вагітності

Один з аспектів, який найбільше турбує вагітних, - це ваш раціон. Здебільшого існує страх з’їсти певну їжу, а іноді стурбованість знанням того, скільки їсти кожної речі ...

Потреби в енергії зростають не настільки, як зазвичай вважають, насправді, згідно з ВООЗ, розрахунок додаткової енергії, яка потрібна, є більш-менш таким:

  • Перший триместр: 85 ккал/добу
  • Другий триместр: 285 ккал/добу
  • Третій триместр: 475 ккал/добу

Ці ккал буде додано до того, що потрібно кожній жінці в її "нормальному" стані, а не вагітній, що залежить від її віку, ваги, фізичної активності тощо. І це зазвичай становить близько 2000-2500 ккал/день.

Перше, наголосимо на тому, що коли ми вже дотримуємося збалансованої дієти, нам залишається лише продовжувати добре харчуватися, пити багато води і приділяти трохи свого тіла.

Що я маю на увазі під маленьким випадком ... ну, якщо у вас ранкова нудота, ви, мабуть, повинні щось з'їсти, як тільки прокинетесь, все, що вам найбільше підходить (фрукти, молоко, йогурт, тости ...).

І пам’ятайте, вам слід їсти не за двох, а за двох.

Ось основні харчові рекомендації для вагітних (всеїдних):

Ти повинен

  • Пийте багато води, приблизно 8-10 склянок на день, що також корисно уникати та покращувати запор. Тим не менше, ваше тіло дасть вам сигнал через спрагу. Зверніть на нього увагу 😉
  • Їжте 4 або 5 разів на день, щоб уникнути запою, який може погіршити симптоми травлення (гази, печіння тощо) та мінімізувати нудоту.
  • Снідайте молочними продуктами, фруктами та хлібом або іншими кашами (будьте уважні, що комерційні сніданки можуть містити велику кількість цукру).
  • Їжте рибу 3-4 рази на тиждень, краще блакитну рибу (уникаючи, якщо це можливо, заборонених через високий вміст ртуті, синього тунця, щуки, меча, собаки).
  • Максимізуйте споживання заліза, вживаючи червоне м’ясо, супроводжуючи бобові та овочі з фруктами, багатими на вітамін С, що покращує його засвоєння (апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон), п’ючи настої, такі як чай і кава, через 1-2 години після їжі. зменшити поглинання заліза.
  • Щоб приймати кальцій, не збільшуючи калорій, пийте молоко та його похідні знежирене або напівжирене. Запропонуйте загальну рекомендацію приймати 4 добові дози (приклад: 2 склянки молока, 1 йогурт та 1 свіжий сир).
  • Візьміть якомога більше фруктів і овочів.
  • Якщо є можливість, їжте цільну їжу, щоб збільшити споживання клітковини, що допомагає почуватися ситим і покращує запор.
  • Мийте овочі, які ви збираєтеся споживати в сирому вигляді, з допомогою харчових відбілювачів.
  • Візьміть більшу частину жиру з здорових джерел, таких як риба, горіхи та оливкова олія.

Ви не повинні

  • Ніколи не сідайте на дієту для схуднення.
  • Не вживайте алкогольні напої.
  • Не палити.
  • Не перекушуйте між прийомами їжі, особливо жирної та солодкої їжі, таких як булочки, тістечка, безалкогольні напої. Якщо ви голодні, їжте фрукти, йогурт, невеликий бутерброд ...

Не їжте такі продукти:

  • Синя риба, багата ртуттю: синій тунець, щука, риба-меч, собака.
  • Сире або рідкісне м’ясо (включаючи м’ясні нарізки, такі як шинка Серрано, сальчіхон та хорізо).
  • Сира або рідкісна риба.
  • Холодильні продукти, які вживаються без варіння, такі як копчений лосось, хот-доги, готові салати, приготовані бутерброди через ризик лістерії.
  • Вершкові сири або виготовлені з сирим непастеризованим молоком через ризик лістерії та бруцели.
  • Сирі яйця.
  • Охолоджені паштети.

Добавки

  • Візьміть фолієву кислоту (400 мг) та йод (200 мкг), які призначить ваш лікар.
  • Якщо у вас немає дієти, яка включає жирну рибу, може бути корисно приймати добавку, що містить DHA, проконсультуйтеся з лікарем.
  • Для жінок-веганок добавка вітаміну В12 дуже важлива під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити дитині достатній запас цього вітаміну. Скажіть своєму лікарю, щоб він призначив це.
  • Препарати заліза можуть знадобитися, але саме гінеколог, спостерігаючи за аналізом під час вагітності, при необхідності призначає його.

Якщо ви будете слідувати цим порадам, я впевнений, що вагітність у вас буде найкращою! Вперед і піклуйтеся про себе та свою дитину.