Існує незліченна кількість харчових добавок, які також називаються добавками. Вони дійсно потрібні, чи ринок харчових добавок - це лише бізнес, який виграє від незнання людей? У цій другій частині ми детальніше розглянемо такі харчові добавки, як вітаміни, кофеїн, харчування для суглобів, гелі, батончики, а також різні напої.

BCAA
Bcaa (амінокислоти, прикуті до мозку) - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони є необхідними амінокислотами лейцин, ізолейцин та валін і повинні бути присутніми в раціоні, оскільки організм не може їх синтезувати. Ці амінокислоти складають приблизно третину м’язової тканини (Friel, 2009). Вони є найбільш корисними для спортсменів, які не отримують достатньо білка з тваринних джерел.

Які основні переваги BCAA для велосипедиста?


    - допомагають підтримувати імунну систему
    - підтримувати м’язову масу, працездатність та витривалість під час перегонів на витривалість
    - вони можуть допомогти зменшити втому центральної нервової системи
    - вони підтримують використання жирів як джерела енергії та економлять глікоген

Коли приймати BCAA?

    - під час фази максимальної сили (зимові тренування)
    - до і під час тривалих інтенсивних тренувань
    - до і під час гонки
    - намагаючись зменшити вагу під час зменшеного споживання енергії

лоха

Амінокислотні ланцюги. Джерело: http://www.aktin.cz

Вітаміни та мінерали
Вітаміни - це метаболічні каталізатори, які регулюють біохімічні реакції в організмі. Організм не може виробляти вітаміни самостійно, і тому необхідно приймати їх у раціоні. Наразі ми знаємо 13 вітамінів, і кожен з них має певну функцію.
Мінерали - це речовини, які вільно трапляються в природі в грунті та воді, звідки вони засвоюються рослинами і згодом потрапляють в організм вищих тварин через харчовий ланцюг. Вони знаходяться в організмі людини у вигляді солей і їх ще називають електролітами. Їсти їх можна зі звичайної їжі. Кожен мінерал має певну функцію в організмі.

Мені потрібні вітаміни та мінерали для фізичних вправ?
При збільшенні фізичних навантажень спостерігається також пряма частка вищого споживання вітамінів і мінералів. Однак передбачається, що при підвищеній активності я також приймаю більшу кількість якісної їжі, яка повинна містити достатню кількість мінералів та вітамінів.
Однак сумнівно, чи дійсно дієта містить усі необхідні вітаміни та мінерали. Слід зосередити увагу особливо на овочах і фруктах, які або недостатньо засвоюються взимку, або не досягають такої якості, як влітку, коли вони також зустрічаються в наших районах природним шляхом. Одна таблетка полівітамінів та мінералів може лише допомогти спортсмену і жодним чином не зашкодить.

На які вітаміни та мінерали слід зупинитися?
Для спортсменів на витривалість, таких як велосипедисти, найважливішими є вітаміни групи В, вітамін С з мінералів магній, калій, залізо та кальцій. Їх можна приймати з їжі, а також із полівітамінних препаратів та мінеральних сумішей, які можна придбати в аптеці або магазині спортивного харчування.

Коли приймати вітаміни та мінерали?
Вітаміни та мінерали слід вживати з їжею, тому що для їх використання організм потребує води, жирів та інших речовин. Вітаміни, що приймаються натщесерце, використовуються недостатньо.

Кофеїн
Це одна з найбільш обговорюваних харчових добавок у спортсменів, але також серед загальної популяції.
Кофеїн - це стимулятор, який діє на центральну нервову систему, він присутній у каві, зеленому та чорному чаї, напоях кола та інших напоях, які називаються енергетичним напоєм.

Як приймати кофеїн?
Кофеїн можна застосовувати у формі таблеток, але слід мати на увазі, що всі згадані напої з кофеїном повинні бути включені до загального споживання кофеїну на день. Загальне споживання кофеїну не повинно перевищувати 3 мг/1 кг маси тіла. Це близько 240 мг кофеїну для 80-кілограмового спортсмена на день. Дози, що перевищують цю межу, не мають позитивного ефекту, а навпаки, можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. 1 чашка кави містить від 120 до 240 мг кофеїну.

Кофеїн допоможе мені краще працювати?
При відповідному дозуванні було виявлено позитивний вплив кофеїну на витривалість, він затримує відчуття втоми, допомагає спалювати жир та засвоювати вуглеводи. За даними Burke (2008), кофеїн також корисний для силових навантажень і, отже, сприяє підвищенню максимальної продуктивності. Слід, однак, додати, що чутливість до кофеїну у кожного різна, а потенційна користь чи шкода індивідуальна.

Кофеїн безпечний?
Дози до 300 мг виявилися корисними для підвищення продуктивності. Однак більш високі дози пов’язані з нерегулярним серцебиттям, безсонням, нервозністю, відсутністю концентрації уваги, печією, болями в животі. Занадто багато кофеїну може призвести до кофеїнової інтоксикації, але також і до кофеїну кофеїнова залежність. Обов’язково уникайте кофеїну, якщо вам менше 18 років, у вас є розлади серця або нервової системи.

Коли приймати кофеїн?
Кофеїн слід приймати вранці або перед фізичними вправами.

