У ці дні ув’язнення важливо намагатися залишатися активними. Помірна активність позитивна як для нашого фізичного, так і для психічного здоров’я.
Це рідкісні дні, коли спорт на свіжому повітрі залишається позаду, а інтенсивні заняття на роликах падають, чого, швидше за все, ми не робили до цього часу. Є навіть багато тих, хто використовує валик, щоб краще впоратися з #Залишайся вдома коли це не було частиною їхніх процедур.
Ось декілька основних порад, які слід оцінити на цьому етапі, на якому так важливо тренуватися, щоб залишатися сильним і активним, а також мати готовий захист для захисту.
Марта Кот, дієтолог бренду спортивного харчування Etixx, пропонує дотримуватися цих вказівок для правильного зволоження та відновлення.
- Додайте йодовану сіль у їжу, яку ви їсте під час основних прийомів їжі. Ви повинні пам’ятати, що втрата мінеральних речовин у спортивних заняттях у приміщенні вища, ніж на відкритому повітрі.
- Оптимальна гідратація до 300-400 мл/год протягом 2 годин до тренування. Гіпотонічний напій або вода. Переконайтеся, що колір сечі прозорий (лимонний), якщо ні, гідратуйте ще 200 мл напою.
- Під час фізичних вправ випийте приблизно 750 мл-1000/год ізотонічного напою: Etixx Isotonic.
- Швидко поверніть втрачену вагу під час інтенсивного заняття: 2 х кг втраченої ваги. Найкраще було б зважити себе перед сеансом без одягу і зробити це в кінці. Втрачену вагу помножують у 2 рази, і вам доведеться регідратувати з цим контрольним значенням. Рідина, з якою ви змішуєте сам рекуператор, яку ви побачите пізніше, вже враховується в цьому вимірі. На цьому етапі майте на увазі, що поглинання рідини обмежене, тому намагайтеся не перевищувати 250 мл одночасно: краще маленькими ковтками і подовжувати в часі.
- Під час сеансів катання глюкоза окиснюється вище, тому під час тренування важливо їсти прості вуглеводи:
- Через 1 годину інтенсивного сеансу приймати всередину між 60-80 гГЦ/год, поєднуючи швидкі цукри (глюкоза, мальтодекстрин, декстроза) і повільні (фруктоза), щоб забезпечити його засвоєння: Етікс Енергетичний гель х2. око! Майте на увазі, що ізотонічний напій вже забезпечує вуглеводи. Якщо ви вип'єте 750 мл, ви вже проковтнете 45 гГц, якщо вип'єте 1 л, ви досягнете 60 гГц.
- З 1 години тихого сеансу приймайте від 40 до 60 гГц/год: Etixx Energy Gel x1. У цьому випадку, якщо ви вже прийняли призначений ізотонік, цього буде достатньо. - В кінці зусилля відновити з білком високої біологічної цінності (AVB), таким як сироватковий білок 0,3 гП/кг (20-30 г) + 0,5-1 гГЦ/кг: Etixx Recovery Pro Line.
Це важкі дні, і ми повинні усвідомлювати момент, в якому перебуваємо. Перше, що ми повинні зробити, - це бути відповідальними та слідувати порадам органів охорони здоров’я.
По-друге, кожен з нас може зміцнити свою імунну систему, яка є нашим оборонним батальйоном і що тримає нас якомога сильнішими в ці дні.
Як ви можете це зробити? Ваша імунна система залежить не від якоїсь спеціальної їжі, а від хорошої загальної дієти. Однак існують такі мікроелементи, як вітаміни А, С і D, і мінерали, як цинку та селену які допоможуть зміцнити вашу оборонну стратегію.
- Вітамін А. Присутні в яєчному жовтку, шпинаті, капусті, моркві та солодкій картоплі.
- Вітамін С. Ви можете знайти його в цитрусових фруктах (лимон, ківі, полуниця, апельсин, мандарини) та інших овочах (червоний перець, брокколі або сирий помідор) загалом. Для діабетиків всмоктування вітаміну С знижується в присутності глюкози в крові, погіршуючи функцію імунної системи, що особливо цікаво в цих випадках прикорм.
- Селен. Біле м’ясо, риба, бразильські горіхи, цільні зерна ...
- Цинк. Їжа тваринного походження, така як м’ясо, морепродукти та бобові, є джерелом цинку.
- Вітамін D. Якщо під час утримання у вас є балкон або тераса, засмагайте приблизно 30 хвилин щодня (влітку достатньо 10 хвилин). Пам'ятайте, що сонце повинно вражати вашу шкіру безпосередньо, тобто носити сорочку з короткими рукавами або підтяжки.
Після цих рекомендацій і як підсумок, майте на увазі, що вам потрібно буде забезпечувати достатньо щоденної енергії, чогось, що ви знайдете у складних вуглеводах, які доведеться адаптувати до ваших потреб. У той же час вам доведеться забезпечити якісний білок з високою біологічною цінністю (біле м’ясо, риба, яйце або рослинне походження, бобові або якісні похідні, яйце, молочні продукти) у поєднанні з хорошим різноманітністю фруктів (3 порції на день) та овочі (2 між вареними та сирими).
Крім цього, дуже ймовірно, що в наші дні ваші витрати енергії нижчі, ніж зазвичай. З цієї причини контролюйте споживання калорій, щоб спробувати зберегти склад тіла.
Що ви можете зробити, щоб отримати його? Як правило, намагайтеся зробити основу свого обіду та вечері не менше половини тарілки овочів (поєднуючи варене та сире). Вони повинні бути присутніми у всіх основних водозаборах! Не забувайте вводити якісний білок, принаймні чверть тарілки, або тваринного походження (біле м'ясо, риба або яйце) або рослинного (бобові та похідні). Важливо, щоб вони повернулися в обід і вечерю. Вуглеводи залежатимуть від вашого почуття ситості, якщо ви бачите, що вони необхідні, оскільки ви продовжуєте тренуватися і активніше, оптимально буде їх додавати. Якщо ваша щоденна активність дорівнює нулю, ви можете обійтися без них. У випадку інкорпорації, вибирайте їх якісно; бобові, бульби або цільні зерна. Десерт необов’язково, але якщо у вас це звичка, вибирайте натуральні фрукти або натуральні молочні продукти, уникаючи молочних продуктів з додаванням цукру або підсолоджувача.