Існує незліченна кількість харчових добавок, які також називаються добавками. Вони дійсно потрібні, чи ринок харчових добавок - це лише бізнес, який виграє від незнання людей? Чи можуть харчові добавки мені допомогти, а точніше нашкодити? Чи збільшиться моя продуктивність за допомогою добавок, чи я повинен скоріше витрачати більше часу на тренування? На ці та інші запитання в наступній статті спробує відповісти консультант з питань харчування та харчування та фітнес-тренер Інг. Міхал Грончек.
В останній статті ми просто обговорили основні компоненти «нормальної» їжі. Як вони працюють, що ми можемо від них отримати і чому будьте обережні, складаючи меню. Зараз ми з цим розберемося харчові добавки для спортсменів і ми проаналізуємо їх значення в плані харчування велосипедиста.
Стаття має злегка професійний характер, але тим не менше призначена для широкої спортивної громадськості. Вона зосереджена в основному на велосипедистах, але основні факти також застосовні до інших видів витривалості. Усі факти подаються лише як рекомендації та загальна інформація. Проконсультуйтеся зі своїм тренером, дієтологом і, якщо ви страждаєте на будь-яке захворювання, з лікарем щодо точного використання підходящих для вас спортивних харчових добавок. Особливо це стосується спортсменів віком до 18 років.
Що таке добавки?
Добавки - це речовини, що використовуються як дієтичні добавки. Переважна більшість приймається всередину (всередину) і тому виробляється у формі таблеток, капсул, жувальних таблеток або у формі рідини або порошку. Добавки слід розуміти як харчові добавки, а не як замінник їжі та цільних продуктів.
Основні категорії харчових добавок:
1. Білкові препарати
2. Препарати амінокислот
3. Вуглеводні препарати
4. Стимулятори та енергетики
5. Вітаміни та мінерали
6. Інше
Мені потрібні добавки?
Чи потрібні людині добавки - це її особисте рішення, і на неї не повинно впливати реклама, навколишнє середовище чи партнер з навчання, а починати використовувати добавки лише тому, що це роблять усі.
При прийнятті рішення про використання харчової добавки слід враховувати наступні факти:
а) Як довго я їздив на велосипеді?
Якщо я абсолютно початківець у велоспорті, будь то гірський чи дорожній, є багато факторів, які можуть перенести мою ефективність набагато далі, ніж добавки. Перш за все, необхідно вирішити ефективність тренувань, правильну техніку кручення педалей, правильну настройку велосипеда тощо.
б) Як часто я тренуюсь протягом тижня?
Якщо я не встигаю тренуватися хоча б 8 годин на тиждень, зовсім марно вкладати гроші в добавки. Харчові потреби організму можуть бути повністю покриті збалансованим харчуванням під час такого спортивного навантаження. Однак, якщо я приділяю більше 8-10 годин на тиждень спортивній діяльності, необхідно починати з урахування фактору правильного харчування та прикорму.
в) Я досить добре харчуюся?
Працездатність мого тіла буде настільки ж хорошою, як і якісна енергія, яку я йому даю. Перш за все, мені потрібно зосередитись на тому, щоб основні харчові інгредієнти були охоплені відповідно до моїх тверджень. Тільки тоді, коли у мене є дійсно хороший план дієти, я можу почати думати про те, щоб дістатись до добавок. Інакше вони для мене не мають значення.
Підводячи підсумок, добавки - це харчові добавки, які можуть підвищити якість фізичних вправ, кількість м’язової маси або короткочасну продуктивність. Але ми не можемо розраховувати на чудодійну добавку, яка змусить нас чекати Сагана і замінить різноманітне збалансоване харчування та правильний тренувальний процес.
Основні добавки
Наступний перелік добавок описує основні харчові добавки, їх переваги та недоліки та переваги для велосипедиста.
Білкові препарати
Концентровані білкові препарати виготовляються із сумішей білків різних джерел та форм переробки. Найчастіше використовуються сироваткові концентрати, ізоляти та гідролізати. Загалом, найякісніші білкові препарати виготовляються з білкових гідролізатів з різних джерел (гідролізат сироватки, гідролізат яєць).
Для чого призначені білкові препарати?
Білкові препарати призначені для відновлення та нарощування м’язової маси. Для велосипедиста препарати з чистим білком не мають великого значення. Оскільки їзда на велосипеді є витривалістю, то нарощування великої м’язової маси в кінцевому підсумку буде тягарем. Зручніше використовувати суміш білків і вуглеводів.
