Вівсянка - це злак, який вживають у вигляді пластівців або рулетів. Зазвичай це звичайна їжа на сніданок або супровід таких випічок, як печиво та хліб.
В останні десятиліття він став дуже популярною здоровою їжею завдяки великій кількості харчових волокон та властивостям зменшувати ризик ішемічної хвороби серця та раку прямої кишки.
Як би цього було недостатньо, овес містить різноманітні молекули, які діють як антиоксиданти, такі як авентраміди, які є поліфенолами і відіграють важливу роль у контролі артеріального тиску; оскільки вони збільшують вироблення оксиду азоту.
Так само він може мати протизапальні та протисвербіжні властивості, якщо наносити на шкіру. Крім того, овес багатий бета-глюканом, видом клітковини, яка допомагає знизити рівень шкідливого холестерину.
Приблизно 81 грам вівса пропонує 7,5 грам (гр) клітковини із загальної кількості 25 грамів, рекомендованих для жінок, та 38 грамів для чоловіків; плюс 297 калорій, мінералів, вітамінів та антиоксидантів.
Сто грамів цієї крупи мають:
- 51% добового споживання тіаміну
- 8% рибофлавіну
- 5% ніацину
- 6% вітаміну В6
- 14% фолієвої кислоти
- 13% пантотенова кислота
- 26% заліза
- 44% магнію
- 52% фосфору
- 12% калію
- 26% цинку
- 31% міді
- 246% марганцю
Безліч переваг
Попередні дослідження показали, що споживання вівса допомагає підтримувати здоров’я.
Наприклад, у статті, опублікованій у 2008 році в Американському журналі з питань способу життя, була проведена оцінка серії досліджень, що охоплює більше десяти років. Автори виявили, що вживання їжі, багатої розчинною клітковиною цільного вівса (включаючи висівки та вівсянку), знижує ризик ішемічної хвороби серця; оскільки це значно знижує загальний рівень холестерину та ліпопротеїдів низької щільності.
Зі свого боку, дослідники з Великобританії та Нідерландів об'єднали докази (за даними майже 2 мільйонів людей), щоб оцінити, чи дієта з високим вмістом клітковини - особливо цільнозернові, злакові та вівсяні - асоціюється з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки.
Результати, опубліковані в журналі BMJ, показали, що на кожні 10 додаткових грамів клітковини на день ризик розвитку раку прямої кишки знижується до 10%.
Щодо артеріального тиску, група експертів опублікувала в Американському журналі клінічного харчування, що дієта, багата на цілісні зерна, така як вівсяна каша, є такою ж ефективною, як прийом антигіпертензивних засобів для зниження артеріального тиску.
Вони виявили, що лише три порції на день знижують ризик серцево-судинних захворювань у людей середнього віку; насамперед через механізми зниження артеріального тиску.
Поліпшення роботи травної системи
Згідно з колекцією наукових оглядів, опублікованій у жовтні 2014 року в «Британському журналі харчування», овес може відігравати важливу роль у покращенні ситості, якості дієти, травлення та загального стану метаболізму.
Іншими словами, вживання вівса постійно допомагає запобігти ожирінню та поліпшити травлення.
Дослідники пропонують цільнозернові продукти для їх впливу на здоров’я; починаючи від кращої реакції імунної системи до зниженого ризику ожиріння та інших хронічних захворювань.
Відповідно до британської добавки, епідеміологічні дані свідчать про те, що регулярне вживання цільної їжі може корелюватися з нижчим індексом маси тіла.
Нарешті, вони зазначили, що овес та вміст клітковини допомагають нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту та зменшують запори.
Звичайно, вівсяна каша теж має деякі ризики; тому що, хоча він не містить глютену, якщо його вирощують на тих же полях, що і пшениця та ячмінь, він може забруднитися.
Через вищезазначене рекомендується тим, хто страждає непереносимістю глютену або целіакією, вживати його з обережністю.