2) Прогини під вигин 10 серій х 10 повторень, темп 4020, перерва 90-х

B1) Розчеплення на похилій лаві 3 серії x 10-12 повторень, темп 2020, перерва 75с

B2) Потягування нижнього шківа 3 серії x 10-12 повторень, темп 2020, перерва 75с

2 день

А1) Присідання 10 серій х 10 повторень, темп 40X0, перерва 90-х

A2) Поховання в ліжку 10 серій х 10 повторень, темп 40X0, перерва 90-х

B1) Підйом ноги в підвішеному стані 3 серії x 10-12 повторень, темп 2020, перерва 75с

B2) Сидячі телята в сидячому положенні 3 серії x 10-12 повторень, темп 2020, перерва 75с

День 3

День 4

А1) Бенчпрес з вузьким хватом 10 серій х 10 повторень, темп 40X0, перерва 90-х

A2) Удари біцепса з JČ, сидячи на похилій лаві 10 серій х 10 повторень, темп 40X0, перерва 90-х

B1) Затягування однією рукою 3 серії x 10-12 повторень, темп 2011, перерва 75-х

В2) Мазки звиса штангою ЕЗ 3 серії x 10-12 повторень, темп 40X0, перерва 75 с

День 5

Фаза 2

Після першої фази настає фаза легшого відпочинку, яка триває 3 тижні. На цьому етапі вибирайте більш легке тренування. Виберіть тренування, яке вам підходить, але точно не перестарайтеся з інтенсивністю тренувань. На цьому етапі важливо дати тілу відпочити і підготуватися до фази 2.

За фазою відпочинку слідує друга частина тренінгів із загальної вантажопідйомності. Ця фаза знову триватиме 6 циклів, один цикл триватиме 5 днів. Перші 2 вправи на тренуванні більше не виконуватимуться за системою 10 × 10, а перейти на схему 10 × 6. Графік тренувань такий:

День 1

А1) Жим лежачи вгору 10 серій х 6 повторень, темп 5010, перерва 120 с

A2) Прогини з широким хватом 10 серій х 6 повторень, темп 5010, перерва 120 с

B1) Поширення догори ногами 3 серії x 8-10 повторень, темп 2020, перерва 75 с

B2) JČ втягує вигин вперед 3 серії x 8-10 повторень, темп 2020, перерва 75 с

2 день

А1) Передні присідання 10 серій х 6 повторень, темп 31X0, перерва 120 с

А2) Поховання сидячи 10 серій х 6 повторень, темп 30X0, перерва 120 с

В1) Черевці на похилій лаві 3 серії x 8-10 повторень, темп 2012, перерва 75-х

B2) Стоячі розтяжки для литок 3 серії x 8-10 повторень, темп 22X0, перерва 75 с

День 3

День 4

А1) Ручки на паралельних брусах 10 серій х 6 повторень, темп 31X0, перерва 100 с

А2) Удари молотком 10 серій х 6 повторень, темп 30X0, перерва 100 с

B1) Затягування в передньому згині однією рукою 3 серії x 8-10 повторень, темп 2012, перерва 75-х

В2) Перегортання зап’ястя 3 серії x 10-12 повторень, темп 2020, перерва 75 с

День 5

Висновок

Проблема GVT полягає в його складності в регенерації. Poliqiun рекомендує тренуватися з системою A, тренування B, безкоштовно, тренування C, безкоштовно і повторити цикл ще раз. Однак не кожен може створити таку вимогливу підготовку. Тому я думаю, що це навчання може бути корисним, навіть якщо ви практикуєте лише 3 тренування на тиждень. Отже, фаза 1 триватиме 6 тижнів. Потім слід фаза 3-тижневого відпочинку, а потім 6-тижнева фаза 2.

Структура німецького гуртового навчання порівняно проста, але тренінг надзвичайно ефективний. Якщо ви не недооцінюєте регенерацію, якісну їжу та добавки, то вам просто доведеться це приймати. Однак особисто я вважав це досить монотонним і розважав мене менше, ніж, наприклад, таких Ведмежа рутина. Але неодмінно варто спробувати.