Візьміть безпечний підсилювач м’язової маси та підсилювач працездатності!

Що таке креатин?

Креатин - це органічна сполука трьох амінокислот. Він виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі з аргініну, гліцину та метіоніну. Він міститься у всіх наших тілах, 95% з яких зберігається в скелетних м’язах, але також може бути знайдений у наших життєво важливих органах, таких як серце та мозок. Він відіграє фундаментальну роль у синтезі аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ - це речовина, яка робить м’язи придатними для скорочення та навантаження.

Скільки креатину в нашому організмі?

Наш організм може зберігати максимум 160 г креатину, однак середня доросла людина має 115-120 г. З цього ми використовуємо приблизно 2 г на день для виробництва енергії. Таким чином, середня потреба в креатині становить 2 г на день, половину з яких ми можемо забезпечити харчуванням. Основними його джерелами є лосось, оселедець, тунець, свинина та яловичина. Тож не випадково рівень креатиніну у вегетаріанців значно нижчий, ніж у тих, хто також споживає м’ясо. Другу половину можна приймати з добавкою креатин моногідрат. Після споживання та поглинання креатину він протягом години циркулює в крові, протягом цього часу наші м’язи мають здатність поглинати та зберігати його протягом більш тривалого періоду часу. Передозувати практично неможливо, оскільки після прийняття потрібної кількості надлишок виводиться із сечею.

Чому креатин важливий?

Креатин, безсумнівно, є однією з найпопулярніших дієтичних добавок, що застосовуються для збільшення ваги. Це дозволяє нам збирати м’язову масу, що підтверджено багатьма експериментами. Наприклад, згідно з австралійським дослідженням, учасники, які отримували креатин, відчували збільшення худої маси тіла на 3-5 кг менше ніж за місяць, тоді як у аналогів плацебо змін не спостерігалося. Креатин надсилає додаткову воду в наші м’язи, роблячи їх повнішими та більшими. Вже через тиждень прийому ми можемо досягти значного збільшення ваги, що в основному відбувається за рахунок внутрішньоклітинної затримки води. Окрім поліпшення фізичної працездатності, це, як повідомляється, є менш корисним, ніж види витривалості, які є найбільш корисними для короткотермінових форм інтенсивних вправ. Він також бореться з втомою і відновлює значну частину енергії, яка використовується під час тренувань, а значить, також благотворно впливає на регенерацію.

Однак креатин - це набагато більше, ніж просто нарощування м’язів та підвищення продуктивності. Позитивно впливає на мінеральну щільність кісток, покращує метаболізм глюкози, запобігає старінню шкіри, зменшує окислювальний стрес і покращує пам’ять. Крім того, дослідження показують, що він ефективний у профілактиці серцево-судинних захворювань і може допомогти запобігти хворобі Паркінсона.

харчові

Яку дієтичну добавку креатину нам слід приймати?

Сьогодні ми можемо вибирати з безлічі добавок креатину, тому справедливо виникає питання, чи існує різниця між окремими продуктами та сумішами. Значна частина з них містить креатин моногідрат, який по суті є не чим іншим, як креатином, доповненим молекулою води. Дослідження також проводились переважно з цією сполукою, оскільки вона найкраще підвищує рівень креатину та збільшення сили. Мікронізований креатин - це також моногідрат креатину, але з набагато меншими молекулами для полегшення всмоктування та зменшення будь-якого болю в шлунку, який може виникнути як побічний ефект.

Чистота активного інгредієнта є важливим фактором, купуйте лише у надійного перевіреного виробника. Шукайте продукти, які не мають інших інгредієнтів. Це пов’язано з тим, що було встановлено, що деякі склади містять токсичні речовини на додаток до креатину.

Порошок - це найдешевша і найпопулярніша формула, що добре розсмоктується. Його дозування трохи мацератне, але натомість воно дозволяє точне зважування. Капсула має зручну зовнішню оболонку, яка розпадається за кілька хвилин, тому вона також швидко розчиняється. Однак для великих кількостей переважним є порошок, оскільки в капсулі може зберігатися лише невелика кількість. Шипуча таблетка легко всмоктується, її можна точно дозувати і нею можна прощатись навіть зі скаргами на шлунок. Єдиний мінус - ціна, оскільки вона не зовсім зручна для гаманця. Рекомендується менше вживати таблетку, оскільки її використання далеко не ідеальне.

Коли і як споживати креатин?

Для досягнення максимального ефекту бажано вживати його близько до тренування, тобто за 30 хвилин до або після нього. Дослідження показують, що споживання креатину після тренування набагато ефективніше, ніж при використанні раніше. В одному експерименті 19 спортсменам-любителям давали 5-5 г моногідрату креатину до і після тренувань. Вони проводили 5 тренувань з обтяженнями на тиждень і навіть не зупинялися на креатині у дні відпочинку. Вони виявили, що група, яка отримувала дозу після тренувань, була також набагато ефективнішою з точки зору складу тіла та сили.

Якщо ви приймаєте креатин вперше зараз, можливо, ви захочете почати з так званої фази заповнення. Зарядка не обов'язково необхідна, вона служить для того, щоб м'язи швидше досягли порогу креатину. Якщо це включено, споживайте 2-5 г креатину 4 рази на день протягом перших 5-7 днів. З них періоди виділяються після пробудження та в тренувальні дні після тренування. Через 5-7 днів зменшіть 2-5 г креатину до 2 разів на день, з яких слід продовжувати споживати в тренувальні дні відразу після тренування.

Важливо, щоб наше тіло могло засвоювати до 10 г креатину за раз. Вживання в одній високій дозі може спричинити розлад шлунку та діарею, тому бажано приймати його у декількох менших дозах. Якщо ви все ще відчуваєте, що вам потрібно щось зайве, оскільки ваше тіло не реагує належним чином, прийміть альфа-ліпоєву кислоту, яка покращує засвоєння креатину.

Середня тривалість прийому креатину становить 8-12 тижнів. Через 2-3 місяці однозначно рекомендується зробити перерву в один місяць. Не хвилюйтеся, він повільно виводиться з організму, набута раніше сила може зберігатися протягом 4 тижнів після її зупинки.

Як їсти, приймаючи креатин?

Креатин буде дійсно ефективним, якщо ми дотримуватимемося високобілкової дієти. Рекомендується приймати креатин з вуглеводами для кращого засвоєння. Багато людей рекомендують глюкозу, але краще не пробувати, оскільки надмірне споживання цукру також може спричинити збільшення ваги та зневоднення. Цукор має властивість зв'язувати воду: 1 г цукру приваблює 4 г води. Цей спосіб введення є причиною того, що існує поширена помилка щодо креатину як відгодівлі. Тому забудьте про глюкозу і приймайте її за 10-20 хвилин до їжі, що містить складні вуглеводи, для ефективного засвоєння. Крім того, слід звернути увагу на правильний прийом фолієвої кислоти та вітаміну В12, оскільки їх нестача може зменшити синтез креатину.

Ви можете прочитати частину 1 нашої серії про добавки, про білки, тут!

Ви можете прочитати 2 амінокислотні частини нашої серії статей про дієтичні добавки тут!