потрібно

Ілюстрація зображення
Джерело: Shutterstock
Галерея
Ілюстрація зображення
Джерело: Shutterstock

Напевно, жоден компонент харчування не поширює стільки чуток, як жири. Люди, які хочуть схуднути, намагаються їх уникати. Однак наш організм не може функціонувати без жиру. Які є «корисними» для нашого здоров’я?

Ми дійсно не можемо обійтися без жиру - це унікальне джерело енергії для нашого організму. Один грам жиру дає нам вдвічі більше енергії, ніж один грам вуглеводів або білків. Різні типи жирів і олій забезпечують наш організм жиророзчинними вітамінами A, D, E і K і дозволяють їм засвоюватися. Так звані нейтральні жири складаються з гліцерину та жирних кислот і є головним компонентом харчових жирів. Вони поділяються на дві основні групи: насичені та ненасичені жирні кислоти.

Деякі просто з дієти

З хімічної точки зору в молекулярному зв’язку водню розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти в молекулі не містять жодного подвійного зв’язку, ненасичені жирні кислоти містять або один подвійний зв’язок (мононенасичений), або кілька подвійних зв’язків (поліненасичений) у молекулі. Деякі з поліненасичених жирних кислот є незамінними. Це означає, що організм не може їх створити самостійно, і їх потрібно брати в раціон.

Як вибрати жири?

Отримуючи жири, т. Зв третє правило. Третина повинна брати участь у виробництві енергії насичені жирні кислоти, джерелами яких є масло, мазь, бекон, м’ясо, м’ясні продукти, молочні продукти. Вони представляють другу третину мононенасичені жирні кислоти, основними джерелами яких є рослинні олії, такі як ріпак, але особливо популярна і корисна оливкова олія. Насіння та горіхи - додаткове джерело.

Третя третина у виробництві енергії надзвичайно важлива для здоров’я поліненасичені жирні кислоти. Вони містяться в основному в рослинних оліях - ріпаку, соняшнику, горіхах, риб’ячому жирі та морських тваринах.

У нашому раціоні поліненасичені кислоти із серії омега-3 представлені недостатньо. Науково доведено їх сприятливий ефект у профілактиці серцево-судинних захворювань та їх роль у розвитку мозку та нервової тканини. Ненасичені жирні кислоти містяться переважно в рибі, олійних, горіхах, рослинних оліях. Виняток становлять лише кокосова і пальмова олія, які містять навіть більше насичених жирних кислот, ніж вершкове масло, яловичий жир або сало.

Ми їмо занадто багато

Згідно з науковими дослідженнями, надмірне споживання насичених жирних кислот збільшує ризик розвитку атеросклерозу та розвитку серцево-судинних захворювань. Більшість з нас щодня споживають до подвійної здорової дози насичених жирних кислот у хлібобулочних виробах, фаст-фудах чи ковбасах. Однак при нормальному щоденному споживанні енергії від 8000 до 12000 кДж щоденне споживання насичених жирних кислот не повинно перевищувати 21 - 31 г на день. Кожен спожитий прийом їжі містить певну кількість насичених жирних кислот. Тому жирові бомби, такі як збиті вершки, мазі або смажена їжа, слід вживати лише у виняткових випадках.

Вони тримають наш імунітет

Жиру насправді не уникнути. У разі їх недостатнього споживання, крім нестачі вітамінів, нам також загрожує коливання рівня гормонів та ослаблення загального імунітету. Вибираючи продукти, ми повинні переконатися, що споживання жиру не опускається нижче 20 відсотків від загального споживання енергії. Однак навіть при дієті люди зазвичай обмежують лише споживання т. Зв видимі жири, такі як масло, сало, мазі з птиці або різні намазки та маргарини. Однак приховані жири «ховаються» в м’ясних, молочних та хлібобулочних виробах та майже у всіх готових стравах. Тож якщо бідна людина намагається уникати всіх жирів, вона часто споживає лише неправильні насичені жирні кислоти, про вживання яких вона навіть не підозрює.

Чому жирні кислоти є такою загрозою для нашого серця та судин? Високе споживання насичених жирних кислот може призвести до підвищення рівня холестерину в крові та жирових відкладень на стінках судин. Вони поступово засмічуються жировими нальотами, що призводить до інфарктів та інсультів. У 2011 році найпоширенішою причиною смерті в Словаччині були хвороби системи кровообігу, тобто хвороби серця та судин, із смертністю 45,9 відсотка у чоловіків та 59,8 відсотка у жінок. Ненасичені жири є порятунком для серця і судин, навпаки - вони сприяють зниженню рівня холестерину в крові, а також зменшують ризик утворення тромбів.

Слідкуйте за холестерином

Слід розрізняти, контролюючи рівень холестерину ЛПВЩ-холестерин, таким чином, "хороший" холестерин, і LDL-холестерин, таким чином, "поганий" холестерин. Оптимальним рівнем ЛПВЩ-холестерину в крові є > 1,4 ммоль/л у чоловіків a > 1,6 ммоль/л у жінок, Оптимальний рівень холестерину ЛПНЩ у крові повинен бути до 2,5 ммоль/л. Рівень загального холестерину в крові не повинен бути вище 5,0 ммоль/л.

Підвищений рівень холестерину можна знизити насамперед за допомогою правильного способу життя, в якому здорове харчування відіграє важливу роль. Дієта повинна бути різноманітною та збалансованою, з регулярним щоденним надходженням достатньої кількості фруктів та овочів. Однак важливо звертати увагу на кількість та якість споживаних жирів. Саме склад отриманих жирів визначає, чи буде отримана енергія працювати на наш організм чи проти нього.