Трохи іронічно, наскільки важливо для нас, спортсменів, робити фізичні вправи та залишатися здоровими, поки ми так сидимо. Одним з головних ворогів людини 21 століття є стілець.

Ми сидимо в машині або в автобусі, перед комп’ютером в офісі, під час їжі, вдома перед машиною, дивлячись телевізор або натискаючи на телефон. Все життя стало великим СИДЕННЯМ. І як би це виглядало в шматку, позначеному червоним:

негативні

Х'юстон, у нас є "маленька" проблема

Це вкрай нездорово: може призвести до зниження перехресного синдрому, що означає, що через вкорочення згиначів стегна, а також ослаблення м’язів хвоста, біль рано чи пізно розвиватиметься в поперековому відділі хребта, який також може іррадіювати в нижні кінцівки. Це лише один із негативних наслідків багатьох сеансів. Ось інші:

  • ослаблене периферичне кровообіг
  • порушення чутливості до інсуліну
  • тіло спалює менше калорій протягом дня (коли ви стоїте, воно спалює більше калорій, ніж коли ви сидите)
  • постава погіршується (угорською мовою спина буде кривою)
  • згідно з деякими дослідженнями, підвищується ймовірність розвитку діабету, тромбозу глибоких вен

Але я також вибігаю тренуватися, я не просто сиджу перед машиною цілий день!

На жаль погано . ви думаєте дуже погано, якщо вважаєте, що 15-годинне заняття на день можна компенсувати 3-4 тренуваннями в тренажерному залі на тиждень. Бо ні.

Здоровий глузд селянський розум: ви йдете битися проти 15 годин на день, не кажучи вже про це ми також багато сидимо під час тренувань з обтяженнями, так що одна година - це в кращому випадку 30 хвилин. Макс. Якщо ви також займаєтеся кардіотренуванням (хоча багато хто не робить цього весь рік - помилка!), Це дещо покращує ситуацію, але не набагато, це все одно значно компенсується тим х-годинним заняттям.

Звичайно, добре вибігти тренуватися, і настійно рекомендуємо хоча б це зробити, але цього НЕ достатньо. Рішення може бути набагато частішою діяльністю.

Рішення

Корекція постави та розтягування кілька разів на день. Не потрібно цього боятися, це не буде напруженим, довгим чи складним, натомість воно дуже добре впаде, і ви можете змінити своє життя з невеликим перебільшенням.

Програма складена так, що ви можете робити це навіть в офісі, одне: робіть це кілька разів на день, будьте наполегливими.

1. Тусуватися!

Нехай це буде для вас другою справою вранці: тусуйтесь! Так, це все - я сказав, що це не буде напруженим! Знайдіть щось, за що можна втриматися і Просто нехай ваше тіло досягне 60 секунд.

Це т. Зв. практика декомпресії, захищає здоров’я хребта, який «перевантажений» через погане положення сидячи, велике навантаження на хребці та диски.

Якщо у вас немає тяги, також добре спертися на щось двома руками (але заздалегідь добре прогрійте зап’ястя!).

Мало того, що варто гуляти протягом 1 хвилини вранці - чим більше разів ви це зробите, тим краще, але за короткий час ви зробите багато для здоров’я свого хребта. Робіть це щодня - зовсім не тримайтеся на цьому!:)

2. Хапай дупу!

Це не жарт! Якщо ви сидите 30 хвилин, підніміться (хто б почав хвилюватися, що на це скаже ваш роботодавець, дозвольте мені сказати, що КЗпП передбачає, що ви ДОПУСТИМИ вставати з екрану протягом 10 хвилин на годину, тож сміливо це робіть!). Вам не потрібно просто віддалятися від машини встати, схопити сідниці і просунути стегна вперед руками.

Приклад трохи перебільшений, вам не потрібно так сильно нахилятися назад, але якось це виглядає так:

Це додасть позу, протилежну сидінню:

  • коліна і стегна не зігнуті (згинання), а в витягнутому положенні (розгинання).
  • і плечі, і грудні м’язи розсуваються, не присідаючи вперед, як при сидінні
  • оскільки ви розтягуєте глотку, статично, однак, ви їх зміцнюєте

Зосередьтеся, щоб торкнутися лопаток і утримуйте положення 15-20 секунд. Потім можна сісти і знову працювати протягом 30 хвилин. А коли пройде ще півгодини;

3. Присідання!

Я маю на увазі не те, як ти звик у кімнаті. Нам зараз тут не потрібні ваги. Встаньте спиною до стіни і просто присідайте якомога глибше. Отримавши це, підніміть руки, постукайте ліктями об стіну (якщо можете) і рухайте ними вгору-вниз. Зробіть 4-6 повторень цього, потім, якщо закінчите, присідайте ще 30 секунд.

Ця вправа добре, з одного боку, підтримує гнучкість стегон, а з іншого боку, протидіє нахилу вперед (обертання всередину), рухаючи руками. Плащ-ротатор також бере участь у русі, який з часом посилиться, якщо робити це регулярно, і таким чином можна запобігти численним травмам.

Якщо з якихось причин ви все ще не можете цього зробити, досить вставати кожні півгодини і йти 1-2 хвилини, щоб трохи розпочати кровообіг. Це буде не настільки ефективно, як зазначений «план тренувань», але це буде більше, ніж нічого.

Таким чином, ви можете поважати інтервали часу, налаштовуйте телефон на звуковий сигнал кожні 30 хвилин - інакше ви забудете, що потрібно захищати своє здоров’я.

+1: Якщо ви знаходитесь у кімнаті.

Потім, якщо це можливо, робіть невелике відтягування кабелю під час кожного тренування, що є ідеальним протиотрутою від поганої постави (попередньо згорблених плечей). Це зміцнює м’язи верхньої частини спини (прокрутіть цю статтю, щоб з’ясувати, яка це частина спини). Ви навіть можете це зробити вдома, у дверній коробці перед сном, коли у вас є вихідний день.

Кілька додаткових порад

Також варто зміцнити сідниці тренування ніг, особливо якщо ви не присідаєте, оскільки слабкий м’яз сідниць нездоровий.

На додаток до цих завжди уважно стежте за своєю поставою: тримати спину прямо, Ваш монітор повинен бути на висоті голови, тобто не дивіться на це з висотою. Також майте на увазі, що багато телефонних пресів теж не підходить для вашої постави, тому не робіть занадто багато, якщо це можливо.

. важливо вибір хороших місць для сидіння також: насправді не має значення, на чому ви сидите. Це сприяє здоровій поставі, наприклад, якщо ви сидите на фітнес-м'ячі (тут ви можете замовити його або в офісі, або вдома, вдома).

Можливо, ви також захочете розглянути можливість придбання пристрою для посилення постави: цієї зими, коли ви надінете його на футболку, ніхто не помітить, що ви його носите.

І останнє, але не менш важливе: іноді вам слід відвідати мануального терапевта або масажистку.