Фото: Даніель Мадьяр

елегантними

Якщо ми почнемо зараз, ми можемо пишатися результатом вже цього пляжного сезону!

Домінік Дюрґо, тренер кросової команди Егер, пропонує чотири вправи, які формують область навколо стегон.

1. Вистрибування з присідання

Початкове положення: Поза присідання, ноги спрямовані на 45 градусів назовні, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, коліна витягнуті назовні, руки зігнуті в ліктях перед тілом.

Стрибки з присідання/Фото: Даніель Мадьяр

Стрибніть із землі сильним відскоком, у вищевказаному кінцевому положенні ноги на мить витягнуті і напружені, а руки витягнуті поруч з тілом, злегка розмахуючи назад. Прибуття на землю тонке: спочатку ступні, потім п’ятки та коліна, останні трохи згинаються, коли досягають землі, щоб поглинути силу приходу. Потім знову слідує положення присідання.

Рекомендована реалізація: 4x12 шт.

Цільова група м’язів: стегна, сідниці, м’язи стегна.

2. Бічне виверження

Початкове положення: Широке розгинання, руки на стегнах, ноги паралельно спрямовані вперед.

Бічне виверження/Фото: Magyar Dániel

Згинаючи одну ногу в коліні, одночасно відсуваючи стегна і сідниці назад, ми нахиляємо тулуб у напрямку до зігнутої ноги. Гарно, повільно покладіть 70% ваги нашого тіла на зігнуту ногу. Наші спини залишаються прямими, голова звернена вперед, руки в передній середній позі, витягнуті. Інша нога залишається витягнутою. З нижнього кінцевого положення зігнуту ногу відсувають від землі і розтягуванням повертають у вихідне положення. Звідси, згинаючи другу ногу, ми повторюємо вправу і з цього боку.

Ось як ми це робимо/Фото: Даніель Мадьяр

Рекомендована реалізація: 4x10 шт/сторінка.

Цільова група м’язів: Мала і велика сідниці, м’яз стегна, м’яз у формі груші, зовнішній кремезний м’яз, прямий м’яз стегна.

3. Спалах від присідання назад

Початкове положення: Поза присідання, ноги спрямовані на 45 градусів назовні, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, коліна витягнуті назовні у вихідному положенні, руки витягнуті перед тілом, розташовані в передньому середньому положенні.

Спалах від присідання/Фото: Мадьяр Даніель

Утримуючи одну з наших ніг - утримуючи положення присідання, - ми ковзаємо назад по землі, поки не досягнемо положення виверження, і коліно ноги, що робить виверження майже не торкається землі. Під час вправи спина пряма, а інша наша нога тримає 90 градусів при згинанні коліна, голова дивиться вперед, поза залишається напруженою. З положення виверження - підтримуючи рівень присідання - ми повертаємось у вихідне положення. Потім ми робимо вправу і з іншою ногою, переконуючись, що наше тіло залишається напруженим.

Важливо робити це регулярно/Фото: Magyar Dániel

Рекомендована реалізація: 4x10шт/фут.

Цільова група м’язів: М’язи стегна, стегна, гомілки та сідниць.

4. Махи ногами на четвереньках

Початкове положення: Ляжте на землю на карачки в положенні на колінах, голова трохи звернена вниз, спина злегка випнута, піднявши одну ногу з землі і вставши на коліна.

Мах ногами на четвереньках/Фото: Мадьяр Даніель

Махніть піднятою ногою назад і вгору в витягнуте положення, трохи повернувши ногу назовні. У цей момент сідниці стягуються приблизно на приблизно. Протягом 1 секунди наші спини трохи увігнуті, тіло туго, голови звернені вперед. Потім ногу втягують у вихідне положення, але, не відкладаючи, повторюйте, поки не виконано необхідну кількість повторень, а потім поміняйте ноги.

Нога повинна бути зігнута назад і вгору/Фото: Magyar Dániel

Рекомендована реалізація: 4x20шт/фут.

Цільова група м’язів: м’язи хвоста, жорсткість хребта, глибокі м’язи спини, м’язи стегна.

Поступово

Не змушуйте себе занадто сильно. У спорті важлива поступовість, але з часом кількість повторень вправ може збільшуватися. Ми можемо виконувати завдання більш безпечно на килимку для спортзалу.