Стратегії практикування свого харчування під час тренувань.
Ваше харчування під час перегонів та тренувань слід вважати четвертою дисципліною триатлону. Харчування так само важливо, як і будь-яка з ваших тренувань. Ви можете тренуватися чудово, але якщо ви втратите можливість по-справжньому врахувати свої харчові потреби до події, день може швидко закінчитися.
Ключовим моментом для обчислення цього є початок з базового посібника, але, зрештою, буде багато перевірок та помилок під час ваших навчальних тестів. Наступна інформація допоможе вам пройти практику деяких стратегій вашого харчування під час тренувань, щоб ви могли бути впевнені, що отримаєте оптимальні харчові потреби протягом своєї кар’єри.
Для цього розрахунку ми використаємо приклад гонки залізних людей. Середній спортсмен в Ironman буде спалювати щонайменше 500 калорій на годину, але ви можете легко спалити до 800 залежно від інтенсивності, чим важче умови перегонів, тим більше калорій ви спалюєте. Іншими словами, спортсмен протягом 9-годинного Ironman потенційно може спалити більше 14-годинного спортсмена Ironman; просто через інтенсивність, яку першому довелося друкувати.
Мета - замінити 30-50% цих калорій під час бігу, тому вам потрібно буде споживати близько 250-400 калорій/годину. З цих калорій спортсмен повинен споживати приблизно від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кг. маси тіла за годину. Наприклад, спортсмен 72 кг. опіків приблизно 150-225 грам. вуглеводів на годину, тому цей спортсмен повинен прагнути споживати близько 72-100гр. в ту годину. Наприклад, PowerGel має 27 грам. в 110 калорій, а PowerBar - 65 грам. в 240 калорій, що дорівнює 92 грамам. вуглеводів у 350 калоріях.
Для пробігів на коротші дистанції вам може знадобитися більше калорій на годину, оскільки ви, як правило, змагаєтесь з більшою інтенсивністю. Це необхідно для розрахунку цих калорій як із споживання твердих речовин, так і рідин.
Створіть путівник. Кожен має різну здатність поглинати та використовувати калорії. Деякі люди можуть виявити, що стільки калорій призводить до проблем із шлунком, тоді як інші можуть приймати більше без проблем. Ви повинні вирішити це питання самостійно шляхом практики під час тренувань та перегонів. Потрібен час, щоб ваше тіло могло ефективно засвоювати та використовувати ці калорії. Ви повинні ретельно стежити за своїм погодинним споживанням і записувати це, повернувшись додому, включаючи те, як ви ставитесь до продуктивності.
Використовуйте тренувальні пробіжки як морську свинку. Під час цих типів перегонів ми повинні будувати, як працює наш організм стосовно харчування, яке ми хочемо застосовувати. Для цього ми повинні взяти до уваги деякі фактори, такі як зміна температури з плином дня, переходи та логістика того, як ви збираєтеся носити з собою ці калорії: гелі/батончики/напій ... щоб назвати деякі фактори, які можуть відрізнятися в день перегонів, ніж ваші звичайні тренування.
Переходи. Після Т1 і Т2 слід почекати 5-15 хвилин, перш ніж приймати калорії, поки ваш пульс трохи не впорядкується. Причиною цього є те, що у деяких людей це може спричинити дискомфорт у шлунку, коли калорії потрапляють відразу після плавання або коли ви починаєте бігати. Знову ж таки, вам доведеться перевірити це на тренуваннях і перегонах, щоб побачити, як реагує ваше тіло.
Різниця у споживанні на велосипеді/бігу. Ще однією змінною, яку слід врахувати, є те, що спосіб доставки може відрізнятися від бігового велосипеда. Наприклад, вам може сподобатися більше твердої їжі на велосипеді, як PowerBars, але ви перейдете до більш рідкої форми калорій, як PowerGels для порції Run. Більшості людей простіше засвоювати калорії під час їзди на велосипеді завдяки практичності та впливу, яке отримує тіло, коли ми бігаємо.
Натрію. Відстань та інтенсивність бігу, температура/вологість та рівень особистого потовиділення будуть чинниками, які слід враховувати при потребі натрію. 500-800мг. натрію на літр споживаної рідини є хорошим орієнтиром. Перш ніж приймати натрієві капсули, перевірте, що є у ваших продуктах. PowerGels вже має 200 мг. наприклад натрій.
Спробуйте різні марки. Якщо у вас є проблеми з харчуванням, такі як судоми, здуття живота або здуття (відсутність глікогену), щоб назвати декілька, можливо, вам доведеться спробувати ряд брендів, щоб побачити, який з них працює найкраще. Вам потрібно спробувати різні речі, щоб побачити, як ваше тіло краще реагує. Зверніть увагу як на продуктивність, так і на відновлення, можливо, ви навіть швидше відновитесь із різними типами брендів.
Дізнайтеся, що має станції забезпечення гонки. Важливо врахувати, які напої та їжа подаватимуться під час перегонів, щоб знати, як доповнити свій раціон/зволоження.
Є багато факторів, які впливають на планування стратегії харчування для гонок на триатлоні. Ваша старанність полягає в тому, щоб підготуватися до такого виду подій, тому ви приїдете в оптимальному стані на фінішну пряму з оптимальним харчуванням. Це зробить ваш гоночний досвід набагато приємнішим і, зрештою, допоможе у вашій роботі.
Автор: Джесс Адам
Ви хочете скласти свій режим харчування, який застосовується до вашого тренування?
Порадьтеся з нашим дієтологом!