Можливість приймати в гонці велику кількість води, вуглеводів та мінеральних солей (плавання, їзда на велосипеді, біг та траса/ультратрейл, триатлон ...), поки травна система це підтримує, є гарантією покращення спортивних показників та уникнення похідні проблеми, такі як дегідратація, гіпонатріємія (низький вміст натрію в крові), гіпоглікемія (або піжара), гіпертермія тощо ... У "тренінгу з питань харчування" я навчаю вас ключів, щоб отримати хороший тренінг з харчування.
Є три ключові елементи, які потрібно взяти в гонці: вода, мінеральні солі та вуглеводи.
Вода: кількість рідини, яку потрібно випити під час випробувань або тренувань, залежатиме від розміру спортсмена, спортивної дисципліни та умов навколишнього середовища серед інших факторів. Мінімум 500 мл на годину
Мінеральні солі: натрій є найважливішим мінералом, немає встановлених кількостей, оскільки, як і вода, це буде залежати від багатьох факторів, зручно забезпечити мінімальний внесок близько 200 мг на годину.
Вуглеводи: від 30 до 90 г вуглеводів на годину, що дуже важливо для великих кількостей для досягнення співвідношення мальтодекстрину або глюкози до фруктози у співвідношенні 2: 1. Швидкість поглинання/окислення для глюкози становить приблизно 60 г/год, а для фруктози - 30 г/год.
Іноді при надглибоких тестах може бути цікаво також вживати білки, що збігаються із звичним часом прийому (обід і вечеря).
У цих приміщеннях великим надбанням спортсменів є тренування так само, як потроху можна збільшувати відстань, пройдену під час тренувань, інтенсивність серії, відстань схилів тощо ... поступово збільшено кількість їжі, з’їденої під час тренувань, особливо на тривалих бігах.
У перегонах їжею, яка найкраще засвоюється, є рідини (енергетичні напої, гелі, ізотонічні продукти тощо), при цьому тверді речовини трохи важче засвоюються, крім того, положення на велосипеді дозволяє приймати не тільки більшу кількість їжі, але також більш твердий формат (бари та натуральна їжа).
КРОКИ ЗБІЛЬШЕННЯ СУМИ ПРОДУКТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ
Для тих спортсменів, які не звикли нічого брати в гонці, їм слід починати з води, спочатку зробивши оцінку швидкості потовиділення в різних умовах, тобто вранці та вдень, з різною температурою та вологістю навколишнього середовища., щоб встановити середню швидкість потовиділення. На цій діаграмі ви маєте приклад того, як розрахувати швидкість потовиділення:
Після встановлення кількість споживаної води під час тренувань слід поступово збільшувати, досягаючи обсягу, близького до швидкості поту.
Наступним кроком було б розділити об'єм швидкості поту на два: вода + вода з мінеральними солями, чергуючи обидва протягом занять. Як тільки це споживання буде зроблено під час кількох тренувань, вода з солями буде замінена ізотонічним напоєм. Так само і поступово за допомогою енергетичного напою (я маю на увазі не напої з кофеїном, а напої з високим вмістом вуглеводів). Паралельно з цим зручно фіксувати на кожному тренуванні спожиті обсяги і, звичайно, марки різних продуктів, поки не знайти той, який найбільше сподобався спортсмену.
Після того, як споживання рідини буде засвоєно, я починав би з гелів, поступово, поки не знайшов той, який вам найбільше подобається (я особисто рекомендую ті, які містять лише воду та вуглеводи, а у вашому випадку натрій або кофеїн). Після того, як ви освоїли споживання рідини та гелів, ви можете почати пробувати тверду їжу, і ви можете почати встановлювати мінімальну кількість на годину: 500 мл рідини, 30 г вуглеводів та 200 мг натрію. Під час кількох тривалих тренувань буде зроблена спроба засвоїти схему прийому, час прийому, обсяги кожного прийому і, перш за все, ознайомитись із використанням механічних ергогенних допоміжних засобів, таких як поїлки, барабани, верблюжі ремені, гідратаційні пояси тощо. ... Потроху продовжуйте збільшувати кількість вуглеводів, натрію та води, поки не досягнете кількості, близької до 60 г вуглеводів на годину. Зручно поєднувати різні типи вуглеводів: мальтодекстрини та глюкозу з фруктозою.
Коли кількість вуглеводів збільшується понад 60 г на годину, необхідно поєднувати 2 типи вуглеводів у співвідношенні 2: 1, це 2 грами мальтодекстрину або глюкози проти 1 грама фруктози, наприклад: 90 г вуглеводів (60 г мальтодекстрину з 30 г фруктози), 70 г вуглеводів (23,3 г фруктози та 46,7 г мальтодекстрину або глюкози) тощо ... таким чином можна поліпшити кишкове всмоктування, зменшуючи ймовірність шлункового дискомфорту. Для цього, без сумніву, потрібно скористатися калькулятором або проконсультуватися з техніком/дипломом/випускником з питань харчування та дієтології людини.