Згідно з цією пірамідою, перевірте, чи правильно ви харчуєтесь і особливо в рекомендованих кількостях. Можливо, це дасть вам відповідь на те, чому ви набираєте вагу, навіть якщо ви харчуєтесь здорово.

схуднення

Харчова піраміда для схуднення: детальний перелік продуктів та рекомендовані розміри порцій, щоб ви не втрачали вагу

Чи їсте ви здорову їжу, але хочете бути впевнені, що їсте їх в оптимальних кількостях? Харчова піраміда показує рекомендовані співвідношення всіх груп продуктів.

У всьому світі існує кілька графічних моделей харчування, які відрізняються одна від одної не лише формою, але й національністю, віком та харчуванням. Британці використовують для харчових рекомендацій т. Зв "моя тарілка". У Німеччині відома тривимірна піраміда. Тоді в азіатських країнах ви зустрінете пагоду або прапор у формі перевернутої піраміди.

Словацька харчова піраміда базується на багаторічних знаннях про вплив харчування на здоров’я. Їжу рекомендують, щоб ви мали достатню кількість білка, вуглеводів, відповідних жирів, вітамінів, мінералів та клітковини щодня.

Однак зміст словацької харчової піраміди неоднаковий протягом усього її існування. Протягом останніх 5 десятиліть або близько того, його склад постійно змінювався і змінювався, оскільки наші знання про їжу та здорове харчування розширювались. Зазвичай піраміда потребує пояснення чи інструкції, щоб кожен міг правильно зрозуміти її зміст та використати його дійсно ефективно.

Піраміда, видана Міністерством охорони здоров’я

Харчова піраміда Міністерства охорони здоров’я розділена на 4 поверхи та містить 6 груп продуктів. Рекомендований розмір порції визначений для кожної групи.

Харчова піраміда Міністерства охорони здоров’я має одну велику перевагу:
Він також включає рекомендовану кількість порцій окремих груп продуктів харчування залежно від віку та статі людини. Певним недоліком є ​​те, що вам доведеться узгоджувати ці знання з усними рекомендаціями.

крупи, рис, макарони, випічка

  • 3-6 порцій на день
  • 1 порція = 1 скибочка хліба (60 г), 1 круасан або булочка, 1 миска вівсянки або мюслі, 1 совок вареного рису або варених макаронних виробів (125 г)

фрукти

  • 2-4 порції на день
  • 1 порція = 1 яблуко, апельсин, банан (100 г), миска полуниці, смородини або чорниці, склянки нерозведеного фруктового соку

овочі

  • 3 - 5 порцій на день
  • 1 порція = великий перець, морква, 2 помідори, миска китайської капусти або салату, половина тарілки картоплі або склянка нерозведеного овочевого соку

риба, м’ясо, птиця, яйця, бобові

  • 1-2 порції на день
  • 1 порція = 125 г птиці, риби або іншого м’яса, 2 приготовлених яєчних білка або миска сої, порції соєвого м’яса

молоко, молочні продукти

  • 2-3 порції на день
  • 1 порція = 1 склянка молока (250 мл), 1 тигель йогурту (200 мл), сир (55 г)

сіль, жири, цукор

  • 0 - 2 порції на день
  • 1 порція = цукор (10 г), жир (10 г)

Модифікована словацька харчова піраміда

Піраміда базується на сучасних знаннях і містить інформацію про відповідні групи продуктів, конкретні продукти харчування та відповідну кількість.
Харчова піраміда працює з категоріями продуктів у цілому, а також з окремими продуктами харчування в межах категорії.

Піраміда стосується не лише одного курсу, а й важливості врахування загального меню, коли їжу з нижніх поверхів можна вживати кілька разів на день, тоді як на верхніх поверхах - виключно.

Як читати в харчовій піраміді?

Продукти харчування класифікуються відповідно до їх придатності для споживання на кожному поверсі зліва направо. Їжа біля основи піраміди рекомендується як та, яку слід їсти найчастіше та у найбільшій кількості.

До вершини піраміди ви повинні бути поміркованішими при виборі їжі. На самому верху лежить їжа, без якої можна легко вжити дієту.

Піраміда не може вирішити питання вегетаріанської дієти. У той же час він не містить суворих рекомендацій щодо дози. Кількість енергії, яку ви споживаєте під час дієти, залежить від основного обміну речовин та витрат енергії. Це правда, що споживання не повинно перевищувати витрат енергії, інакше існує ризик збільшення ваги.

Окремі поверхи піраміди

Перший поверх

На першому поверсі - продукти, які ви повинні споживати найбільше. В першу чергу це:

  • Овочі - рекомендується близько 400 г на день, тоді ідеальний найрізноманітніший вибір видів (особливо перець, брокколі, помідори, огірки, капуста, шпинат тощо).

