Якби я запитав вас, чому ви почали тренуватися, з якої причини ви турбуєтесь у тренажерному залі тиждень за тижнем, ви точно сказали б мені - я хочу мати більші м'язи, я хочу бути сильнішим. Кожен з нас починав з тієї самої причини, що і ви - ми хотіли бути більш масовими та сильнішими (а деякі з нас все ще хочуть). З роками я знаю, що на наш ріст, наш прогрес впливають три основні фактори (і, повірте, це також справедливо у вашому випадку):

ріст

  • достатнє споживання білка та енергії у вигляді вуглеводів та жирів
  • якісне і вимогливе тренування, яке може стимулювати клітини м’язів рости без небажаного перетренування
  • регенерація та відпочинок у формі спокійного і досить тривалого сну

Це весь секрет масивної м’язової маси - хороша їжа, відповідні тренування та відпочинок. Все, що вам потрібно зробити, - це занадто регулярно тренуватися або, навпаки, ви тренуєтесь, навчитеся пропускати деякі з призначених прийомів їжі або не їсте призначену дозу білка та вуглеводів щодня, результат очевидний - ви нічого не досягнете. У кращому випадку 30% або 20% того, що ви могли б досягти. Тож можете порадити?

Скільки калорій потрібно?

Людське тіло в ідеалі може нарощувати лише 100-500 г м’язової маси на тиждень - не багато, але в нашому організмі цей ідеальний стан трапляється рідко, а у таких початківців, як ви, дуже винятково. Я не буду вам брехати, ви можете лише наблизитися до цього ідеального стану і одна з можливостей - це т.зв. позитивна калорійність. Що це означає?
Вам просто потрібно їсти день за днем, щоб покрити нормальне споживання енергії вашим тілом плюс щось зайве. Не лише у тренувальні дні, але ще - з понеділка по неділю. Це «щось зайве» звучить дуже, дуже загально, і навіть дієтологи в бодібілдингу не мають чіткої відповіді на це (як і багато проблем, пов’язаних з бодібілдингом). Досить сказати - їжте стільки, скільки вмістить у вас, але це не так просто. Давайте спочатку вирішимо питання - скільки ви повинні їсти на день, якщо хочете поліпшитись.
Є кілька варіантів, і для кожного вашим найкращим другом буде калькулятор і таблиця харчових цінностей.

1. маса за контрольний період
Вранці в понеділок (7.1.) - 82 кг
Вранці в понеділок (14.1.) - 82 кг

2. енергоспоживання їжі, прийнятої протягом тижня
Понеділок - 2330 ккал
Вівторок - 2100 ккал
Середа - 2430 ккал
Четвер - 2250 ккал
П’ятниця - 2120 ккал
Субота - 1980 ккал
Неділя - 2630 ккал
в середньому за одну добу. 15.840: 7. приблизно 2260 ккал

3. склад дієти
білок - 20%. 2260 х 0,20. 452 ккал: 4. приблизно 110 г.
вуглеводи - 65%. 2260 x 0,65. 1469 ккал: 4. приблизно 370 г.
жири - 15%. 2260 x 0,15. 339 ккал: 9. близько 40 г (як я вже згадував, ви завжди хочете їсти більше або менше, дотримуючись дієти)

Теорія зрозуміла, ще кілька практичних рекомендацій:
а) якщо у вас виникають проблеми з набором ваги, щоденне споживання калорій повинно перевищувати ваше звичайне споживання на 500-700 калорій (із збільшення на 20% ви покриєте білки та 80% вуглеводів); у вашому випадку це приблизно 2800 - 3000 ккал на добу, тобто. приблизно 135-150 г білка (1,6-1,8 г на кілограм ваги), 470-510 г вуглеводів (5,7-6,2 г на кілограм ваги) і 40 г жиру (приблизно 0,5 г на кілограм ваги) ) вага).
б) якщо ви легко набираєте вагу, досить збільшити щоденне споживання калорій на 200-300 калорій (із збільшення на 50% ви покриєте білки та 50% вуглеводів); у вашому випадку це 2400 - 2700 ккал на добу, тобто. приблизно 135-150 г білка, 400-420 г вуглеводів (приблизно 5 г на кілограм маси тіла) і 40 г жиру

Регулювання споживання їжі залежно від коефіцієнтів

Світ бодібілдингу розробив велику кількість тренувальних методів, щоб допомогти новачкам та просунутим для досягнення максимального розвитку м’язів. Я знаю кілька методів інтенсивного навчання, тренінги високої та низької серії, одно- та двофазні тренінги. Мало хто з методів тренувань є загальноприйнятими, а також дієта. Тут також є багато можливостей, багато з яких використовують розрахунки відповідно до конкретних правил, складних процедур та коефіцієнтів.

