чому

Харчова палата Словаччини (PKS) у співпраці з експертом з питань здорового харчування MUDr. Пітер Мінарік зосередився на міфах про їжу та їжу.

PKS вважає, що оцінювати значення окремих компонентів їжі окремо не правильно. Безглуздо намагатися визначити ідеальну дієту відповідно до кількості білка, вуглеводів або жирів. Найголовніше для нашого здоров’я - це якість та кількість їжі, яку ми споживаємо, а також те, як часто і в яких пропорціях ми їмо ці продукти.

Адже, наприклад, жири (жирні кислоти) бувають різних форм, і кожна форма по-різному впливає на наше здоров’я. "Більшість людей знає, що існують насичені жирні кислоти, яких, як кажуть, слід уникати, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Хоча не слід перебільшувати споживання насичених жирних кислот, їх не слід повністю уникати, оскільки вони також корисні для здоров'я ", - говорить Інг. Ярміла Хальгашова, директор ПКС.

Мононенасичені жирні кислоти містяться, наприклад, в оливковій олії та горіхах. "Ми знаємо омега-3 та омега-6 поліненасичені жирні кислоти, і їх великим джерелом є переважно насіння льону та жирна риба", - додає він.

Геть продукти "0% жиру"

Слід уникати нежирних йогуртів, нежирного молока та інших нежирних продуктів, які можуть похвалитися 0% жиру. Жир явно потребує нашого організму, будь то джерелом енергії, терморегулятором, будівельним блоком клітин або джерелом незамінних жирних кислот.

Наприклад, жир дозволяє засвоювати жиророзчинні вітаміни, синтезувати певні гормони, також впливає на ріст і розвиток організму, підтримує здоровий стан шкіри та волосся. Жири важливі для виробництва гормонів, а також для функціонування нервової системи. Оптимальне споживання жиру має становити 30% від загального споживання енергії і не повинно падати нижче 20% від загального споживання енергії.

Це не жир, як жир

Одним із найздоровіших джерел жиру з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (омега-9, олеїнова кислота), яке рекомендують усі без винятку фахівці з дієтології, є оливкова олія.

Омега-9 жирні кислоти також містяться, наприклад, у горіхах, насінні рослин або в авокадо.

Наприклад, соняшникова, соєва або ріпакова олія є багатим джерелом поліненасичених жирних кислот. Для підтримки та збільшення споживання омега-3 жирних кислот кращим вибором видається ріпакова олія, яка містить до 10% омега-3 жирних кислот (альфа-ліноленова кислота). Соняшникова або соєва олія містить більше жирних кислот омега-6 (лінолевої кислоти). Однак, якщо хтось любить використовувати соняшникову олію на кухні, він не повинен відмовлятися від улюбленого жиру, але слід чергувати окремі види олії (оливкова, ріпакова, соняшникова).

Риба - ідеальне тваринне джерело поліненасичених жирних кислот омега-3. Омега-3 жирні кислоти з риб’ячого жиру (ейкозапентаенова кислота - ЕРА та докозагексаєнова кислота - ДГК) належать до основних жирів, які наш організм не може виробляти. Якісне сало, масло, а також коносове масло, яке все частіше хвалять, також корисні для здоров’я.

Лосось так чи ні?


Часто обговорюваною темою є споживання лосося та його вплив на організм людини. Хоча дієтологи рекомендують його, оскільки він містить корисні речовини, є суттєві відмінності в тому, скільки лосося ви досягаєте.

Сьомга, що вирощується у фермах, - це не те саме, що дикий лосось. У дикому лососі багато омега-3 жирних кислот. Джерелом його існування є зоопланктон (ракоподібні), який забезпечує його важливим компонентом - астаксантином. Це природний каротиноїд, який надає лососю червоний колір. Однак вирощений у господарстві лосось ніколи не стикався з ракоподібними, оскільки його годують переважно злаками. Ми можемо порівняти це з левом, вирощеним на печиві. Фермерський лосось містить лише мінімальну кількість жирних кислот омега-3.

А як щодо холестерину з яйця?

Яйця є стандартом для всіх інших продуктів з точки зору вмісту білка. Це чудове джерело вітаміну К, селену, вітаміну В12 та холіну, поживної речовини, необхідної для всіх клітинних мембран. Яйця містять каротиноїди, лютеїн та зеаксантин, поживні речовини, що захищають очі. Однак яйця погіршують здоров’я при захворюваннях жовчного міхура, тому людям з проблемами жовчного міхура слід уникати їх.

