Тип їжі, яку ми їмо, згодом вплине на наші результати у повсякденному житті, а також у спорті. Статтю про те, як зорієнтуватися у питанні основного харчування спортсмена, підготував радник з питань харчування та харчування Інг. Міхал Грончек

У цій статті ми обговоримо основні компоненти їжі. Ми опишемо, що вони обслуговують, коли і в якій кількості, щоб їх отримати, щоб найкраще підтримувати наші щоденні результати, а також підвищувати ефективність тренувань та покращувати спортивний результат.
Велоспорт - один із видів витривалості, де підвищені вимоги ставляться до споживання енергії. Скільки енергії ви постачаєте організму, згодом вплине на вашу працездатність.
Ми можемо зрозуміти тіло як двигун, їжу як паливо. Залежно від того, яке пальне ми вливаємо в двигун, він також буде поводитися. Якщо ми дамо йому бензин з низьким вмістом октану з домішкою дизеля, олії та піску у вигляді фаст-фуду, майонезу, напівфабрикатів, ароматизаторів та підсолоджених напоїв, ми навряд чи можемо сподіватися на максимальну ефективність. Навпаки, високооктановий бензин з добавками у вигляді раціональної спортивної дієти, що підтримується додатковим харчуванням, отримає максимальну продуктивність від нашого двигуна/кузова. І не тільки це, дієта впливає на подальшу регенерацію після спортивних вправ, а отже, і на довгострокове здоров’я організму.
Давайте тепер розберемо окремі компоненти їжі.

Що таке вуглеводи?

харчова

Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для спортсменів на витривалість. Кількість і час вживання вуглеводів можуть сильно вплинути на спортивні показники велосипедиста.
Тіло зберігає вуглеводи в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Він служить безпосереднім джерелом енергії.

Термін вуглеводи зазвичай стосується всіх типів цукру.
Вуглеводи поділяють за своїм складом на

1. прості (моносахариди, дисахариди)
- вони нам потрібні для негайної регенерації після спортивної діяльності або як безпосереднє джерело енергії під час неї (енергетичні гелі), коли глікоген вичерпується
- найпростішими формами моносахаридів є глюкоза, фруктоза та галактоза. Ми знаходимо їх у фруктах та фруктових продуктах
- найпоширенішими дисахаридами є буряковий цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), кукурудзяний цукор та мед

2. з'єднання (полісахариди)
- вони можуть забезпечувати організм енергією протягом більш тривалого періоду часу, оскільки їх травлення триває довше в організмі. Тому вони підходять для періоду перед тренуванням
- найкращими джерелами складних вуглеводів є вівсянка, хліб з непросіяного борошна, макарони, теплий рис

Навіщо мені вуглеводи?
Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для роботи м’язів, а також служать єдиним джерелом енергії для мозку. Визначивши час і визначивши кількість споживаних вуглеводів протягом дня, ми можемо забезпечити оптимальне функціонування організму без втрати енергії та працездатності. Прості вуглеводи служать безпосереднім джерелом енергії, навпаки, складні вуглеводи повинні розкладатися в шлунково-кишковому тракті і таким чином здатні довше постачати енергію.

Чому слід стежити за вуглеводами?
Як уже зазначалося, вуглеводи є джерелом енергії, але якщо організм має надлишок енергії з їжею, він може зберігати її лише у вигляді жиру. Що для нас небажано. Крім того, жир - це неактивна речовина, яка уповільнює велосипедиста і позбавляє його працездатності, особливо на пагорбах. Я отримаю найновіший вуглецевий велосипед, безкамерні шини та титанові педалі безкоштовно, якщо я ношу на своєму тілі 10 кг жиру.
Найпростіший спосіб в організмі - це вироблення жирів з простих цукрів, тому необхідно звести їх споживання до мінімуму. Єдиний підходящий час для їх отримання - це після роботи з м’язами, під час довших тренувань та перегонів. Але навіть лише в розумній кількості.

