Коли фіброзне тіло і картатий живіт пропливають перед нашими очима, ми нав’язливо шукаємо найефективніші форми спалювання жиру, їжу, таблетки та хитрощі. Однак мало хто вже знає, як насправді працює процес втрати жиру.
Як горять наші давні вороги? Куди дивляться жирові клітини? Яка різниця між схудненням та спалюванням жиру? Як ми можемо досягти втрати ваги замість м’язів? За допомогою нашого експерта Kiss Geri тепер ми можемо дізнатися все про спалювання жиру, яке нас коли-небудь цікавило.
Що таке жирова тканина і які це типи?
Клітини жирової тканини містять високоенергетичні жири. Вони мають гарну теплоізоляцію, захищають від пошкоджень, але в першу чергу служать накопичувачем енергії для нашого організму. Існує два типи тканини: жовта та коричнева жирова тканина. Жовта жирова тканина має кулясту форму, весь її обсяг складається з краплі жиру і зберігається групами. Його функція - зберігати більше калорій, ніж потрібно. Коричнева жирова тканина виявляється у більшій кількості у зимових тварин, на жаль, менше в організмі дорослої людини. Він розтягується під шкірою і бере участь у виробленні тепла, спалюючи калорії.
Як працює спалювання жиру?
Спалювання жиру утруднене, оскільки наш організм не хоче позбавлятися від жиру, оскільки для нього це надійний запас, з якого він може отримувати енергію при необхідності. Не випадково він наполягає на цьому до кінця. Крім того, наш жир у тілі забезпечує нормальне функціонування нервової системи та гормональний гомеостаз. Він також захищає внутрішні органи і бере участь у контролі температури. З цієї причини нашою метою не може бути повністю мінімізація жиру в організмі, лише зменшення його до здорового рівня.
“Люди зазвичай плутають втрату ваги з втратою жиру. Спалювання жиру або втрата жиру - це процес, який в кінцевому підсумку призводить до втрати ваги, а не навпаки », - пояснює Кісс Гері. Помилкова думка, що ми використовуємо свої жирові запаси безпосередньо під час руху. Жирові клітини можуть забезпечувати енергією під час фізичних вправ, але це займає певний час. Після десяти хвилин кондиціонування організм не буде отримувати енергію за рахунок запасів жиру, а переважно за рахунок вуглеводів. Однак спалювання жиру триває протягом періоду регенерації. Руйнування м’язових клітин, спричинене фізичними вправами, відновлюється нашим організмом під час процесів регенерації (таких як сон). Щоб це сталося, потрібна енергія, і це може забезпечити наша організація зі наших складів. Це еквівалентно спалюванню жиру.
«Важливо, щоб під час спалювання жиру наші жирові клітини не зникали, лише жир у них виводився, зменшуючи тим самим їх обсяг. Тож кількість жирових клітин не зменшиться », - розвіює одне з наших найбільших помилок, наш експерт, Гері. У нас вже є певна кількість жирових клітин при народженні, яка практично зберігається до кінця нашого життя. А у випадку ожиріння або втрати ваги змінюється лише їх розмір. Отже, при спалюванні жиру наша мета - зберегти об’єм жирових клітин якомога меншим.
Як ми можемо спалити жир, а не втрачати м’язи? Чи ефективні швидкі дієти?
Кожна дієта створює стан дефіциту, тому ми разом з нею втрачаємо вагу. Коли ми знижуємо споживання калорій нижче наших щоденних потреб у діяльності, ми наближаємось до бажаного успіху. Однак, якщо поруч із ним немає регулярних фізичних вправ і ми не споживаємо достатню кількість білка, тканина організму почне використовувати його як енергію. У цьому випадку ми побачимо перспективний результат на вагах, але не будемо трохи волокнистими та підтягнутими. Тож дивлячись у дзеркало, ми не будемо раді даремно. Важливо, що надмірна депривація та дефіцит калорій призводять до уповільнення обміну речовин, що може поставити нас у замкнене коло, досягнувши прямо протилежних наших цілей, попереджає Гері. Наше тіло починає запасатися, і ми буквально наберемо вагу і з повітря. Тому для ефективності не слід надто зменшувати споживання калорій! “Плюс до всього, жирова тканина зберігає не тільки енергію, а й токсини. Коли жир втрачається, токсини потрапляють у кров, з якою має боротися наша печінка. Ось чому раптова дієта теж не годиться, бо це навантажує організм, додає наш експерт. "Якщо ми годуємо своє тіло тканинами, тобто забезпечуємо високий рівень споживання білка (1-1,5 г на кілограм ваги), ми захистимо м'язову тканину і зменшимо відсоток жиру в організмі".
