Для початку я хотів би змусити вас замислитися над тим, що таке дієта, коли ми чуємо це слово, ми пов’язуємо це з голодуванням, схудненням і виключенням багатьох продуктів, які ми не можемо з’їсти, коротше, жертвою.

Дотримання дієти полягає у вживанні дієти, призначеної для того, щоб втратити жир, набрати м’язову масу, досягти кращих результатів у спорті або просто бути здоровим, тому дотримуватися дієти може бути помилкою лише тоді, коли ми хочемо втратити зайве кілограмів.

Що ми повинні враховувати, дотримуючись дієти?

Як і на тренінгах, кожна людина різна, і не всі потребують однакового, тому дотримання дієт в Інтернеті або тих, які не призначив професіонал, може призвести до проблем.

Давайте подивимося, якою повинна бути піраміда, яка має важливе значення в харчуванні, починаючи знизу, найголовніше.

Найважливішим моментом, який слід врахувати, є мета, оскільки все буде обертатися навколо неї. Ми зосередимося на втраті жиру та наборі м’язової маси, які, як правило, є головними цілями більшості населення.

Рівень 1: Калорії

Потрібно чітко усвідомлювати одне: якщо ваша мета - втрата жиру, калорійний баланс повинен бути негативним, тобто споживати менше затраченого (неможливо не схуднути, якщо ви їсте менше, ніж те, що ви витрачати), і якщо наша мета - набрати м’язову масу, і ми хочемо це зробити ефективно, нам доведеться споживати більше, ніж витрачаємо, оскільки процес синтезу м’язів - це дуже дорогий процес для організму, крім того, щоб дотримуватися правильної сили навчання.

харчова

Але для цього ми повинні знати, які у нас витрати енергії, від чого ці витрати енергії залежать?

Щоденні витрати енергії залежатимуть від кількох факторів:

Це приблизні відсотки.

Базальний метаболізм - це енергія, яку споживає наш організм для виконання життєво важливих функцій, це буде залежати від кожної людини залежно від віку, зросту, ваги, статі, складу тіла тощо.

Термогенез - це енергія, яка використовується для перетравлення, поглинання та метаболізму поживних речовин.

Фізична активність - це дуже важливий момент, оскільки загальне споживання енергії може сильно відрізнятися, і це буде залежати від інтенсивності, тривалості, виду діяльності тощо. Також важливо підрахувати NEAT, тобто витрату калорій на інші заходи, крім фізичних вправ, таких як ходьба на роботу, покупки, підйом по сходах, виконання домашніх справ тощо.

То скільки калорій мені потрібно з’їсти, щоб схуднути або набрати м’язову масу?

Щоб дати нам уявлення, загалом дефіцит калорій приблизно 500 ккал на день дасть нам втрату ваги на 0,5 кг на тиждень, але це не зовсім так, тому нам доведеться регулювати, як відбувається процес.

Коефіцієнт втрати ваги 0,5-1% вашої маси тіла за тиждень є достатнім.

Візьмемо приклад людини вагою 100 кг, у фазі втрати жиру він повинен втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень, якщо відсоток жиру високий, ми можемо наблизитися до верхнього діапазону, а якщо він низький, до нижнього діапазону.

Ми зацікавлені у втраті жиру, а не у вазі, тому супроводження цієї дієти силовими вправами буде вкрай важливим, щоб не втратити м’язову масу та отримати те фізичне та здоров’я, яке ми прагнемо.

Якщо ми дотримуємось дуже суворих дієт, вага буде впадати набагато більше, але ця вага також включатиме м’язову масу, тому вам слід набратися терпіння і робити все правильно, якщо ми хочемо, щоб результат був таким, який ми шукаємо, не намагайтеся втратити всю вагу за місяць, коли ви набираєте його роками.

Щоб набрати м'язову масу, процес повинен бути повільнішим, якщо ми не хочемо набирати зайвий жир, діапазон набору буде залежати від рівня підготовки людини, оскільки новачок буде набирати набагато легше, ніж просунутий. Як загальна рекомендація, коефіцієнт приросту 1-1,5% на МІСЯЦ для початківців, 0,5-1% середнього та 0,25-5% для просунутих є достатнім.

Наприклад, людина вагою в 100 кг, яка хоче набрати м’язову масу і є прогресивною, повинна набирати від 0,25 до 0,5 кг на місяць, тобто близько 100 грамів на тиждень, однак новачок з такою вагою може набрати до 1,5 кг на місяць, але, як ми бачимо, це набагато повільніший і дорожчий процес.

Ось перший розділ піраміди харчування, якщо у вас виникли запитання, не соромтеся запитувати, ми продовжимо в наступних записах.