Харчові волокна складаються з їстівних частин рослини, які наша тонка кишка не здатна перетравити або засвоїти і які потрапляють у товсту кишку цілими. Щоденні рекомендації щодо клітковини такі 20-30г/добу.
Ми можемо класифікувати волокно за його розчинністю у:
- Нерозчинна клітковина: Ми можемо знайти його у пшеничних висівках, цільнозернових продуктах та овочах. Він має властивість захоплювати воду і збільшувати об’єм кишкового вмісту. Це виробляє механічну стимуляцію кишкового транзиту, сприяючи евакуації. Цей ефект більший, якщо його вживати з водою.
- Розчинна клітковина: Він присутній у фруктах, овочах, бобових, вівсі, ячмені тощо. Він ферментується бактеріями товстої кишки, сприяючи росту та підтримці кишкової флори. Розчинна клітковина затримує воду і утворює в кишці в’язкий розчин, уповільнюючи травлення і покриваючи кишкові стінки товстим шаром. Ця дія зменшує всмоктування кишечника деяких поживних речовин, таких як глюкоза (корисна для діабетиків) та холестерин., тим самим сприяючи профілактиці серцево-судинних захворювань. Рекомендації щодо розчинної клітковини на день такі 5-10г. Отримання більшої вигоди від споживання 10-20г щоденники.
Як можна додати розчинну клітковину у свій раціон?
- Вибирайте каші для гарячого або холодного сніданку, такі як вівсянка або вівсяні висівки, які містять - грами клітковини на порцію.
- Додайте до злаків банан, персик, яблуко, полуницю, ожину чи інші фрукти.
- Їжте цілі фрукти замість або на додаток до випивання їх соку (апельсин має в 6 разів більше клітковини, ніж маленька склянка апельсинового соку).
- Додайте в салати боби, нут або сочевицю.
Фрукти та овочі забезпечують більш збалансоване джерело обох видів клітковини.
У яких продуктах найбільше клітковини?
У наступній таблиці наведено продукти, багаті розчинною клітковиною, що стосуються їх загальної кількості клітковини.
| Цільнозернові каші, півсклянки варені | ||
| Ячмінь | 1 | 4 |
| Вівсянка | 1 | два |
| Вівсяні висівки | 1 | 3 |
| Фрукти, 1 середній (крім випадків, коли зазначено) | ||
| Яблуко | 1 | 4 |
| Подорожник | 1 | 3 |
| Лісові фрукти: ожина ... (півсклянки) | 1 | 4 |
| Цитрусові: апельсини, грейпфрут ... | два | 2. 3 |
| Нектарин | 1 | два |
| Персик | 1 | два |
| Груша | два | 4 |
| Слива | 1 | 1.5 |
| Чорнослив | 1.5 | 3 |
| Бобові, півсклянки варені | ||
| Біла квасоля | два | 6 |
| Чорні боби | два | 7 |
| Сочевиця | 1 | 8 |
| Нут | 1 | 6 |
| Овочі, півсклянки варені | ||
| Брокколі | 1 | 1.5 |
| брюсельська капуста | 3 | 4.5 |
| Морква | 1 | 2.5 |
Одна рекомендація: поступово збільшуйте кількість клітковини у своєму раціоні. Раптове збільшення клітковини може спричинити спазми в животі або здуття живота.
Які переваги споживання клітковини?
Функція кишечника: Харчові волокна, особливо нерозчинна клітковина, допомагають запобігти запорам, збільшуючи вагу стільця та скорочуючи тривалість кишкового транзиту. Цей ефект ще більший, якщо споживання клітковини супроводжується збільшенням споживання води. Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються при бродінні клітковини під дією кишкових бактерій, є важливим джерелом енергії для клітин товстої кишки і можуть пригнічувати ріст і розмноження ракових клітин у кишечнику. Поліпшуючи роботу кишечника, харчові волокна можуть зменшити ризик захворювань та порушень, таких як дивертикулярна хвороба (мішки або мішечки, що утворюються в оболонці товстої кишки) або геморой, і може мати захисний ефект проти раку товстої кишки.
Контроль ожиріння: Клітковина має насичувальну дію завдяки повільному травленню та здатності затримувати воду, саме тому вона допомагає контролювати споживання інших продуктів. Він має низьку калорійність в порівнянні з іншими поживними речовинами, саме тому допомагає контролювати вагу.
Контроль холестерину : Розчинна клітковина утворює своєрідний гель, поглинаючи воду, цей гель зв’язується в шлунково-кишковому тракті з жовчними кислотами, необхідними для всмоктування холестерину та інших ліпідних сполук, змушуючи їх виводитись з калом і тим самим зменшуючи поглинання холестерину . Крім того, бродіння клітковини сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот, які сприяють пригніченню синтезу печінкового холестерину.
Дослідження показують, що люди, які збільшують споживання розчинної клітковини на 5-10 г на день, мають зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 5%.
Контроль глікемії: Розчинна клітковина діє на трьох рівнях.
- У шлунку він створює відчуття насичення, завдяки чому споживання менше.
- У тонкому кишечнику він утворює гелеподібний розчин, який поглинає частину поглинених вуглеводів, зменшуючи всмоктування глюкози.
- У товстому кишечнику коротколанцюгові жирні кислоти (отримані в результаті їх бродіння) можуть покращити резистентність до інсуліну при діабеті, сприяючи глікемічному контролю.
Щоб скористатися повним впливом клітковини, важливо змінювати джерела клітковини в раціоні. Дієта з фруктами, овочами, сочевицею, квасолею або нутом, цільнозерновими продуктами, хлібом і горіхами не тільки забезпечує харчові волокна, але й інші поживні речовини та компоненти харчування, необхідні для оптимального здоров’я.