Деякі з нас хочуть кісток, інші - ні. Деякі люди не витримують вправ на животі, а інші щодня розбиваються годинами. У той же час, ми всі можемо погодитися, що ми не хочемо, щоб наша талія потовщувалася від розколювання.

Якщо ви розділите більше, це не зробить ваш живіт самим рівним, і ваші кубики теж не будуть виглядати краще. Для цього, безумовно, потрібна дієта! Тим не менш, можна сказати, що м’язи живота мають вищу навантажувальну здатність, ніж інші м’язи - такий м’яз, навіть литка, - тому, хоча 10-12 повторень поширені в інших місцях, тут можна використовувати 20-25, але навіть 30 повторень. Загалом, правда небажано витрачати більше 15 хвилин на тренування м’язів живота зрідка.

М’яз живота - це не м’язовий шматок, а також нижня чи верхня частина. Тут знаходяться м’язи прямого живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота та поперечний м’яз живота. Їх важливою функцією є захист органів і підтримка тиску в животі. Варто ретельно рухати м’язи живота за допомогою декількох різних вправ, плавне сидіння не підходить лише для цього. Давайте включимо статичні та динамічні частини в наш тренінг!

твій

Окрім м’язів живота, не слід нехтувати тренуванням протилежного м’яза та м’яза глибокої спини.. Якщо м’язи живота або глибокі м’язи спини недостатньо сильні, тіло буде неврівноваженим і з’явиться біль у попереку, шанси отримати травму будуть вищими. В принципі, ви повинні витратити стільки ж часу, тренуючи живіт, як і глибокі тренування м’язів спини, тому, якщо ви виконуєте 50 пресів для живота, вам слід зробити 50 м’язів глибини спини для зміцнення/гіперзгинання.

М'язи живота - і глибокі м'язи спини - ми можемо тренуватися до або після кожного тренування. Розміщення на початку або в кінці тренування здебільшого залежить від того, чи залишаєтесь ви в кінці, скільки ми схильні тусуватися. Крім того, якщо ви робите присідання та/або підтягування під час тренування, не виснажуйте стабілізуючі м’язи перед цими вправами, оскільки вони будуть дуже потрібні в цих базових вправах.

Для тренування м’язів живота або глибоких м’язів спини не потрібно використовувати великі ваги, таким чином, насправді можна попередити потовщення талії. Це може бути особливо важливим при тренуванні косих м’язів живота.

Сидячий або черевний прес? Натомість вибирайте підтягування живота. Хрустіти набагато легше зробити неправильно, і тоді м’яз стегна працює замість м’яза живота, і це також не принесе користі вашій талії.

План тренування на животі

Якщо ви вважаєте, що кількість повторень невелика, підніміть їх або додайте ще одну серію. Використовуйте вагу лише в крайньому випадку!

  1. Черевний прес на підлозі або лаві 3x20
  2. Російський твіст 3х15/стор
  3. Підйом ноги на підставці 3х15
  4. Якщо ви відчуваєте себе досить сильними, ви можете спробувати зробити їх (1-й, 2-й, 3-й) у трисі.
  5. Планка 3x1 хв
  6. Гіперзгинання 3x15