Чи достатньо просто займатися кардіо?
Якщо спалювання жиру є нашою метою, найефективніше поєднувати дві форми руху. Кардіо є важливим для підтримки нашого метаболізму високим, але для захисту наших м’язів ми не можемо забути і про зміцнення. Тренування з обтяженнями також необхідні для захисту м’язової тканини, досягнення підтягнутої форми та використання жиру в процесах регенерації.
Як мати картатий живіт?
Наші животи вже в клітинку, ми просто не бачимо 6 кубиків через жировий шар, що покриває його. Ми можемо розлучатися на невизначений час, якщо наш відсоток жиру в організмі високий, кубики, безумовно, залишаться прихованими. Якщо мета полягає в тому, щоб досягти плоского та картатого живота, немає шкоди, усвідомлюючи, що місцевого спалювання жиру не існує. Відсоток жиру в нашому тілі можна зменшити лише рівномірно. Правильно складена дієта та регулярні фізичні вправи відіграють у цьому величезну роль.
Який ваш нормальний відсоток жиру в організмі?
Великий відсоток угорського населення досі враховує лише масу тіла для власного контролю, хоча це не показує, в чому насправді знаходиться наше тіло. “Чоловік 80 кг може мати зайву вагу або, навпаки, підтягнутий і м’язистий. Ось і відсоток жиру в організмі. Чим нижче це число, чим чіткіше визначені наші м’язи, тим вище, тим краще ми покриваємо всі м’язи жировими подушечками », - ілюструє Гері.
Відсоток здорового жиру в організмі залежить від кількох факторів, включаючи стать, вік та зріст. Загалом, ми визначаємо, чи є відсоток жиру в організмі здоровим, надмірною вагою, ожирінням або навіть худим за наступними параметрами:
20-39 років: 21% занадто худий, 22-33% здоровий, 34-39% надмірна вага, понад 39% ожиріння
Між 40-59 роками: 23% занадто худі, 24-34% здорові, 35-40% надмірна вага, понад 40% ожиріння. Більше 60 років: 24% занадто худі, 25-35% здорові, 36-42% надмірна вага, понад 42 % ожиріння
20-39 років: 8% худорлявих, 9-20% здорових, 21-25% зайвої ваги, понад 25% ожиріння
40-59 років: 11% худорлявих, 12-22% здорових, 23-28% зайвої ваги, понад 28% ожиріння
Понад 60: 13% худорлявих, 14-25% здорових, 26-30% зайвої ваги, 31% ожиріння
Важливо усвідомлювати, що високий відсоток жиру в організмі - це не просто естетична проблема, це значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та діабету, серед іншого. Зменшення відсотка жиру в організмі до здорової категорії, отже, допоможе вам не тільки досягти плоского живота, але й загального стану здоров’я.
Тому що ми можемо надійно виміряти відсоток жиру в організмі?
Сьогодні існує безліч нових вимірювальних приладів та технік, які дозволяють легко отримати всебічне уявлення про склад нашого тіла. Ваги у ванній кімнаті, які сьогодні доступні, також відображають жир майже без винятку, однак, ці вимірювання є неточними, оскільки опір нашого тіла може змінюватися через багато речей. Ми можемо зупинитися на найпростішій, генеральній репетиції, звідки ми можемо негайно побачити, вибігли ми чи ні. Звичайно, це може бути оманливим, оскільки вузькі джинси не можуть відрізнити жир від м’язів. Але як же тоді ми отримуємо достовірні дані? Kiss Geri рекомендує два методи для точного вимірювання відсотка жиру в організмі. Старим і добре перевіреним інструментом є штангенциркуль, який дозволяє отримувати інформацію про відсоток жиру в організмі, вимірюючи його в певних точках тіла. Найсучаснішою методикою вимірювання є тест DEXA, де ми можемо отримати повне уявлення про своє тіло через кілька хвилин, лежачи в машині. На додаток до відсотка жиру в організмі, ми можемо дізнатись свою м’язову масу, щільність кісткової тканини і навіть вміст мінералів у нашому тілі.
Автор: Anikó Váczy
Фото: Золтан Сілвестер; 123RF