схуднення

Коли ми хочемо схуднути, головне - дотримуватися плану харчування. Втрата ваги здоровим способом означає повноцінне харчування, так, тому ніяких різких дієт! У цій статті ми навчимо вас складати дієту для схуднення та розповімо найважливіші речі, про які слід пам’ятати.

Який тип дієти ви худнете?

Існує безліч порад та підказок для схуднення, але запорука успіху виявляється досить простою: добре їжте і рухайтеся . Спочатку, найкращі дієти - це ті, за допомогою яких ви їсте все . Щоб зберегти свою нову вагу в довгостроковій перспективі і не впасти в страшний йо-йо ефект, краще, щоб ви нічого не забороняли собі.

Звичайно, з одного боку, є продукти, які ви любите, і ви відмовляєтесь від них відмовлятися, а з іншого - є деякі продукти, які ви не хочете бачити навіть у фарбі. Саме з цієї причини плани харчування, підготовлені професіоналами, сильно різняться залежно від людей, для яких вони розроблені, і адаптовані до уподобань та харчових звичок кожного з них. Це має свою логіку, чи не так?

Персоналізована дієта може допомогти вам бути щасливішим і вести здоровіший спосіб життя відповідно до ваших смаків, а втрата ваги буде наслідком здорового життя.

Існує кілька специфічних продуктів, які сприяють схудненню. Ми покажемо вам кілька прикладів:

Їжа, багата білками

Як вони насичуються надовго, ми рекомендуємо включати білок у кожен прийом їжі . Існує кілька джерел білка, і вони поділяються на два типи: тваринні та рослинні білки.

  • Тваринний білок міститься в м’ясі, рибі та молочних продуктах. Щоб сприяти зниженню ваги, добре їсти нежирне м’ясо, наприклад, курячу грудку, та рибу, наприклад, філе панги. Нежирний сир, яйце та нежирний сир (наприклад, ементаль) також є смачними джерелами білка.
  • Щодо рослинні джерела білка, Особливо виділяються бобові, особливо горох, соя, кукурудза та сочевиця. Сьогодні існує кілька видів молока або йогурту рослинного походження.

Цільного зерна

Незважаючи на всі переваги білка та овочів, потрібно включати більше їжі у свій раціон. Майже ніхто не хоче відмовлятися від вуглеводів, бо макарони, хліб, рис і картопля мають померти. Окрім того, що припинити їх споживання, це надзвичайно складно, особливо не допомагає. Звичайно, щоб схуднути, як правило, краще зупинити свій вибір на його більш здорових варіантах:

  • Макарони з цільної пшениці замість пшеничних макаронних виробів.
  • Бурий рис (також званий вантажним рисом, коричневим рисом або коричневим рисом) замість білого рису.
  • Цільнозерновий хліб замість хліба, виготовленого з пшеничним борошном.
  • Солодка картопля замість картоплі.

Фрукти та овочі

Хочете ви схуднути чи ні, завжди потрібно їжте достатньо фруктів та овочів, оскільки вони пропонують важливий внесок вітаміни Y клітковина . Але які найкращі овочі та фрукти? Насправді це не має значення. Тільки майте на увазі, що чим кольоровіша ваша тарілка, тим краще.

Порада з нашої редакції: Деякі дні ми настільки високі, що часто відкладаємо фрукти та овочі, бо вони вимагають більше праці, ніж інші продукти (різання, очищення та ін.). Якщо ви хочете переконатися, що отримуєте необхідні вітаміни щодня, спробуйте наші Щоденні вітаміни, з найкращими фруктами та овочами в капсулах. Ніяких хімічних добавок.

Ненасичені жири

Вірте чи ні, споживання жиру також дуже важливо, і ви повинні їсти його, навіть якщо хочете зменшити жирові відкладення . Це правда, що вони містять багато калорій, але не відмовляйтеся від них, якщо хочете схуднути. Ми розрізняємо насичені та ненасичені жири.

Ненасичені жирні кислоти необхідні організму і вони в основному містяться в авокадо, горіхах, оливковій олії або іншому виді олії, насінні та рибі (особливо в жирній рибі, такі як лосось або форель, наприклад). Зазвичай невелика щоденна кількість задовольняє добові потреби в жирі.

