Харчові жири
Погляди на дієтичні жири, як загальні рекомендації, так і дієтичні схеми культуристів, за останні десятиліття розширились до максимально можливих масштабів. Раніше він був засуджений і висланий з кухонь як основний відповідач ожиріння, а потім став центральним елементом різних кетогенних та жирових дієт.
Будь-який дієтичний порядок, який ми розглядаємо в двох прогнозах, повинен бути зроблений, з одного боку, з кількісної, а з іншого боку, з якісної точки зору. Дивлячись на жири, це означає дві речі.
З одного боку, надмірне споживання жиру викликає ожиріння, це факт. Як і той факт, що надмірне споживання вуглеводів і той факт, що в основному що-небудь відбувається від надлишку калорій, що перевищує потребу, результатом є ожиріння.
Жири мають найвищу енергетичну щільність із трьох основних макроелементів, тому кількісне обмеження призводить до зменшення калорій більш ніж удвічі, ніж обмеження вуглеводів або білків. Однак економія не може бути повною, оскільки це відбувається за рахунок факторів якості. А врахування якості означає, що нам потрібно забезпечити нашу організацію всіма елементами, які є важливими для оптимальної роботи.
Баланс цих двох факторів є основою будь-якої оптимально складеної дієти.
Їстівні жири по суті присутні у формі тригліцеридів, ефіру молекули гліцерину з трьома жирними кислотами. Жирні кислоти можна розділити на насичені та ненасичені групи. Основа поділу залежить від характеру зв'язку між атомами вуглецю, з яких складається жировий ланцюг, і, отже, від того, чи зв'язує ланцюг стільки атомів водню, скільки може (насиченим), чи можливо його наситити з іншим воднем і додати водень (ненасичений). Терміни жир або масло класифікують такі характеристики типу жиру. При кімнатній температурі тверді тригліцериди називають жирами, тоді як за таких умов їх рідкі аналоги називають оліями. Стан залежить від структури конкретного ліпіду. Чим більше в ньому буде ненасичених жирних кислот, тим більше він буде твердим при кімнатній температурі.
Насичені жирні кислоти містяться у більшій кількості в продуктах тваринного походження, і вони стануть компонентами нашої їжі в результаті різних процесів переробки та насичення. Надмірне їх споживання не тільки призводить до ожиріння, але збільшує т. Зв. Рівні ЛПНЩ, які несуть ризик розвитку хронічних серцево-судинних захворювань.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти також називають кардіопротекторними жирами, оскільки, на відміну від своїх насичених аналогів, вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Мононенасичені жирні кислоти містяться у більших кількостях у рослинних поживних речовинах, таких як оливкова, арахісова олія або авокадо.
Так звані. незамінні жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, що мають важливу біологічну роль. Вони містяться в рослинних оліях та риб’ячих жирах. З цієї групи можна виділити в першу чергу омега-6 лінолеву кислоту та омега-3 альфа-ліноленову кислоту. Основними джерелами цих жирних кислот є лляне насіння, кунжут, гарбузове насіння, волоські горіхи, ріпакова олія та соєві боби. З цих жирних кислот нещодавно згадана омега-3 група DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота) здатні синтезуватися в організмі. однак ефективність перетворення і, отже, кількість утворених жирних кислот часто є незадовільною
Ці жирні кислоти містяться в основному в м’ясі холодноводних риб у значних кількостях, таких як лосось, скумбрія або навіть оселедець.