Новини міської скриньки

добавки

Харчові та спортивні добавки

Минулої суботи, 14 вересня, ми вивчали харчування та добавки з Джоан Сакрістан.

Джоан має ступінь хімічного факультету, спеціалізується на фармакології та спортивному харчуванні, і в даний час працює в NutriSport, розробляючи формули продуктів.

Спочатку він говорив з нами про базове харчування, а потім продовжував коментувати трохи глибше різні типи добавок.

Спершу він пояснив важливість правильної дієти. Він повинен бути збалансованим, ви повинні приймати як вуглеводи, так і білки і жири. Він наголосив на важливості всіх трьох, запобігання дієтам, які обмежують харчування, особливо гіперпротеїнних. Він наголосив на важливості індивідуалізації дієт, оскільки кожна людина має різні умови та цілі початку.

Щодо їжі перед тренуванням, він рекомендував їсти щось легкозасвоюване приблизно за 1-1: 30 год до тренування, щоб організм міг використовувати цю їжу під час тренування.

Він також наполягав на важливості зменшення споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Тобто продукти харчування, які сильно підвищують рівень глюкози в крові (глюкозу), а отже, викликають дуже сильну реакцію інсуліну (яка відповідає за контроль рівня глюкози в крові). Посиланням на глікемічний індекс є цукор, якому присвоєно значення 100, є таблиці, що вказують глікемічний індекс продуктів. Він порадив не зловживати цукром, а по можливості замінювати його фруктозою або медом.

Щодо добавок, він розпочав з розмови про Омегу 3. При нинішній дієті існує дисбаланс між Омега 3 та Омега 6. Це співвідношення має становити 1: 2-1: 3, і в даний час дуже незбалансоване, тому він рекомендував приймати Омега 3 капсули зі сніданком.

Слідом за Омега-3, він розповів про жири та дав нам просте керівництво щодо їх розмежування. Насичені жири ("погані") - це ті, які є твердими при кімнатній температурі, наприклад, тваринний жир. Ненасичені жири - це рідина кімнатної температури, як оливкова олія.

Щодо білків, він пояснив значення, яке вони мають для анаболізму (нарощування) м'язів. Під час тренування ми піддаємо тіло стресу, і відбувається катаболізм м’язів (руйнування), але при правильному харчуванні м’яз відновлює втрачене і отримує більше, ніж було.

Він розповів про різні типи білків і пояснив, що вони виготовляються з амінокислот. Хоча білок тваринного походження є біологічно повноцінним, рослинний білок повинен бути доповнений, щоб виконати цю умову. Наприклад, бобові мають амінокислоти, яких у рису немає, і навпаки, тому, якщо змішати бобові з рисом в одній страві, ми отримаємо цей біологічно повноцінний білок.

Щоб зрозуміти, чому амінокислоти настільки важливі, і чому існує так багато продуктів, пов’язаних з ними, він порівняв м’язи зі стіною, де будівельними матеріалами були б білки та цемент, який пов’язує їх між собою амінокислоти. Він витратив деякий час, більше вводячись у світ амінокислот і відповідаючи на конкретні запитання про них, оскільки там були люди, зацікавлені в цій темі.

Потім він розповів про гідратацію. Він наголосив на важливості гідратації протягом дня. Тобто пийте від 2 до 3 літрів на день як еталон, хоча це потрібно персоналізувати залежно від ваги та фізичної активності. Щодо гідратації під час фізичних вправ, він виступав за прийом ізотонічних напоїв, що робить різницю з солодкими продуктами, хоча на етикетці написано "спортивний напій". Вони сказали йому, що іноді вони занадто солодкі, і він прокоментував, що в такому випадку їх можна зменшити водою.

Він демістифікував такі добавки, як креатин або оксид азоту, пояснивши, як вони працюють і як їх використовувати. Для більш просунутих він прокоментував нові креатини, які циркулюють на ринку, хоча він резюмував, сказавши, що зарано знати, наскільки добре вони працюють, оскільки дослідження зазвичай субсидуються брендами, що продають їх на ринку.

Нарешті, ми просимо вас подати короткий опис добавок, враховуючи, що в CrossFit ми працюємо з високою інтенсивністю, але кожен день тренування варіюється, починаючи від бігу до максимального підйому. Очевидно, що він рекомендував професійне спостереження за тими, хто хоче змагатися, оскільки це залежатиме від кількох факторів, але основні рекомендації були такими:

- Доповніть дієту Омега 3, щоб компенсувати дисбаланс у дієті.

- Пити ізотонічні напої під час тренувань.

- Візьміть рекуператори, яких достатньо для різноманітних тренувань, які ми розробляємо, або для людей, які мають більш глибокі знання, білки в поєднанні з деякими вуглеводами з низьким глікемічним індексом (він говорив про додавання фруктози або меду до коктейлю). Краще, якщо останні містять амінокислоти та інші інгредієнти для поліпшення синтезу білка.