Який найкращий сніданок для схуднення?

Ми повинні подбати про всі страви, особливо про сніданок, обід і вечерю, оскільки регулярне харчування є частиною будь-якого хорошого плану харчування для здоров’я. Кожен прийом їжі повинен завжди включати одна порція білка, одна порція вуглеводів і одна порція фруктів або овочів .

Щоб створити хорошу харчову базу з самого початку дня, підготуйтеся здоровий та збалансований сніданок . Думки різняться щодо того, який найздоровіший сніданок. Є ті, хто віддає перевагу солодкому, і той, хто віддає перевагу солоному. Незалежно від вашого випадку, намагайтеся, щоб сніданок давав вам відчуття ситості.

Ось ми і приносимо вам три рецепти сніданку ідеально підходить для схуднення і підходить для будь-якої дієти.

Асорті чаші

Деякий час був один із наймодніших сніданків миски для смузі . І, чесно кажучи, ми також потрапили в їх мережі, адже, крім їх чудового різноманіття, приємно їх бачити, адже вони дуже гарні! Вище ті, які ми рекомендуємо, готуються за кілька хвилин, тому їх ідеально смакувати перед тим, як піти на роботу.

Гострі яйця з томатним соусом

Якщо ви один з тих, хто їсть солене рано вранці, у нас для вас є простий і смачний рецепт: гострі яйця з помідорами, червоним перцем, цибулею та спеціями. Ми любимо супроводжувати їх хлібом, особливо якщо це шматочок нашого хрусткого білковий хліб . І ми любимо давати собі додаткову порцію білка та вуглеводів.

Каша з шоколадом

Вам більше подобається солодкий сніданок? Тоді вам сподобається цей рецепт каша з шоколадом. Немає нічого кращого, ніж один хороша кількість вівса та високоякісний білок розпочати ранок з енергії та задоволення. Наші білковий крем, надає каші насиченого шоколадного смаку і супер кремової текстури.

Ці рецепти не надто переконливі? У нас ще багато! Відкрийте наш розділ рецептів і додайте ті, які вам найбільше подобаються, до свого раціону. Незалежно від вашої мети (схуднути, набрати м’язи або просто готувати здорово): у нас є прості, швидкі та корисні рецепти ... На будь-який смак та з великим смаком!

Що їсти, щоб схуднути, коли ми займаємося спортом?

Якщо ви хочете скласти план харчування, розроблений саме для того, щоб схуднути, вам слід враховувати, яким видом спорту ви займаєтесь і як часто ви цим займаєтесь.

Зрозуміло одне: чим більше вправ ви практикуєте, тим більше ви можете з’їсти, адже чим більше ви рухаєтеся щодня, тим більшими є ваші потреби в калоріях . кількість калорій, витрачених на заняття спортом це буде залежати від кількості вправ, які ви виконуєте, та їх складності. Крім того, правильно харчуючись, ви покращите спортивні показники, адже, наприклад, споживання білка сприяє зростанню м’язів.

Тренуєтесь ви чи ні, ви повинні завжди харчуватися здоровим і збалансованим харчуванням . Отже, для гарного здоров’я важливо вживати високоякісний білок, складні вуглеводи, достатню кількість фруктів і овочів та корисних жирів. Щоб уникнути провисання і втоми, важливо їсти достатньо. Якщо ви займаєтеся спортом, ви можете споживати більше калорій на тиждень. Це нормально, так? Чим більше ви рухаєтесь, тим більше енергії буде використовувати ваше тіло.

Коли їсти вуглеводи

Якщо ви займаєтеся спортом, споживайте вуглеводи час від часу може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви приймаєте їх до або після тренування.

Вживання швидких вуглеводів перед вправами допоможе вам продовжувати, якщо ви відчуваєте голод, і ваше тіло швидше їх засвоїть і скористається, оскільки вони забезпечують достатньо енергії для м’язів під час тренувань. Корисна закуска в середині ранку або вдень, така як банан або тост із мигдальним кремом, може дати вам заряд енергії, необхідної перед тренуванням.

