амбеліншон | Мадрид/EFE/H.FERNÁNDEZ/A.M.BELINCHÓN Вівторок, 22.11.2016

харчові

Клітковина - рослинна сполука, яка допомагає поліпшити кишковий транзит, запобігає запорам та зменшує всмоктування холестерину, роблячи його важливим елементом у нашому щоденному раціоні. З мікрофонів "El Bisturí" ми детально описуємо джерела та переваги, які приносить нам збалансоване споживання

Клітковина є одним з найпоширеніших елементів у природі і міститься лише в продуктах рослинного походження, таких як насіння, бобові, цільні зерна, горіхи, фрукти та овочі.

Оскільки наші травні ферменти не можуть його перетравити, клітковина інтактно проходить через шлунково-кишковий тракт до товстого кишечника, де частина його метаболізується кишковою флорою.

"У раціоні розвинених країн з переважанням високорафінованих продуктів, таких як борошно, хліб або рис, споживання клітковини, як правило, недостатнє, і це означає, що багатьом людям доводиться вживати проносні засоби", - говорить Анабель Арагон, відповідальна за харчування та здоров'я. Нестле.

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) щодо споживання клітковини становлять близько 20-30 грамів на день.

Не всі однакові

Як пояснює Арагон, залежно від їх фізичних властивостей та їх впливу на організм, у харчуванні ми повинні поєднувати два типи клітковини:

  • розчинний, Як і пектини, ясна та глюкоманнан, вони розчиняються у воді з утворенням в’язкого гелю в кишечнику. Ми можемо знайти їх природним чином у м’якоті фруктів, бобових, вівсі та деяких овочах. Він становить від 25% до 40% від загальної кількості клітковини, яку ми споживаємо під час звичайної дієти.
  • нерозчинний, як целюлози, геміцелюлози та лігнін, вони твердіші і не розчиняються у воді. Вони присутні в деяких овочах, шкірках фруктів і, особливо, в цільних зернах. Саме сорт, який ми споживаємо найбільше, складає дві третини від загальної кількості клітковини в типовому раціоні.

Переваги волокна

Їжа, багата цією речовиною, засвоюється повільніше, затримуючи всмоктування глюкози в кров після їжі. Це сприяє контролю діабету, всмоктуванню холестерину, стимуляції кишкового транзиту та попередженню запорів.

Арагон також підкреслює інші корисні ефекти для здоров'я:

  • Дієта з високим вмістом цієї сполуки пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань

  • Розчинна клітковина бродить у товстій кишці, виробляючи речовини, необхідні для здорового кишечника, оскільки вони стимулюють ріст корисної кишкової флори. Це відомо як пребіотичний ефект
  • Завдяки своєму насичуючому ефекту, він затримує відчуття апетиту, тому може стати хорошим союзником у дієтах проти ожиріння
  • Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця та надає ефект "перенесення", що допомагає швидше усувати відходи, запобігаючи запорам та супутнім захворюванням, таким як геморой.

Деякі рекомендації

Дієтолог також пропонує ряд порад, щоб отримати максимальну користь від клітковини:

  • Переважання рослинної їжі в нашому раціоні: повноцінні цільні зерна та їх похідні (наприклад, цільнозерновий хліб, рис і макарони), включаючи шкірку
  • Збільште споживання бобових, які є джерелом клітковини та рослинного білка
  • Споживайте фрукти, овочі та продукти, виготовлені з цільного зерна та борошна, щоб включати в раціон обидва типи клітковини
  • Не видаляйте шкірку плодів, щоб не втратити містяться в ньому пектини

  • Пам’ятайте, що заморожені овочі дають нам таку ж кількість клітковини, як і свіжі
  • Для боротьби із запорами завжди бажано приймати клітковину природним шляхом і не вдаватися до добавок, хоча в певний час проносний засіб, що відпускається за рецептом, може допомогти
  • Практикуйте фізичні вправи, щоб пришвидшити кишковий транзит

«Вживати рекомендовану кількість клітковини легко, якщо дотримуватися різноманітної дієти, яка містить п’ять порцій фруктів та овочів на день, жменю горіхів та трохи цільнозернових продуктів. Ми також повинні включати бобові два-три рази на день », - говорить Анабель Арагон.