Харчові добавки є невід’ємною частиною нарощування м’язової маси. Ви насправді впевнені в цьому? Ви думаєте, що стародавні воїни, які мали величезну силу і велику м’язову масу, мали якісь добавки? Можливо, ні.
Це не означає, що ви не можете допомогти якісними харчовими добавками і пришвидшити зростання м’язової маси, але дуже вірте в це вам не потрібно багато аксесуарів.
Зрештою ти просто якісний сироватковий концентрат, оскільки у вас достатньо амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лише один з них, лейцин, є вирішальне значення для набору м’язової маси.
Однією з ролей лейцину є сигналізація механізму mTOR, який забезпечує нарощування м’язової маси. Найбільша кількість лейцину міститься в молочних продуктах, таких як сироватковий білок (8 г/100 г) a якісні сири (3-4 г/100 г). У м’ясі, рибі чи яйцях лейцину менше (приблизно від 1 до менше 2 г на 100 г).
Однак для отримання максимального ефекту, потрібно приймати багато лейцину, оскільки частина втрачається при виробництві енергії. Для нарощування м’язової маси слід приймати від 8 до 16 г лейцину на день, що дозволить оптимізувати анаболічні процеси.
Від 1 до 3 грамів на день повинно вистачити для підтримки м’язової маси. Однак зверніть увагу на якість та джерело лейцину. В ідеалі воно повинно надходити з цільних продуктів, таких як сироватковий концентрат або інші білки, інакше це може спричинити (у вільній формі) важку гіперглікемію та тимчасову резистентність до інсуліну.
Відкрийте сироватковий білок
Оскільки після напружених тренувань м’язи тимчасово стійкі до інсуліну, jБажано споживати першу білкову їжу через 30 хвилин після закінчення тренування. Це їжа повинен містити "швидкі" білки, які всмоктуються протягом 15-30 хвилин і не обтяжують травлення.
Найбільш підходяща і найшвидша їжа після тренування - це сироватковий білок, які повинні мати високу біологічну якість (концентрат, відсутність ізоляту та відсутність штучних барвників та підсолоджувачів). Інші білки мають занадто довгий час травлення, і амінокислоти з них не потрапляють у кров під час "вікна можливостей".
Крім того, амінокислоти в сироватковому білку активують певні клітинні механізми (mTORC-1), які в свою чергу підтримують синтез м’язових білків, покращують роботу щитовидної залози та захищають організм від зниження рівня тестостерону після фізичних вправ.