Перший поверх піраміди складається з групи продуктів: хліба та тістечок, круп, рису, макаронних виробів

піраміда

Основою раціону повинні бути продукти, виготовлені із зерна - сюди входять хліб, макарони, рис, вівсянка, гречка, кукурудзяні продукти тощо. Ця група продуктів багата на складні вуглеводи (крохмаль), клітковину (неперетравлювані полісахариди), кальцій, залізо та вітаміни групи В. Менш важливими компонентами цієї групи є білки. Однак варто згадати один білок - це глютен. Люди, які страждають непереносимістю глютену, повинні виключити зі свого раціону продукти, що містять глютен (пшеницю, ячмінь, овес та жито).

Клітковина цієї групи продуктів (нерозкладається клітковина) важлива для правильного травлення, допомагає збалансувати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину.

Вміст окремих поживних речовин у борошні залежить від ступеня подрібнення зернових культур. Біле борошно утворюється подрібненням внутрішніх зерен злаків, а висівки (тобто всі шари, що обгортаються) видаляються. Тому йому не вистачає вітамінів, мінералів і клітковини, які містять висівки. Навпаки, борошно з цільного борошна є результатом подрібнення цільного зерна. Оскільки біле борошно виснажене висівками, воно автоматично менш поживне. Він містить менше вітамінів (80% вітаміну В1 або 90% вітаміну Е), менше мінералів (50% кальцію, 70% заліза), а також менше клітковини (85%) і білка (20%).

Кожен щоденний прийом їжі, включаючи сніданок, повинен містити принаймні одну порцію їжі з цієї групи.

Другий поверх піраміди складається з групи продуктів: фруктів та овочів

До цієї групи належать свіжі, варені, заморожені, сушені та консервовані фрукти та овочі або оброблені у вигляді соку. Однак ми не включаємо варення та інші солодко приготовані фрукти та овочі до цієї підлоги піраміди. Вміст білка та жиру в цій групі продуктів харчування незначний. Фрукти та овочі є хорошим джерелом клітин, що розкладаються і не розкладаються, вони багаті вітамінами (А, С і Е), мінералами (кальцій, магній, калій і залізо) та антиоксидантами, які захищають організм від дії вільних радикалів . Фрукти є чудовим джерелом вуглеводів.

Бажано споживати до п’яти порцій фруктів та овочів на день. Вони найкращі в сирому стані, коли вони зберігають найбільшу кількість поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та клітковина.

Третій поверх піраміди складається з двох груп продуктів: молока та молочних продуктів та м’яса, м’ясних продуктів, бобових, яєць та риби

М'ясо, м'ясні продукти, бобові, яйця та риба: Їжа цієї групи є важливим джерелом білка, мінералів, заліза та цинку, вітамінів групи В. Вони також містять жири. Їжу з цієї групи потрібно їсти розумно, а перевагу слід надавати нежирному м’ясу. Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які захищають від серцевих захворювань. Вони також є джерелом вітаміну D. Бобові та горіхи є хорошим джерелом магнію, який важливий для здорової якості зубів і правильної роботи нервової системи. Яйця дуже поживні. Білий по суті є чистим і повноцінним білком (він містить усі необхідні амінокислоти у відповідній кількості та співвідношенні). Жовток багатий жирами, особливо т. Зв фосфоліпіди. Також яйця містять вітаміни (А, D, Е, К, групу В, каротини) та мінерали, з яких залізо дуже корисно.

М'ясо відіграє важливу роль у харчуванні. Однак навіть тут не потрібно перебільшувати його споживання. Краще віддати перевагу білому, нежирному м’ясу, рибі та дичині.

Молоко та молочні продукти: Їжа цієї групи, як і інші продукти тваринного походження, має високу харчову цінність. Молоко є джерелом якісного білка. Основні поживні речовини, які ми отримуємо з цієї групи продуктів, включають кальцій, магній, рибофлавін та вітаміни групи В 12 і А. З вуглеводів молоко містить майже виключно лактозу. Деякі люди страждають непереносимістю лактози, тобто. що вони не можуть його перетравити, а молоко викликає здуття живота та діарею.

Четвертий поверх піраміди складається з групи продуктів: Цукру та жирів

Цукор: Вони є важливою складовою їжі. Вони зазвичай містяться в їжі і корисні для здоров’я. У разі надмірного споживання потрібна обережність. Такий цукор повинен стати лише граничним компонентом раціону. Там, де це можливо, добре виключити їх з раціону або замінити на більш здорові варіанти, напр. вибирайте шоколад з високим вмістом какао, замість цукерок сухофрукти та уникайте надмірного вживання підсолоджених напоїв, кондитерських виробів або алкоголю.

Жири: вони також є важливим компонентом їжі, яка зазвичай міститься в їжі, особливо в молочних продуктах, м’ясі, оліях, тваринних або рослинних жирах. Однак проблеми можуть бути спричинені надмірним споживанням, тому вони також повинні бути лише граничним компонентом їжі.

Додавання різних трав або спецій може спричинити приємне різноманіття їжі. Різноманітна дієта також включає горіхи та насіння, які є джерелом вітаміну Е та інших важливих речовин.

Посібник з профілактики в медичній практиці, 3-й медичний факультет та СЗУ, всебічне видання 2004 р.
Харчові рекомендації для населення Чеської Республіки, Міністерство охорони здоров'я Чеської Республіки 2005.
VÚP, Їжте здорово, навчальний посібник для початкових шкіл.