запорука

Не завжди потрібно дотримуватися суворої дієти, щоб схуднути або підтримувати форму. Просто погляньте на харчову піраміду, щоб створити власне здорове меню.

Іспанське товариство громадського харчування (SENC) нещодавно підготувало дієтичні рекомендації для населення, включаючи нова піраміда здорового харчування. Це підтримує основні принципи, які ми вже знали, але вводить деякі нові функції, такі як харчові добавки такі як вітамін D або фолати. Ці посібники також пропонують поради, підготовлені спеціалістами з дієтології для ведення здорового життя, які ми зібрали нижче.

І це те, що, якщо наші обставини не є особливими, не завжди потрібно дотримуватися обмежувальної дієти, щоб схуднути. Як завжди говорили наші матері: ми повинні їсти все. Щось особливо легке в нашій країні завдяки середземноморській дієті, наш великий скарб також вважає нематеріальною культурною спадщиною людства. Тому, як ми не можемо цим скористатися?

Навчіться розробляти здорові меню повсякденно це може бути просто, якщо ми знаємо харчова піраміда. Ми обговорили це на різних рівнях, щоб пояснити деякі основні рекомендації, які допоможуть вам харчуватися здоровіше і, до речі, підтримувати фізичну форму.

1. Основа піраміди: одна година фізичних вправ на день

Це ще одна зміна, яка була внесена до нової піраміди: в її основі SENC рекомендує 60 хвилин на день фізичної активності середньої інтенсивності, уважне харчування заснований на принципах уважного харчування та здорової кулінарії. Тобто готувати на пару, смажити на грилі, запікати. уникаючи, наприклад, смаження їжі. Вода також є важливим ключем: ідеально пити 2,5 літра на день, сума, яку ми повинні збільшити у випадку занять спортом.

2. Другий рівень: продукти, які ми повинні споживати щодня

Їжа, що з’являється на цьому рівні, багата вуглеводами (вони забезпечують енергію нашому тілу) і ми повинні приймати їх щодня. Сюди входять цільнозернові пластівці, макарони, рис (коричневий, якщо це можливо), картопля або бобові, такі як сочевиця або нут. Звичайно, ми повинні звертати увагу на кількість, в якій ми їх їмо, адже якщо ми не будемо робити фізичні вправи, енергія, яку нам дають ці продукти, буде мало корисною.

3. Третій рівень: п’ять порцій фруктів та овочів

Овочі, фрукти та оливкова олія формують цю сходинку харчової піраміди. Ми також повинні споживати їх щодня. Додавання фруктів та овочів, які вони повинні давати п'ять щоденних порцій. Кількість, яку ми можемо споживати у рагу, гарнірах, акомпанементах, салатах, кремах або навіть у смузі. Що стосується оливкової олії, то ідеальним буде споживання близько двох столових ложок на день.

4. Четвертий рівень: молочні, м’ясні та рибні

Молочні продукти, такі як сир, молоко або йогурти, повинні входити в наше меню щодня, бажано в їх знежиреному варіанті. З іншого боку, у нас є продукти, які ми повинні чергувати залежно від дня. Серед них:

- Біле м’ясо, як курка або індичка. Вони забезпечують нас білком і мають менше жиру, ніж червоне м’ясо.
- Риба і молюски: вони є джерелом вітамінів, білків та мінералів. Ми повинні приймати їх два-три рази на тиждень.
- Горіхи та насіння: рекомендується два-три рази на тиждень, оскільки вони містять поживні речовини, які дають нам енергію. Наприклад, ми можемо обрати жменю мигдалю або волоських горіхів посередині ранку, або включити насіння чіа в нашу миску із злаками або фруктові смузі.
- Яйця, які є джерелом білка тваринного походження. Рекомендується приймати їх індивідуально та вибирати ті, що мають органічне походження або вільне вигул.

5. Вершина піраміди: червоне м’ясо, солодощі та алкогольні напої

Нарешті, у найвищій частині піраміди є продукти, які нам слід їсти помірковано. Йдеться про тих оброблений, з високим вмістом цукру або насичених жирів. Червоне м’ясо та ковбаси повинні час від часу з’являтися в нашому раціоні. Що стосується змащуваних жирів, таких як вершкове масло, ідеальним є вибір жиру без додавання солі. алкогольні напої вони повинні бути низькосортними та якісними. Що стосується кількості, якщо говорити про келихи вина, ідеальним є те, що чоловіки не п'ють більше двох, а жінки більше одного на день.

Як бачите, це просто питання інтерпретації харчова піраміда використовуючи здоровий глузд. Він полягає не тільки у вживанні їжі, яка в ньому з’являється, але в отриманні хитрощів, щоб приготувати їх здоровим способом, у споживанні сезонних продуктів або в перед покупкою прочитайте етикетки на продуктах, щоб знати їх склад. Ще раз посилаючись на материнську мудрість: не все, що блищить - це золото, або те саме, не всі продукти, які рекламуються як здорові, виявляються пізніше. Багато з них приховують надлишок цукру або виготовляються з пальмовою олією.