Огляд літератури підтверджує, що любовні ручки летять швидше, коли ці два види діяльності поєднуються

Це не те, що ви залишили, ні, але між дітьми, роботою та кількома можливостями для спілкування, які пропонує нова «нормальність» - коли епідеміологічні критерії вам на користь, - у вас немає часу рухатись. Ось чому - ви думаєте - у вас була додаткова крива. Вага це підтверджує, і ваш індекс маси тіла також підтверджує: це 26, а надмірна вага починається з 25. Пора сісти на дієту і приділити час собі. вправа. Без виправдання, на кону - здоров’я. Піклуватися про своє харчування не завжди легко, але можливостей не бракує; їсти доводиться щодня. Однак знайти простір для фізичних навантажень здається неможливим. Як максимально використати те маленьке, що залишилось для руху?

30-річним

Мета-аналіз, опублікований у журналі Ожиріння огляди відповідає на запитання, що Грейнн О'Донох'ю, доцент кафедри фізичної терапії в Університетському коледжі Дубліна і керівник дослідження, описує як "найбільший на сьогодні аналіз того, який є оптимальним рецептом фізичних вправ для дорослих з ожирінням". Не дивно: вчені зробили a показ всього опублікованого за останні 30 років у цьому питанні з’ясувати, як досягти найбільшого впливу, вкладаючи стільки ж часу. І їм вдалося проаналізувати найпоширеніші варіанти: кардіопроцедури з низькою або високою інтенсивністю (наприклад, біг або ходьба), силові роботи з високою або низькою інтенсивністю (наприклад, підняття тягарів) та суміш обох типів.

За їх результатами, найбільш ефективним є поєднання аеробних вправ з іншими високоінтенсивними м’язовими опорами. Я маю на увазі, кардіо та сили не шкодують зусиль. "Це підтвердження тенденції, яку ми спостерігали в багатьох дослідженнях за останні роки", - говорить Сесар Бустос, випускник спортивних наук, член Іспанського товариства з вивчення ожиріння. Експерт додає, що переваги, що спостерігаються під час цього виду навчання, які в цій доповіді вчені обмежили людям з ожиріння, вони також доступні для "широких верств населення". Сюди входить велике зменшення ІМТ та об’єму жиру в організмі.

Причиною того, що так корисно бігти першим і піднімати важку вагу пізніше, наприклад, є ця обидва види діяльності доповнюють один одного. Хоча аеробні вправи "покращують серцево-судинну здатність та опірність організму", завдяки силовій роботі досягається збільшення "здатності організму використовувати жир як енергетичний предмет", резюмує Бустос. Якщо сили обох об'єднати, ефект буде більшим, ніж якщо вони будуть діяти окремо.

Ви схуднете, навіть якщо по дорозі не худнете

План досить чіткий, але він не спрацює, не подбавши про деталі. Перший полягає в тому, що незалежно від фізичних вправ всі процедури, що аналізуються на роботі, тривали від 30 до 60 хвилин кожна, і учасники досліджень практикували їх щонайменше два місяці поспіль. У випадку кардіо-вправ частота була від трьох до п’яти разів на тиждень, тоді як у випадку опору вона була зменшена до трьох. Щодо інтенсивності, інтенсивні аеробні вправи були такими, при яких частота серцевих скорочень перевищувала 75% від максимальної частоти серцевих скорочень (яка варіюється у кожної людини і обчислюється відніманням віку від 220). Якщо цей поріг не був перевищений, дослідники вважали це активністю низької інтенсивності. Силова робота була більш-менш інтенсивною залежно від піднятої ваги: ​​висока інтенсивність базувалася на навантаженнях з вагою більше 75% від максимальної, яку кожен учасник міг припустити.

Незрозуміло, що діяльність була на другій та третій позиціях, якщо ви хочете змінити свій розпорядок дня. Беручи до уваги лише зменшення індексу маси тіла та поліпшення Здоров'я кардіореспіраторних, здається, що аеробні вправи високої інтенсивності показують кращі результати, з оцінкою 0,78 та 0,64 з 1, відповідно. Але за результатами щодо втрати ваги та зменшення жирових відкладень друге місце відповідає поєднаній середній інтенсивності з оцінками 0,66 та 0,69.

Як поєднати силу та кардіо, щоб спалити жир, наростити м’язи або пробігти марафон

Спускаючись до конкретного, тобто якщо ви бігаєте або їдете на велосипеді, піднімаєте тяжкості або працюєте зі своєю вагою, ми повинні пам’ятати, що кожна людина різна, і що у випадку ожиріння ризик страждання збільшує травматизм і знос суглобів. Ідеальним варіантом є звернення до фахівця, який вивчає кожен випадок, але, загалом, деякі переваги спостерігаються у поєднанні інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) з тренуванням високої інтенсивності опору. Перший покращує здоров’я серцево-судинної системи та допомагає спалювати жир, і особливо цікавий людям із зайвою вагою з двох причин: по-перше, спостерігається покращення регуляції апетиту; по-друге, це вимагає менших витрат часу, ніж інші способи, що сприяє дотриманню.

Також було показано, що поєднання HIIT та витривалості високої інтенсивності сприяє додатковому споживанню кисню після фізичних вправ. Це явище полягає в тому, що на додаток до використання кисню під час тренувань для отримання енергії з м’язів, тіло використовує його для відновлення тих самих м’язів після закінчення вправи. Зрештою ви худнете, тому що більше жиру і вуглеводів розщеплюється в процесі відновлення.

Бустос, який звик створювати тренувальні програми для людей із ожирінням у своїй компанії Пронаф, пропонує ще одну альтернативу, це "ходьба на високій швидкості - як якщо б ми пропустили автобус - або сходження на пагорби" для аеробних тренувань та класичні заняття присідання, "виконується протягом 30 секунд з максимальною інтенсивністю, повторюється протягом 4, 6 або 8 сетів з часом відпочинку 60 секунд" для опору.

Набагато більше, ніж м’язи

І все-таки є фраза, яка неодноразово повторюється в новій статті: "Зосередження уваги на призначенні фізичних вправ на втрату ваги судилося невдалою". Це означає, що під час фізичних вправ ви втрачаєте жир, але збільшуєте м’язову масу, і одна компенсує іншу за шкалою. Не обманюйте себе фігурою, ви будете виглядати стрункішою, навіть якщо важите однаково, оскільки кілограм жиру займає майже втричі більше, ніж один м’яз: «Ви, можливо, втратили п’ять кіло жирів і набрали стільки м’язів, але в той же час втративши втричі більше обсягу », - зазначає Бустос. Або те саме, витратити на два розміри менше і здобути здоров’я. Крім того, вправи без дієта Правильно не змушує когось худнути: «Для лікування втрати ваги найголовніше - навчитися харчуватися по-іншому. А потім використовуйте вправи як підсилювач та підсилювач », - підсумовує Бустос. Ярликів немає, але час завжди є.