Вуглеводні препарати
Вуглеводні препарати або гейнери виготовляються із суміші білків і вуглеводів у різних співвідношеннях. Найбільш придатними для їзди на велосипеді є ті, які містять близько 30% білка, а вуглеводи складаються як з простих, так і зі складних вуглеводів.
Для чого призначені вуглеводні препарати?
Їхній час настає відразу після тренування, протягом 30 хвилин після вправи. Нам потрібна енергія, щоб дати деяку силу. Під час тренувань, крім спалювання жиру, також спалюється м’язовий глікоген. Цей глікоген використовується як джерело енергії для роботи м’язів. Це неминуча умова, яка виникає при кожній діяльності. Для того, щоб компенсувати цей гострий брак м’язового глікогену, нам потрібно якомога швидше після тренування поповнювати вуглеводи.
Згідно з дослідженням Техаського університету в Остіні, США можуть поповнити суміш вуглеводів і білків у запасах глікогену після інтенсивних 2,5-годинних вправ на велосипеді ефективніше, ніж така ж кількість чистих вуглеводів або кількість вуглеводів, яка має енергетичний еквівалент суміші вуглеводів і білків.
Джерело: Фізіологія фізичних вправ та метаболізм, Департамент кінезіології та медичної освіти, Техаський університет в Остіні, Остін, штат Техас 78712, США.
Навіщо віддавати перевагу гейнеру, ніж звичайному харчуванню?
Під час спортивної діяльності в організмі відбуваються різні біохімічні та фізіологічні процеси. У період відразу після тренування організм ще не готовий переробляти їжу, і тому ідеально забезпечувати його енергією у вигляді спеціальних препаратів. Якісні гейнери та регенеративні напої виготовляються з швидко засвоюваних білків та вуглеводів, які можуть запобігти катаболізму м’язової маси та швидше поповнити виснажений глікоген у м’язах. Вони не обтяжують шлунок і забезпечують організм більшою кількістю поживних речовин, ніж він може отримати від звичайної їжі.
Через 30 - 90 хвилин, коли тіло спокійне, а шлунок готовий до перетравлення, необхідно приймати звичайну дієту.
Глютамін
Глютамін - незамінна амінокислота, яка найбільше в плазмі крові та м’язах. Він транспортує частини амінокислот до печінки та нирок, де вони можуть бути використані повторно або виведені з організму. Глютамін отримують з раціону поглинаючими клітинами епітелію шлунково-кишкового тракту, а також використовують для виробництва та забезпечення енергією певних імунних клітин (лімфоцитів, цитокінів, нейтрофілів). Він бере участь у регуляції кислотно-лужного балансу та синтезу глікогену. Після тривалої процедури його рівень у крові та м’язах значно знижується, що може негативно вплинути на ті імунні клітини, які цього потребують. Тому існує гіпотеза, що виснаження глютаміну може бути причиною того, що деякі спортсмени більш схильні до застуди та інфекцій після напружених тренувань.
Введення 3-7 г глутаміну після тренувань або фізичних вправ може спричинити кращу регенерацію та посилити імунну відповідь.
Дослідження, яке вивчало вплив глутаміну на відновлення після циклу, показало, що прийом глутаміну продовжує час до виснаження та збільшує одужання.
L-глютамін: добавки до впливу на фізичні вправи. Піатлі, Тавіс; Вельш, Майкл А.
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: Додаток 36 (5), травень 2004 p. S127
Джерело: http://www.biomag.sk
Як і навіщо приймати глютамін?
Глюатмін добре додавати в напій після тренування. Частка глутаміну в цих напоях, як правило, недостатня, і тому його добре додавати додатково. Найкраща форма використання - пептид глутаміну. Короткі пептиди здатні перетнути кишковий бар'єр і ефективно збільшити запаси глютаміну. У порівнянні з класичним L-глутаміном, більшість якого поглинається клітинами кишечника, він також має ту перевагу, що не обтяжує організм надлишком азоту та аміаку, які повинні виводитися нирками.
Ми обговорили цю статтю роль харчових добавок в цілому, їх користь та необхідність у вживанні. У наступній статті ми зупинимось на інших добавках, придатних для велосипедистів, таких як енергетичні гелі, батончики, іонні напої, BCAA та інші. Якщо ви використовуєте деякі інші доповнення, ви можете поділитися своїм досвідом під час обговорення під статтею. Я з радістю відповім на будь-які запитання, або я можу оцінити додаток, який ви не впевнені в його ефекті.
Харчові добавки та добавки не слід сприймати як єдиний порятунок. Вони призначені лише як допоміжний засіб для досягнення кращих результатів або регенерації, якщо ми вже доклали максимум зусиль у галузі тренувань та харчування.