Після занять спортом рекомендується вживати складні вуглеводи для поповнення енергії, оскільки вони забезпечують хороший запас порожніх запасів енергії та допомагають м’язам швидше відновлюватися. Це ідеальний час, щоб побалувати себе дозою вуглеводів, корисних для вашого здоров’я. Типовим прийомом їжі після тренування є коричневий рис з куркою та стороною овочів. Щоб максимально доглядати за м’язами, рекомендуємо завжди поєднувати складні вуглеводи та білки, коли перекушуєте або їсте після тренування.

Як створити власний план харчування?

Висвітливши деякі основні теми, ми навчимо вас розробці дієтичної програми для схуднення за три простих кроки.

Порада з нашої редакції: Тур Керівництво по фігурі, Ми детально пояснюємо все, що пов’язано зі схудненням та здоровим харчуванням. Він також постачається з навчальним та харчовим планом, щоб зробити їх вдома легко, а також смачними рецептами.

1. Поставте мету і вкажіть свої потреби в калоріях

Перше, що вам потрібно зробити, це визначити свою мету, завжди з урахуванням ідеї схуднути здоровим способом . Головне - споживати менше калорій, ніж витрачається протягом дня. Ми рекомендуємо вам не перевищуйте дефіцит калорій не більше 300 - 500 ккал на день .

Якщо ви не знаєте, що ваш потреби в калоріях, ти можеш розрахувати безкоштовно на нашому веб-сайті . Ви також можете дізнатися, який макророзподіл найкращий для вас, тобто скільки вуглеводів, жирів і білків ви повинні споживати щодня.

Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте 2000 калорій на день і хочете схуднути, вам слід їсти щонайменше 1500 калорій на день, але залишатися нижче 2000 калорій. Якби це було у вашому випадку, ми рекомендуємо споживати близько 1700 ккал. А) Так, ви не будете занадто обмежувати себе, але отримаєте швидкі результати . Ви побачите, яка дієта дієвіша!

Щоденні та тижневі потреби в калоріях

Також важливо розрізняти добові та тижневі потреби в калоріях. Щоб пояснити вам це, ми продовжимо з нашим прикладом 2000 ккал на день.

Щоденні потреби в калоріях обчислюються на основі добової норми споживання калорій (2000 ккал) та денного дефіциту (у цьому випадку щонайменше 300 ккал). Таким чином, результатом буде щоденне споживання калорій 1700 ккал.

Протягом тижня це було б 11 900 ккал. Важливість знати свої щотижневі потреби в калоріях дає вам силу перевищувати добові потреби в калоріях, коли вам хочеться або коли це стосується вас . Потім ви можете компенсувати протягом тижня, споживаючи менше калорій в інші дні, щоб не перевищувати щотижневі потреби в калоріях. Це дає вам можливість досягти своєї мети із значною гнучкістю у дієті.

2. Створіть план харчування

Другий крок - перевірити, які продукти є у вашому домі: м’ясо, риба, білий сир? Ви повинні проаналізувати, що у вас є, а чого вам не вистачає.

Щоб добре організуватися, намалюйте таблицю, яка представляє тиждень. У стовпці ліворуч потрібно вказати три основних страви (сніданок, обід, вечеря) та два другорядних (обід в середині ранку та післяобідній перекус), таким чином, щоб:

  • Сніданок
  • Обід
  • Їжа
  • Перекус
  • Вечеря

Заголовки стовпців відповідають різним дням тижня з понеділка по неділю. Відразу під ним залиште порожній рядок, щоб ввести споживані калорії щодня. Загалом, із включеними заголовками, таблиця повинна мати 7 стовпців та 6 рядків.

Якщо вам не хочеться займатися виготовленням ремесел, ви також можете завантажити безкоштовно наш шаблон плану харчування в PDF, де ви також можете записати такі деталі, як цілі, потреби в калоріях та спортивні заходи.

Якщо націлювання на споживання макроелементів для вас занадто складно, не хвилюйтеся. Спочатку вам не потрібно ділити їжу на окремі макроелементи, оскільки ви все одно схуднете, якщо будете дотримуватися своїх калорійних потреб.

