Завдання цієї статті - надати поточну інформацію про відповідні дієтично-дієтичні та спортивні стратегії для збільшення м’язової маси та втрати жиру здоровим способом. Так само виділяються аспекти, пов'язані з гідратацією, а також різні харчові потреби в залежності від мети, яка переслідується, до, під час та після виконання фізичних навантажень. Нарешті, ці рекомендації згруповані в таблиці, що полегшують їх моніторинг.
Ключові слова: Фітнес Їжа. Планування спорту. Скорочення. Збільшення ваги.
Харчова та спортивна стратегія для схуднення
Таблиця 2. Дієтичні джерела жиру для досягнення зменшення його внеску в раціон (власна розробка)
Скоротіть споживання:
- Масло, маргарин та інші намазки (дотримуючись етикетки на продуктах, щоб уникнути продуктів, що містять тваринні жири, рослинні олії, пальмову або кокосову олію)
- Смажена їжа (для них потрібна велика кількість олії, навіть оливкової або соняшникової), виготовлена нами (картопля, паніровка, тісто, яйце, м’ясо та риба). А також смажені та солоні горіхи.
- Жирна їжа та перероблені м’ясні продукти (хот-доги, гамбургери, м’ясні пироги)
- Тістечка та кондитерські вироби, виготовлені з тваринного жиру або з великою кількістю рослинних олій (печиво, енсаймади, тістечка, тістечка, круасани, шоколад тощо)
- Різні сорти простого або плавленого сиру.
Внесіть такі зміни
- Обмежте смажені або смажені продукти та використовуйте обмежену кількість оливкової, соняшникової, кукурудзяної або соєвої олії замість вершкового масла. Якщо вони готуються, поставте їжа на абсорбуючому папері після закінчення смаження.
- Зніміть шкіру з курки і індичку, а також жир, видимий для решти м’яса.
- Готуйте варені яйця, соте або в омлеті.
- Використовуйте такі технології приготування їжі, як смаження, смаження на грилі, папільйотка, кип’ятіння, мікрохвильова піч, соте або соте..
- Заправка для салату буде нежирною, з ароматичним оцтом, йогуртом, заправленим зеленню, лимонним соком, свіжий сир, приправлений гірчицею, оливковою олією та різними спеціями.
Хороша гідратація: найкращий показник здоров’я
Гідратація, головним чином за допомогою води, є фундаментальним аспектом, щоб уникнути зневоднення та підвищення температури тіла, що відбувається, коли ми проводимо ПА. В якості показання вважається добре зволожений суб'єкт, коли при зважуванні натще його вага не змінюється більш ніж на 1% (за нормальних умов) (Martínez-Sanz, 2010). Наступна структура призначена для підтримки належної гідратації:
Таблиця 3. Схема споживання рідини, вказана до і під час виконання ФП (власна розробка)
В кінці занять слід пити принаймні стільки води, скільки втрачено ваги. Дослідження рекомендують приймати 150-200% ваги, втраченої протягом наступних 6 годин після закінчення фізичної активності, та підкреслює важливість вибору напою злегка гіпертонічним, що містить між 1-1,2 грамами натрію/літр.
Як ми вже вказували раніше, для оптимального відновлення м'язів ми рекомендуємо вживати 1 г CH/л напою в поєднанні з гідролізованими білками швидкого всмоктування в Співвідношення 3-4/1. Ефект буде ще більшим навіть якщо додати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (RAA) (Бломстранд, 2006; Урдампіллета, 2012).
З іншого боку, також припускають, що прийом молока після тренувань допомагає відновити м’язи та глікоген (Еліот, 2006). Зазначене відновлення можна здійснити на практиці, скориставшись обідом та/або вечерею, вводячи макарони, хліб та/або картоплю, з одного боку, через їх високий вміст HC, а з іншого боку, м'ясо, молочні продукти, риба або яйця, багаті білком і AAR.
Як підсумок сказаного дотепер можна рекомендувати наступне:
Таблиця 4. Харчові та спортивні стратегії до, під час та після фізичної активності (власна розробка)