На етапі життя людей похилого віку (або людей похилого віку) відбуваються важливі фізіологічні зміни, характерні для старіння: зменшення м’язової та кісткової маси, збільшення жирової маси ... тощо, говорить Яйза Моліна, дієтолог-дієтолог з Alimmenta в Матаро, дієтолог Клініка в Барселоні.

щодо

Яйза Моліна, дієтолог та дієтолог компанії Alimmenta

"Але всі ці модифікації не заважають практиці вправ, і просто необхідно адаптувати їх індивідуально, враховуючи специфічні особливості кожної людини", - говорить фахівець з Алімента.

Переваги

Близько 60% людей похилого віку не регулярно займаються спортом, а 30% - сидячі. Фізично активні літні люди мають кілька переваг перед тими, хто менше:

  • Зниження рівня смертності від усіх причин: ішемічна хвороба серця, гіпертонія, інсульт, діабет 2 типу, рак товстої кишки та молочної залози та депресія.
  • Менший ризик розвитку незаразних захворювань, таких як рак або діабет.
  • Краще функціонування серцево-дихальної, м’язової та кісткової систем.
  • Більше функціональне та когнітивне здоров’я
  • Менший ризик падіння.

Для цієї групи населення ВООЗ рекомендує практикувати 150 хвилин на тиждень аеробних вправ на заняттях мінімальною тривалістю 10 хвилин (ходьба, їзда на велосипеді, плавання ... тощо), якщо це фізичні навантаження або поєднання інтенсивних вправ і помірний, практику можна скоротити до 75 хвилин на тиждень. Якщо ви витрачаєте до 300 хвилин на тиждень або половину, якщо діяльність є більш вимогливою, користь для здоров’я ще більша.

Фізичні вправи

Для людей похилого віку також рекомендуються силові тренування помірної інтенсивності (наприклад, підняття тягарів). Виконання 1-3 підходів по 8-12 повторень мінімум 2 дні на тиждень запобігає остеопорозу і збільшує м’язову масу. Якщо ви щодня робите силові вправи, бажано по черзі працювати з групами м’язів.

Інші типи тренінгів, які можуть бути включені, - це збалансованість та гнучкість, які сприяють тому, що люди, які це роблять, є більш незалежними.

Слід уникати будь-яких надмірних фізичних вправ, оскільки для дорослих людей не потрібно робити інтенсивні тренування, щоб отримати користь від їх позитивних наслідків.

Якщо за станом здоров’я ви не можете виконувати згадані вище фізичні вправи, рекомендується залишатися активними якомога більше. У людей похилого віку з обмеженою рухливістю рівень регулярних фізичних навантажень (мінімум 3 дні на тиждень) покращує рівновагу та зменшує ризик падінь. У випадку, якщо у людини є серцево-судинні захворювання або цукровий діабет, це повинен оцінювати лікар, який вказує, який рівень фізичних вправ є відповідним.

Харчування старших

Дієтолог Alimmenta запевняє, що «не тільки важлива фізична активність. Дотримання збалансованої дієти є важливою вимогою, якщо ми хочемо старіти здоровим способом ".

«На цьому етапі життя, - додає він, - серед багатьох інших змін відбувається зміна всмоктування та перетравлення поживних речовин. Тому, щоб уникнути неправильного харчування, важливо харчуватися різноманітно:

  • Включіть овочі в кожен обід і вечерю та 3 шматочки фруктів на день: забезпечує надходження клітковини, вітамінів та мінералів. Змінюйте спосіб включення овочів: сирим або простим приготуванням (пасеровані, пюре, варені, смажені на грилі, на пару). Використовуйте оливкову олію для приготування їжі та приправ.
  • Вживайте цільнозернові (хліб, макарони, рис ...) та білкову їжу тваринного походження (м’ясо, риба чи яйце) або рослинні (бобові, сирі або смажені горіхи без солі). Мінімальне щоденне споживання білка (0,8 г/кг маси тіла) необхідно, щоб уникнути втрати м’язової маси, особливо у людей похилого віку, які регулярно займаються спортом.
  • Правильно зволожуйте водою як основним напоєм. Ви також можете включити настої або відвари: З віком легше зневоднюватися. Деякі показники, крім спраги, це сеча темного кольору або запор. Вправляючись, пам’ятайте, що потрібно пити до, під час та після занять.

Попри все це, у нас є безліч причин піклуватися про себе завдяки гарному харчуванню та адекватним фізичним вправам, а також людям похилого віку .