Дуже важливо: спробуйте з’їсти порцію білка (як м'ясо або риба), один вуглевод і один фрукт та овоч з кожним основним прийомом їжі, не стільки у середніх школах.

Ви хочете знати, як розрахувати споживані макроелементи? Ви можете прочитати нашу статтю про розрахунок макроелементів навчитися ділити макроелементи та обчислювати їх правильно.

3. Заповніть план харчування

Останнім кроком є ​​заповнення списку щодня кожним прийомом їжі, починаючи від сніданку та вечері. Це може зайняти у вас деякий час, особливо на початку. Але, якщо ви будете робити це обережно і розраховувати калорії кожної їжі, яку ви їсте, ви зможете скласти уявлення про те, що ви їсте, і, отже, ви схуднете.

Найефективніша система відстеження - це зважування різних продуктів і підрахунок калорійності на 100 г. Найбільш нормальним є те, що ви часто повторюєте меню вдома, тож врешті-решт ви запишете його автоматично, без необхідності робити стільки обчислень. Щоб заощадити вашу роботу, ми завжди включаємо калорії та макроелементи в рецепти харчових джерел. Крім того, ми надаємо у ваше розпорядження a калорійність, з різними продуктами харчування та їх загальною калорійністю.

Ми рекомендуємо приймати перекус, багатий білком, як в середині ранку, так і вдень, оскільки це найкращий спосіб добре протриматися між прийомами їжі. Білки заповнюють нас надовго. Деякі з закуски Найбільш типовими багатими на білок барами є білкові батончики, зварені круто яйця, свіжий сир, сир, білкові коктейлі, рисові коржі та куряча грудка.

Типовий день із дієтичним планом схуднення

Як діє дієта для схуднення? Ми наведемо вам приклад типового дня, щоб легко показати вам, як дотримуватися дієти для схуднення. Від сніданку до вечері ми записуємо кожен прийом їжі. Ми також зазначимо різні макроелементи.

Продовжимо той самий приклад: ми шукаємо споживання калорій приблизно 1700 калорій на день.

Сніданок Чаша йогурту з мюслі 427 ккал
24 г білка
18 г жиру
40 г вуглеводів
Перекус/клювання Foodspring білковий батончик 193 ккал
20 г білка
5 г жиру
11 г вуглеводів
Їжа Макарони alla norma 554 ккал
52 г білка
21 г жиру
33 г вуглеводів
Перекус/клювання 1 яблуко 52 ккал
0 г білка
0 г жиру
14 г вуглеводів
Вечеря Білкова піца маргарита 489 ккал
38 г білка
18 г жиру
25 г вуглеводів
Загальна кількість макроелементів 1715 ккал
134 г білка
62 г жиру
123 г вуглеводів

Завантажте безкоштовні плани харчування

Якщо ретельне планування дієти здається вам занадто великим, ви можете вибрати один із наших безкоштовні завантажувані плани харчування . Пристосуйте ту, яка найбільше подобається вашому смаку та вашому раціону, або просто використовуйте її як еталон для приготування здорових страв або для підписання на макророзподіл. Вони всі твої!

План харчування з низьким вмістом вуглеводів

Дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів низьким вмістом вуглеводів Він складається із зменшення вуглеводів та збільшення білків (м’ясо, риба…) та жирів (олія, авокадо…). Ця дієта пропонує намагатися їсти менше вуглеводів протягом тижня, щоб схуднути. Загальне споживання енергії за цією програмою відповідає в середньому 1600 калорій на день. Звичайно, ви можете адаптувати його до свого ритму життя та своїх потреб.

Веганський план харчування

Ви хотіли б їсти тільки рослинні продукти? Нема проблем! Наша програма веганського харчування складається із семиденної моделі із середнім споживанням 2000 калорій на день. Ви також можете адаптувати його до свого ритму життя та своїх потреб.

План дієти для дієти без цукру

Можливо, ви віддаєте перевагу планам харчування з меншими клопотами. Багато разів ви можете схуднути, просто зменшивши споживання цукру. Цей 5-денний план харчування дає вам змогу розпочати чудеса дієти без цукру. Навчіться готувати прості, корисні для здоров'я рецепти без цукру всього за кілька днів.