Чому вуглеводи корисні?
Знову ж пам’ятайте, що вуглеводи - це найкраще джерело енергії для м’язів, а також мозку. Коли їх бракує, ми відчуваємо слабкість, втому, навіть нервозність і неефективність.
Найкраще вживати складні вуглеводи, оскільки вони повільно розкладаються в організмі і можуть довше забезпечувати організм енергією. Вони рідше починають зберігатись у вигляді жиру, оскільки їх організм проходить ще до того, як вони зможуть запастися.

Коли і як приймати вуглеводи?
Оптимальна кількість вуглеводів для витривалого спортсмена - 5-8 г вуглеводів на кг ваги тіла спортсмена. Залежно від результатів діяльності спортсмена.
Складні вуглеводи у вигляді вівсянки або цільнозернового хліба слід вживати в першій половині дня. В кінці дня доцільно зменшити кількість споживаних вуглеводів, оскільки обмін речовин сповільнюється, а організм не споживає енергію, що потрапила в організм.
Прості вуглеводи, які служать безпосереднім джерелом енергії, найбільш придатні відразу після тренування з невеликою кількістю білка або амінокислот. Під час тривалих тренувань або перегонів вони здатні поповнювати м’язовий глікоген і продовжувати та підвищувати якість спортивних результатів. Одноразова доза не повинна перевищувати 50 г під час процедури та більше 150 г після закінчення вправи. Перевищення цієї дози призведе до занадто високого підвищення рівня глюкози в крові, що призведе до почуття втоми та депресії.

Звичайно, конкретні терміни споживання вуглеводів залежать від режиму дня велосипедиста і повинні коригуватися відповідно до тренувань, роботи, школи тощо. В ідеалі, про кількість та терміни споживання вуглеводів слід проконсультуватися з тренером або дієтологом.

Білки та амінокислоти

Що таке білки?
Білки - це високомолекулярні природні речовини, що складаються з амінокислот різної довжини. Вони використовуються для нарощування нової м’язової маси, а також для відновлення існуючої. Крім того, білки необхідні для росту волосся та нігтів, вироблення гормонів, підтримки імунітету та вироблення еритроцитів.

Навіщо мені білок?
Білок є важливим компонентом їжі, особливо у людей, які займаються спортом. Вони також мають незамінну роль у харчуванні, щоб зменшити зайвий жир. Тіло, яке має активну м’язову масу, має значно більшу потребу в енергії, і тому йому легше підтримувати струнку фігуру. За допомогою білків ми швидше відновлюємо м’язи і допомагаємо створювати нові. Саме ця нова м’язова маса допомагає швидше спалювати жир.
Оптимальна кількість білка для нормальної людини знаходиться в межах від 0,8 до 1 г білка на 1 кг ваги на добу. Це означає, що людина вагою 80 кг повинен приймати від 64 до 120 г білка на день. Для спортсмена на витривалість, такого як велосипедист, це значення може становити до 2 г на 1 кг ваги тіла залежно від періоду тренування.

Де я можу знайти білок?
Найбільш доступні білки містяться в яйцях, рибі, м’ясі, молоці та молочних продуктах, бобових, концентрованих білкових порошках та білкових батончиках.

Навіщо стежити за своїм білком?
Як кажуть старі знайомі, надлишок білка також може завдати великої шкоди. Організм здатний приймати близько 30-40г білка з однієї порції їжі. Крім того, загальний надлишок білка в їжі протягом дня є небажаним. Основним джерелом білка для простих людей є м’ясо, тому потрібно бути обережним, які види м’яса ми їмо. Легко може статися так, що разом із достатньою кількістю білка ми також постачаємо організм надлишком жиру, і ми цього не хочемо. Тому пріоритет слід надавати нежирному м’ясу, особливо птиці, рибі, нежирній яловичині та нежирній свинині.
Для кращого уявлення ми наведемо приклад: якщо ми з’їдемо два великі (в 100 г м’яса - це приблизно 30 г білка) шматки м’яса замість одного, організм може повністю використати лише один шматок. Другий шматок непотрібно обтяжує травний тракт і виводиться без використання. Це ще більше збільшить щоденне споживання енергії і, отже, призведе до накопичення жиру.