Розрахунок за коефіцієнтами Тернера
За словами Георга Тернера, найточніші дані для визначення добового споживання енергії можуть обчислити всі за коефіцієнтами. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу з мінімальним збільшенням жиру, помножте вагу тіла на коефіцієнт 26,5. Коефіцієнт 33 повинен гарантувати вам збільшення м’язової маси, збільшення ваги та сили, а якщо вам не шкода трохи зайвого жиру, досягніть коефіцієнта 40,4.
а) збільшення м’язової маси з мінімальним збільшенням жиру. 82 х 26,5. приблизно 2200 ккал
б) збільшення м’язової маси, ваги та сили. 82 х 33. приблизно 2700 ккал
в) екстремальне збільшення м’язової маси та ваги. 82 х 40,4. приблизно 3300 ккал

Розрахунок за коефіцієнтами Хетфілда
За словами Фреда Хетфілда, ваше щоденне споживання енергії залежить від так званих базальний метаболізм (основне споживання енергії організмом без будь-яких додаткових фізичних навантажень; розраховане як множинне поточної маси тіла в коефіцієнт 24,2), активність протягом усього дня, інтенсивність тренувань та цілей, яких ви хочете досягти (збільшення становить від 200 до 700 ккал). Крім того, Хетфілд рекомендує змінити споживання енергії протягом усього дня залежно від того, це день тренувань чи день тренувань. Приклад найкраще пояснить це ще раз.

Тренувальний день
Розрахунок базального обміну. 82 х 24,2. 1980 ккал
Середнє споживання енергії на тренування протягом 1 години. . 500 ккал
Нормальне щоденне споживання енергії. 500 ккал
Збільшуйте залежно від цілей. 200-700 ккал
Разом: приблизно 3200–3700 ккал

Нетренувальний день
Розрахунок базального обміну. 82 х 24,2. 1980 ккал
Нормальне щоденне споживання енергії. 500 ккал
Збільшуйте залежно від цілей. 200-700 ккал
Разом: приблизно 2700-3200 ккал

Розрахунок за коефіцієнтами Рейнольдса
Рейнольдс і Джейд вводять у розрахунок оптимального енергоспоживання протягом усього дня на додаток до базального метаболізму (в їх випадку це кратне КТР на коефіцієнт 22,0) так званий чиста маса тіла без жиру (ČTH) та специфічно-динамічний ефект дієти (ŠDES - передбачає, що частина енергії, споживаної дієтою, витрачається без користі при її переробці; для цього потрібно додати 10%). Знову ж таки, я допоможу на прикладі культуриста, який важить 82 кг із 12% жирності.
КТ. 82 х (100-12). приблизно 72 кг
Базальний обмін речовин. ČTH x 22. 72х22. приблизно 1580 ккал
Середнє споживання енергії на тренування тривалістю 1 годину. . . 500 ккал
Загальний біг. 2080 ккал
ŠDES. 2080 x 0,1. приблизно 210 ккал
Збільшуйте залежно від цілей. 200-700 ккал
Разом: 2500-3000 ккал

Короткий зміст або кілька підказок на закінчення

Вам може здатися, що не має значення, який метод ви використовуєте для обчислення добової кількості калорій, які ви повинні з’їсти, адже в будь-якому випадку ви отримаєте приблизно однакові результати. Помилка, це неправда! Напевно ви зрозумієте, що різниця полягає в наборі ваги 10 кг, з яких 5 кг - це м’язи і 5 кг жиру, або 2 кг м’язи і 8 кг жиру. Більше м’язів означає більше сили та менше клопоту, якщо ви хочете підготуватися до змагальних виступів у майбутньому. Або "зробити" форму до літнього пляжу. Точніші розрахунки, регулярний контроль за вашим прогресом, збільшенням ваги, периметром окремих груп м’язів дадуть вам відповідь на питання - чи добре я харчуюся? Якщо рухатись вперед, відповідь так. Якщо ви застоюєтесь, ви робите помилку і вживаєте наступних кроків для її покращення: