Здорова дієта робить великий шлях до збереження здоров’я та добробуту людини. Якщо ми також адаптуємо цю дієту до наших обставин та конкретних цілей, набагато краще. Людям, які регулярно займаються спортом або тренуються, потрібен інший запас поживних речовин, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, мати фітнес, це може бути гарною підказкою для вашого харчування.
1) Білок, 2гр на кілограм ваги на добу. Білок у харчуванні - це структура м’яза, це найважливіший макроелемент. Для початківців ми могли б збільшити цю суму протягом перших трьох місяців. У дні відпочинку сума буде меншою.
два) Жир, Хоча багато хто вважає, що необхідно повністю усунути жир, ми повинні вносити 20% свого раціону у вигляді жиру. Жир допомагає підтримувати високий рівень тестостерону, щоб ми стимулювали ріст м’язів.
3) Вуглеводи, від 4 до 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги на добу. Цей макроелемент разом з білком виконує важливу функцію для гіпертрофії. Вони накопичуються у м’язі у вигляді м’язового глікогену, зберігаючи їх щільними та великими. Споживання різних видів вуглеводів буде залежати від часу доби та тренувань.
4) Калорії, від 40-50 калорій на кілограм ваги на день. Важливо підтримувати позитивне споживання калорій, приймаючи більше калорій, ніж ми споживаємо. Для цього ви можете розрахувати свої щоденні витрати калорій з коефіцієнтом активності.
5) Кількість прийомів їжі, їжте принаймні 5-6 прийомів їжі на день, розподіляючи все вищезазначене між цими прийомами їжі рівноправно. Їжте з інтервалом не більше 3 годин.
6) Інші ергогенні допоміжні засоби, Ви можете додавати такі добавки, як шейк після тренування, оскільки саме тоді організм здатний синтезувати таку кількість білка. Важливо випити цей шейк до 30 хвилин після тренування. Ви також можете доповнити дієту ВСАА, креатином або глутаміном, що допоможе зростанню м’язів та покращить продуктивність та відновлення після тренувань, завжди приймаючи здорові кількості.
7) Основні правила:
- 3л води на день
- Цукор нульовий
- Нульові трансжири
- Нульове рафіноване борошно
- Вуглеводи з низьким глікемічним навантаженням
- Зав'яжіть овочі
- З низьким вмістом молочних продуктів та лактози
Ось декілька рекомендацій щодо дієти, яка сприяє зростанню м’язів, сподіваюся, вони вам допоможуть, але не забувайте отримувати бажані результати від цієї дієти, вам доведеться важко тренуватися ! і відпочинок.