Чому білки корисні?
Білки необхідні для повноцінного функціонування всього тіла, починаючи від росту волосся на голові через хорошу роботу м’язів, функціонування гормональної та імунної системи до росту нігтів на ногах. Білок допомагає регенерувати втомлені м’язи після роботи та занять спортом, а отже, правильно встигши вживати білок, ми можемо зменшити біль у м’язах та підвищити їх ефективність. Ще однією перевагою є те, що білки перетравлюються довше, а отже, сприяють прискоренню метаболізму. Для велосипедистів нарощування нової м’язової маси не є головним, а швидше регенерацією та поліпшенням наявної м’язової маси. Тому важливо стежити за кількістю споживаного білка. Найкраще проконсультуватися з тренером або дієтологом щодо оптимальної кількості отриманого білка та його термінів.

Жири

Що таке жири?
Жири - це ефіри одноосновної жирної кислоти та багатоатомного спирту, як правило, гліцерину. Ми знаємо різні типи жирів, будь то натуральні, які можуть бути тваринного або рослинного походження. Але також синтетичні, що виробляються різними формами хімічних реакцій. В організмі людини також є кілька видів жирів. Підшкірний жир видно найкраще, його надлишок легко помітити, але нам слід приділяти набагато більше уваги жиру, який не видно. Це інтерорган або вісцеральний жир. Саме жир огортає внутрішні органи. Його головним завданням є захист внутрішніх органів від впливу на скелет, а також інших органів. Однак, якщо є надлишок, це чинить тиск на органи, а також на судини, і це спричиняє серйозні проблеми зі здоров’ям.

Навіщо мені жири?
Кожен організм потребує певної кількості жиру, без якого він не може нормально функціонувати. Жирова або жирова тканина є важливою частиною нервів, спинного мозку, головного мозку та клітинної мембрани. Вісцеральний жир захищає внутрішні органи, а підшкірно-жирова клітковина утворює захисний ізолюючий шар тіла від холоду. Життєва кількість жиру для чоловіків становить близько 4% маси тіла, а для жінок близько 12%. Оптимальна кількість для чоловіка - 17%, для жінки - 27%. Для активних спортсменів це приблизно на 10% менше.

Де я можу знайти жири?
Жири містяться в продуктах тваринного та рослинного походження. Особливо в м’ясі, молоці та молочних продуктах, горіхах, олійних культурах та їх продуктах.

Чому слід стежити за жирами?
Необхідно приймати мінімальну кількість жиру. Жири уповільнюють травлення, є непотрібним навантаженням на організм і, отже, знижують його працездатність. Жири є чудовим джерелом енергії, яке організм не може використовувати, а тому зберігає їх так само легко, як може, а отже і у формі жиру.

Чому жири корисні?
Як і кожен харчовий інгредієнт, жири необхідні для нормального функціонування організму. Тому необхідно отримувати певну його кількість, а якщо так, то з найякісніших джерел. Найбільш підходящі жири отримують з м’яса риби, горіхів, оливкової олії, гарбузової олії та олії з інших видів насіння.

У цій статті ми якомога простіше проаналізували окремі компоненти їжі та їх роль у підвищенні спортивних показників велосипедиста.
Для отримання додаткової інформації ви можете відвідати веб-сайт http://www.treneri-online.sk або зв’язатися з тренером із запитаннями на [email protected].
У наступній статті ми обговоримо найважливіші харчові добавки для велосипедистів, їх використання та терміни.

Про автора
Інж. Міхал Хрончек, радник з питань харчування та харчування, тренер SAKFST 2-го ступеня. Протягом більш ніж 5-річного досвіду він спеціалізується на розробці планів харчування та харчування для своїх клієнтів із ряду простих людей, а також спортсменів і навіть представників у фітнесі.