Центром PRONAF для Carrerapopulares.com

години ночі

* Якщо ви пропустили першу частину цієї статті, рекомендуємо почати з планування кар'єри з харчування (I) .

Ми продовжуємо з рекомендований харчовий протокол для перегонів. Цей план розроблений на 8 тижнів до початку змагань.

Під час змагального тижня Ми дотримуватимемося протоколу завантаження та завантаження:

- Етап розвантаження: Протягом перших трьох днів тижня до перегонів бажано обмежити споживання фруктів (максимум дві штуки/день) і зменшити вуглеводи. Одночасно слід зменшити інтенсивність та навантаження на тренування, щоб уникнути м’язової втоми, оскільки вуглеводів мало.

- Етап зарядки: За три дні до гонки збільште споживання вуглеводів до 70-80% від з'їденого, тобто приблизно до 10-12 г/кг ваги бігуна. Таким чином ми зможемо отримувати м’язові запаси в достатній кількості.

Гідратація протягом цього тижня повинна бути нормальною: 2-2,5 л рідини на день, бажано воду, хоча це також може бути кава або чай.

Що взяти в день перегонів

Перед перегоном: наприклад, якщо старт перегону о 9.30, сніданок повинен бути зроблений о 7 ранку (за дві з половиною години до). Він повинен бути багатим на вуглеводи і з низьким вмістом білка, жиру та клітковини. Не рекомендується впроваджувати нововведення в їжу на сніданок, оскільки таким чином ми уникаємо ризику страждати шлунково-кишковими проблемами під час гонки. Рекомендується вживання 400-600 мл води за 2 та 3 години до тренування.

З 2 години ночі до 3 години ночі, якщо цей час досягнуто, візьміть вода з швидко поглинаючими вуглеводами в кількості 60 г/год і натрієм.

Після гонки: Після перегонів відновлення м’язового глікогену та гідратація дуже важливі. Хорошим варіантом для відновлення м’язів є калій, присутній у бананах. В обідній час буде поглинано велику кількість вуглеводів, щоб поповнити втрачені м’язові запаси після пробіжки. Вуглеводи після змагань становитимуть 50-60% від того, що ви їсте.

Рекомендація щодо ергогенних допоміжних засобів:

Відновлення м’язів: Калій і магній після тренування. Вважається, що гліцин сприяє відновленню м’язів після тренування.
Енергія: Вуглеводи в порошку або гелі. Як до змагань, так і після.

Ізольовані порошкові білки можна використовувати з жменею горіхів або фруктів (які легко транспортувати) на випадок роботи чи іншої причини, яка перешкоджає харчуванню між прийомами їжі (в середині ранку та перекусі).

--> Центр харчування та фізичної активності PRONAF