Яєчний жовток є багатим джерелом холестерину. Тому споживання яєць було дуже обговорюваною та суперечливою темою.

"Холестерин - це, мабуть, найбільш незрозуміла молекула у світі. Сам по собі холестерин не становить загрози для здоров’я. Навпаки, це життєво важливо для багатьох важливих функцій та процесів, що відбуваються в організмі людини ", - каже MUDr. Пітер Мінарік, фахівець у галузі здорового харчування. Переважна більшість холестерину утворюється в печінці. Якщо споживати більше холестерину, печінка буде виробляти менше його. "Навпаки, якщо споживати в менших кількостях, печінка вироблятиме більше, тому що вона дуже потрібна. Але без холестерину ви б померли ".

Вуглеводи, які нам потрібні

Однак клітковина (вуглеводи), особливо розчинна клітковина, можуть знижувати рівень холестерину в крові та уповільнювати засвоєння цукру, що важливо, наприклад, для людей з діабетом. Їжа, багата клітковиною, корисна для схуднення. Їжа, багата клітковиною, зазвичай пережовується довше, тому людський організм має достатньо можливостей усвідомити, що ми вже не голодні і тому маємо менше шансів переїсти. Дієта, багата клітковиною, задовольнить нас надовго.

Оптимальний питний режим

"Стара відома мудрість говорить, що голод - це замаскована спрага", - каже Мудр. Мінарік. Оскільки організму важко розрізнити почуття голоду та спраги, якщо ви страждаєте від почуття жахливого голоду, ви можете просто зневоднитися. Замість солодкого частування побалуйте себе склянкою-другою чистої води і зачекайте 20-30 хвилин, щоб почуття голоду зникло. Дослідження показали, що вживання води перед їжею викликає часткове відчуття ситості, тому ви вживаєте менше їжі, їсте обережніше і споживаєте менше енергії.

Результати дослідження також стверджують, що у людей, які п'ють воду перед їжею, споживання енергії кожного прийому їжі зменшується на 75 кілокалорій. Незважаючи на те, що це не здається запаморочливим, помноження 365 днів на рік - це пристойна кількість «заощадженої» енергії. Ви будете споживати на 27 000 калорій менше на рік, що еквівалентно приблизно 3 кілограм жирової тканини.

Більше споживання води запускає метаболізм, крім того, якщо вода холодна, і тілу доводиться виробляти енергію для її нагрівання, що споживає тілу ще кілька додаткових "калорій".

Фрукти та овочі

Овочі та фрукти повинні бути звичайними для нашого раціону. Вони є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Влітку вони можуть бути дуже підходящим доповненням до питного режиму. Закуски забезпечать нас фруктами та овочами з високим вмістом води, такими як цукрова диня або огірок.

«Влітку я рекомендую збільшити споживання фруктів та овочів, які можуть забезпечити нас повним асортиментом вітамінів та мінералів у необхідній кількості, і одночасно урізноманітнити споживання рідини. Ми повинні використовувати особливо свіжі фрукти та свіжі овочі з помірного поясу з прилеглих регіонів ", - рекомендує MUDr. Мінарік.

Щороку ми дізнаємось більше про користь ягід, зокрема чорниці, малини чи журавлини. Вони характеризуються високим вмістом антиоксидантів. Якщо вам до смаку солодощі, то поцікавтеся соковитими маленькими фруктами замість тортів. Вітамін С у багатьох видах цитрусових, овочів або брокколі запобігає злоякісній трансформації клітин, спричиненій азотистими сполуками, які часто є добавкою у збереженні м’ясних продуктів і виділяються під час їх теплової обробки.

Вино вітається

Вино з високою концентрацією ресветралолу, що міститься у виноградних шкірках, позитивно впливає на профілактику раку та здоров’я серцево-судинної системи. Звичайно, розумним способом, а значить, у невеликих кількостях.

Куркума лікарська

Спеції також часто залишають поза увагою для здорової їжі. Куркума у ​​спеціях каррі містить активну речовину куркумін, яка поєднує протизапальну та антиоксидантну дію. Ароматизація страв з курки чи інших каррі зі спеціями - це простий спосіб включити куркуму у свій раціон.