5 жовтня 2020 р.

всьому

Навряд чи існує яка-небудь інша вправа, яка вкладає в роботу стільки групи м’язів, скільки підтягування: вона також чудово напружує ноги, сідниці, спину та верхню частину тіла. Ви можете зробити це правильно виконаним?

Підтягування, також відоме як станова тяга, є справді всебічною базовою вправою, орієнтуючись на більшість груп м’язів одним рухом. Вправи для всього тіла надзвичайно ефективні, оскільки зміцнюють і стабілізують все ваше тіло. Це не тільки призводить до стискання м’язів, які добре проявляються, але й підвищення відносно високого опору також є великою підмогою у виконанні повсякденних завдань. Візьміть або сумку для покупок, або дитину під проливним дощем ...

Які групи м’язів я треную саме в підтягуванні?

Зокрема, більші групи м’язів, такі як стегно, велика сідниця, ребра жорсткості хребта, м’язи попереку (наприклад, основний м’яз), плечі, шия та руки. В результаті ви можете спалити багато калорій під час фізичних вправ.

Як це виглядає, це правильна реалізація?

Для ефективного тренування та уникнення травм потрібно зробити кілька важливих міркувань:

Ноги вони знаходяться в твердому розподілі на ширину стегон, вага вашого тіла на п’ятах. Важливо: Носіть міцне взуття на плоскій, однотонній підошві. Це підтримує вашу роботу так само, як і для важкоатлетів.

  • Коліна вони були лише трохи зігнуті. Не присідайте, оскільки це лише збільшить нестабільність і збільшить ризик отримання травм.
  • Фарисей приємно напружитися, особливо в кінці руху, так ви краще завантажуєтесь.
  • Верхня частина тіла добре намальований, з прямим (нейтральним) хребтом. У цьому положенні нахиліться вперед і відсуньте стегна назад. Ні в якому разі не дозволяйте спині згинатися.
  • я хочу на ширині плечей, повністю оточуючи гантель або штангу.
  • Плем’я постійно тісний, це важливо для стабільності всього вашого тіла.
  • Лопатки щільно потягніть назад до хребта, щоб створити напругу у верхній частині спини.
  • Встати з витягнутими руками і прямою спиною добре розтягніть глотку.
  • Ногинаблизьте гантель або планку якомога ближче.
  • Ще один важливий аспект: повторюйте частіше партнер з метою виправлення постави, якщо це необхідно. Зовнішнє око має велике значення!

Коли я НЕ роблю підтягування?

Якщо у вас є проблеми з попереком або стегнами, або, можливо, біль, найкраще пропустити підтягування з плану тренувань. Вагітним жінкам, зокрема, слід заздалегідь поговорити зі своїм лікарем і пояснити, чи не загрожує цей вид вправ їхньому здоров’ю чи здоров’ю їхньої дитини.

Які існують варіанти підтягування?

Можливо, ви захочете спробувати різні варіації, оскільки кожен раз, коли рух зосереджується на іншій групі м’язів. Це кине виклик вашим м’язам і стимулює спалювання жиру.

  • Підтягування сумо: ноги розведені вдвічі ширше плечей, а ступні спрямовані назовні під кутом 45 градусів. Ця версія в першу чергу впливає на м’язи сідниць і стегон.
  • Підтягування жорстких ніг: послідовність рухів така ж, як і звичайне підтягування, тільки в цьому варіанті тримайте ноги (коліна) витягнутими і таким чином опускайте гантель до тих пір, поки ваша верхня частина тіла не буде горизонтально над землею. Ця вправа в першу чергу використовує м’язи спини та колін.
  • Румунське підтягування: У румунському підтягуванні щільно опустіть штангу перед стегнами і нахиліться прямо вперед верхньою частиною тіла, поки штанга не опиниться трохи нижче колін. Коліна також повинні згинатися трохи менше, ніж під час звичайного підтягування.
  • Одноноге підтягування: тут, стоячи вертикально, потрібно покласти свою вагу на одну з ніг, опускаючи гантель перед стегном. Нахиляючись вперед прямим тулубом, одночасно піднімайте (назад) іншу ногу, поки тулуб і ноги не стануть по прямій. При цьому варіанті в першу чергу будуть навантажені талія і сідниці.

Підсумовуючи: Підтягування - це найефективніший крок для тренування всього м’язового ланцюга спини, але він вимагає належної техніки та концентрації! Сильний, обізнаний партнер з тренувань або тренер може бути неймовірно великою підмогою у виправленні помилок постави.

Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, не соромтеся звертатися до наших персональних тренерів, з їх допомогою ви зможете швидко вивчити всі вигідні для вас техніки та скоротити час свого розвитку.!