  • Бобові культури - вони є джерелом вітамінів, мінералів, білків і вуглеводів. Витримуючи досить довго, ви можете зменшити сумнозвісні наслідки їх споживання.
  • Цільнозерновий хліб - з пшеничного хліба найкраще йти житній цільнозерновий.

  • Фрукти - харчова піраміда рекомендує близько 200 г фруктів на день. Однак, якщо ви худнете, ви можете зменшити кількість і замінити його овочами.

Другий поверх

На другому поверсі розташовані продовольчі піраміди вівсянка, риба, якісні жири, рис, картопля та макарони.

Жирна морська риба містить білок, йод та надзвичайно важливі ненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Тому він є ідеальним джерелом жиру разом із якісними оліями холодного віджиму.

Картопля, рис та макарони є важливими джерелами полісахаридів, які є основним джерелом енергії для людського тіла та мозку. Однак надлишок вуглеводів означає зберігання та утворення підшкірного жиру. Тому потрібно з обережністю поводитися з цими продуктами і не перестаратися.

  • Картопля - намагайтеся віддати перевагу вареній картоплі та уникайте картоплі фрі та смажених картопляних чіпсів.
  • Рис - в ідеалі - це цільнозерновий (коричневий) і рис басмати.
  • Макарони - вибирайте цільнозернові макарони і завжди готуйте їх аль денте. Ніколи не викладайте макарони. Чим довше ви їх готуєте, тим вищий їх глікемічний індекс.

Третій поверх

Третій поверх піраміди належить нежирне біле м’ясо, яйця, темне нежирне м’ясо, білий хліб та сир.

Рекомендується щодня вживати молочні продукти, бажано у формі кислоти, яка часто добре переноситься людьми з чутливістю до лактози. Молоко та молочні продукти містять якісні білки та кальцій.

М'ясо має важливе значення, особливо для вмісту високоякісних білків, вітамінів групи В та ряду інших вітамінів та мінералів. Найбільш підходящим є біле нежирне м’ясо, тобто птиця, оленина, телятина або баранина. Червоне м’ясо (яловичина, свинина) має бути значно менш представленим.

Яйця є найкращим джерелом білка і, як правило, містять ряд дуже цінних речовин. Тому їм обов’язково повинно бути своє місце в меню. І яйця, і м’ясо ідеально готувати або тушкувати.

Четвертий поверх

Останній четвертий поверх містить групи продуктів, які повинні бути в меню якомога менше або зовсім відсутні. Вони належать тут:

  • Підсолоджені та газовані напої
  • Алкоголь
  • Ковбаси
  • Цукор
  • Солодощі
  • Випічка та випічка
  • Сало і масло
  • Дуже жирне м’ясо
  • Напівфабрикати та продукти швидкого приготування
  • Страви швидкого харчування

Проблема, як правило, представлена:

  • Прості цукри
  • Неякісні жири
  • Невідповідні процедури (смаження, смаження, випікання)
  • Надлишок солі та інших небажаних речовин, що додаються

Кожен щоденний прийом їжі повинен складатися з усіх поверхів піраміди. Це забезпечить різноманітність і збалансованість вашого харчування. Важливий також регулярний режим пиття.

Останній варіант піраміди харчування - "Здорова тарілка".

Його склад відповідає сучасним науковим знанням, показує найкращий спосіб підтримувати здоровий стан тіла та ваги, є підходящою основою для профілактики здоров’я та підтримує ефективне лікування різних захворювань.

Рекомендована їжа відповідно до здорової тарілки

овочі
Як свіжі, так і варені овочі повинні складати принаймні чверть раціону. Найкраще віддати перевагу місцевим і сезонним овочам і їсти найрізноманітніші різноманітні варіанти.

фрукти
Друга чверть повинна бути представлена ​​фруктами. Їжте сезонні фрукти різних видів і кольорів. Якщо ви хочете, ви можете замінити частину фруктів овочами.

білка
Ви отримуєте достатню кількість білка з морської та прісноводної риби, бобових, горіхів, насіння, яєць, кисломолочних продуктів та м’яса.

Більшість із нас отримує краще більшу частку рослинних джерел білка.

полісахариди
Спробуйте природний вигляд круп, таких як пшениця, вівсянка, цільнозерновий рис та житній хліб із закваски. І навпаки, обмежте продукти з білого пшеничного борошна.

олії та жири
Без здорових жирів жодна дієта не була б повноцінною. Найкращі джерела - це горіхи, риба, олії холодного віджиму та авокадо. Однак якісне вершкове масло теж підходить. Уникайте маргарину та інших промислово приготовлених жирів та олій.

рідини
Дотримуйтесь питного режиму, вживаючи чисту воду і несолодкий чай.

Слухайте своє тіло

Ви не хочете вирішувати будь-які піраміди чи інші бруси з невизначеним результатом? Купуйте корисні, сезонні та місцеві інгредієнти і готуйте з них. Ви швидко знайдете відповідні умови, або вам порадить досвідчений дієтолог.