Приклад впливу кофеїнової інтоксикації на нервову систему павуків.
Джерело http://en.wikipedia.org


Енергетичні гелі та палички
Енергетичні гелі та палички використовуються для поповнення енергії під час спортивних виступів на тренуваннях або перегонах. Ми використовуємо їх у той час, коли я не можу дістатися до звичайної їжі.
Стовпчики призначені для поступового постачання енергії і, таким чином, складаються із складних вуглеводів, які поступово розкладаються.
Гелі використовуються для негайної доставки енергії необхідно подолати крутий підйом або перед фінальним спринтом до фінішу. Вони складаються з суміші простих цукрів, збагачених мінералами, а в деяких продуктах також кофеїну. Їх використання слід чітко залишити на таких прикордонних ситуаціях, бо якби організм звик до них, це не принесло б нам бажаного ефекту, коли нам це потрібно.
Як і всі добавки, гелі та палички не замінюють різноманітне харчування та тренування. Вони можуть допомогти, але на них не слід покладатися як на порятунок.

Ми можемо використовувати банан як замінник палички, а замість гелю можна використовувати таблетки з виноградним цукром. Хоча вони не спеціально розроблені в лабораторіях, вони можуть підійти деяким особам навіть більше.

Існує один специфічний ризик для гелів та паличок. Якщо ви професійний гонщик або хобі-велосипедист, неприпустимо викидати упаковку цих добавок у дику природу! Існує ризик, що тоді вам доведеться один раз їздити на смітнику, який колись був лісом.

Харчування суглобів
Це харчова добавка, про яку часто забувають, але вона повинна бути частиною плану харчування кожного спортсмена. Багато спортсменів, а не лише велосипедисти, починають приєднувати суглоби лише тоді, коли вже пізно, коли суглоби і сухожилля починають боліти. Харчування суглобів повинно бути приймати регулярними циклами оскільки при збільшеному навантаженні, особливо у видах витривалості, таких як їзда на велосипеді, спостерігається підвищена навантаження на суглоби. Хороше харчування суглобів повинно включати такі інгредієнти, як глюкозамін сульфат, колаген, желатин, МСМ та сульфат хондротиніну. Застосування спільного харчування має відбуватися циклами, коли воно застосовується протягом 3 місяців і не дотримується принаймні 1 місяць без прийому.

Спортивні напої
Нарешті, ми оцінюємо останню, але, мабуть, найважливішу харчову добавку в велосипеді.

Спортивні напої готуються з концентратів (сиропів або порошків), які повинні містити вуглеводи, вітаміни та мінерали в оптимальному співвідношенні. Приготовлений таким чином напій здатний гідратувати організм краще чистої води. Дослідження в Journal of Applied Physiology показало, що вживання іонного напою збільшило час бігу на біговій доріжці у бігунів-любителів на 27%.
Правильне зволоження може продовжити спортивні результати, а тому питний режим є однією з найважливіших складових спортивного харчування. Спортивні напої та воду слід розуміти не як харчову добавку або добавку, а як невід’ємну частину дієти спортсмена. Достатня кількість рідини забезпечує оптимальну роботу та допомагає запобігти ускладненням здоров’я.

Поширення спортивних напоїв:
Ізотонічні спортивні напої вони мають відношення води до глюкози, подібне до рідин у організмі. Це призводить до того, що швидкість всмоктування зі шлунку в тонку кишку нагадує воду. Електроліти (мінерали) сприяють більшому засвоєнню. Рівень глюкози в цих напоях ідеально підходить для середньотривалих поїздок, мало потребуючи довготривалої витривалості.
Гіпотонічні спортивні напої вони мають більшу кількість води і нижчий рівень глюкози. Це збільшує швидкість виділення рідини зі шлунку в тонкий кишечник, тоді як електроліти сприяють всмоктуванню рідини. Цей вид спортивного напою з нижчим рівнем глюкози може бути ідеальним для коротших поїздок.

Гіпертонічні спортивні напої у них менше води і більше глюкози. Це уповільнює швидкість виділення рідини зі шлунку, тоді як електроліти сприяють засвоєнню рідини. Цей вид спортивного напою може бути найбільш корисним для тривалих поїздок та перегонів. Важливо усвідомлювати, що гіпертонічні напої для спортсменів більше належать до категорії вуглеводних напоїв чи енергетичних напоїв, і їх не слід використовувати як джерело рідини.

Який вид спортивного напою ми готуємо, в основному залежить від його концентрації у воді. Інструкції з приготування зазвичай даються на упаковці.

Стаття не висвітлює повну проблему харчових добавок, а лише розглядає найбільш вживані. Якщо ви використовуєте деякі інші доповнення, ви можете поділитися своїм досвідом під час обговорення під статтею. Я з радістю відповім на будь-які запитання, або я можу оцінити додаток, який ви не впевнені в його ефекті.
Як згадувалось у вступній статті (Роль харчових добавок у спортивних показниках - частина перша), харчові добавки та добавки не слід сприймати як єдиний порятунок. Вони повинні слугувати допоміжним засобом для досягнення кращої працездатності чи регенерації лише в тому випадку, якщо ми вже доклали максимум зусиль у навчанні та харчуванні.

Також не пропустіть статтю: Роль дієти у спортивних показниках. Тип їжі, яку ми їмо, згодом вплине на наші результати у повсякденному житті, а також у спорті. Статтю про те, як зорієнтуватися у питанні основного харчування спортсмена, також підготував радник з питань харчування та харчування Інг. Міхал Грончек.