Вступ
Rorripa nasturtium acquaticum, широко відомий як крес-салат, є членом сімейства Cruciferae (або Brassicaceae) і тому споріднений з брокколі, капустою, брюссельською капустою, цвітною капустою, руколою та редькою.
Вирощений у чистій джерельній воді його користь для здоров’я відома з давніх часів. Вважається, що воно виникло в Греції і досі є невід’ємною частиною середземноморської дієти. У 500 р. До н. Е. Гіппократ, батько медицини, побудував свою першу лікарню біля потоку, щоб забезпечити доступ до свіжої крес-салату для лікування своїх пацієнтів. Починаючи з 17 століття, його використовують як найкращий рослинний засіб у Великобританії, і його почали продавати з 19 століття.
80 г (повна чаша зернових) крес-салату забезпечує одну з п’яти порцій фруктів та овочів щодня, рекомендованих Міністерством охорони здоров’я, щоб допомогти зменшити ризик деяких видів раку, серцево-судинних та багатьох інших хронічних захворювань.
Дослідження вказують на те, що користь для здоров’я, яка спостерігається при дієтах з високим вмістом фруктів та овочів, може походити не лише від їхніх окремих поживних речовин чи фітохімікатів, але й від взаємодії між ними (Довідка 3). Крес-салат від природи низькокалорійний, практично не містить жирів і містить широкий спектр необхідних вітамінів і мінералів. Він також є джерелом кількох фітохімікатів, які мають потенційну користь для здоров'я, включаючи лютеїн, кверцетин, фенольні кислоти та глюкозинолати. Останні вивільняють ізотіоціанати, включаючи фенілетил ізотіоціанат (PEITC), з яких крес є найбагатшим відомим джерелом. PEITC є ключовим фактором характерного перцевого смаку крес-салату, і було показано, що він має різноманітні протиракові ефекти у великій кількості досліджень in vitro та на тваринах.
Крес-салат продається як свіжий овочевий салат, окремо або в суміші з іншими листям салату, і його можна легко придбати в овочевих магазинах та супермаркетах. Останнім часом він зазнав пожвавлення завдяки щорічним продажам, які були збільшені до понад 60 мільйонів євро.
Крес-салат дуже універсальний і його можна їсти як овоч для салатів, у супах та смузі або як інгредієнт у приготованих стравах, таких як фрі, соуси до макаронних виробів та інших продуктів, піца та рибні страви.
Подивіться, як крес-салат є переможцем усіх салатів - Супер салат.
Який поживний склад крес-салату?
Крес-салат багатий вітаміном А (з бета-каротину) і вітаміном С, а також джерелом фолатів, кальцію, заліза та вітаміну Е. Він також містить корисну кількість вітаміну К, тіаміну, вітаміну В6, калію та йоду, і, природно, має низький вміст натрію. Завдяки високому вмісту води (93%) він низькокалорійний. Містить дуже малу кількість вуглеводів і жирів, але забезпечує деяку кількість білка .
Таблиця 1. Харчовий вміст крес-салату
Усі дані витягнуті з (посилання 4), крім даних, позначених (посилання 5), або прямого лабораторного аналізу крес-салату (2006)
Мононенасичений (г)
Вітамін А (мкг) **
Вітамін К (мкг) (5)
Фолієва кислота (мкг)
Еквівалент солі (г)
* EC RDA - Рекомендована добова доза вітамінів та мінералів, обраних ЄК
DRV - Великобританія: Дієтичні контрольні значення у Великобританії - використовуються, коли RDA відсутня .
GDA - Великобританія: керівництво щоденною кількістю основних поживних речовин для дорослих.
** Розраховано за вмістом бета-каротину *** (F) = жіночий, (M) = чоловічий ДРВ
DRV для калію однакові для чоловіків та жінок.
Вітамін А
Крес-салат є багатим джерелом вітаміну А з 1ООг, що забезпечує 420гр (53% від RDA) і порцією 80г, що забезпечує 42% від RDA. Крес-салат забезпечує вітамін А через бета-каротин, який має провітамін А-активність, де 6 мкг бета-каротину еквівалентно 1 пг активності вітаміну А .
Вітамін А - це жиророзчинний важливий вітамін, необхідний для нормального зору (включаючи нічне бачення), структури та функцій шкіри та слизових оболонок, розмноження, розвитку ембріонів, росту та диференціації клітин, а також для підтримки імунної функції (Довідка 8).
Вітамін С
Крес-салат є багатим джерелом вітаміну С, з 100 г продукту, що забезпечує 62 мг (103% від RDA), а порція 80 g забезпечує 83% RDA. Вітамін С необхідний для нормальної будови та функції судин та сполучної тканини (як це потрібно для ясен, шкіри, кісток, хрящів та нормального загоєння ран). Він збільшує шлунково-кишкове всмоктування негемового заліза (форми заліза, що міститься в рослинних продуктах харчування) і, як антиоксидант, допомагає запобігти шкідливому впливу вільних радикалів на клітини і тканини. Вітамін С необхідний для синтезу нейромедіаторів, а тому важливий для нормальної неврологічної функції (посилання 8). Більш високий рівень вітаміну С у плазмі може сприяти здоров’ю серцево-судинної системи.
Фолат - та інші вітаміни групи В
Крес-салат є джерелом фолієвої кислоти з 1ООг, що забезпечує 45 фунтів на галон (23% від RDA), а порція 80g забезпечує 18% від RDA. Фолат - це вітамін групи В, який, природно, присутній у їжі. Фолат часто називають фолієвою кислотою, яка є виробничою формою вітаміну. Національне обстеження здоров’я та харчування (NDNS) показало недостатній рівень фолієвої кислоти серед деяких молодих жінок та людей похилого віку (Довідка 9). Крес-салат також забезпечує корисну кількість (близько 11% RDA на 100 г) тіаміну (В1) і вітаміну В6, необхідних для вуглеводного та білкового обміну .
Фолат (і вітамін В6) також бере участь у підтримці нормального рівня в крові амінокислоти гомоцистеїну. Підвищений рівень асоціюється зі скромним підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту. Основною харчовою причиною підвищеного рівня гомоцистеїну в плазмі у більшості здорових груп населення є дефіцит фолієвої кислоти (посилання 10). В даний час ведуться суперечки щодо того, чи це причинно-наслідкові зв’язки.
Фолат також необхідний для нормального ділення клітин, формування крові (включаючи гемоглобін) та структури нервової трубки у ембріонах, що розвиваються. Щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки, жінкам, які мають намір завагітніти, рекомендується приймати щоденну добавку 400 пг фолієвої кислоти до 12 тижня вагітності та їсти хороші джерела фолієвої кислоти, такі як листові овочі зеленого кольору та продукти, збагачені фолієвою кислотою.
Фолат бере участь у синтезі, відновленні та функціонуванні ДНК, і дефіцит може призвести до пошкодження ДНК з подальшим початковим розвитком пухлини. Цей факт нещодавно був продемонстрований у дослідженні на тваринній моделі, пов’язаній з колоректальним раком (посилання 11). Мета-аналіз показав, що фолієва кислота з джерел їжі може забезпечити певний захист від раку прямої кишки (посилання 12). Однак позитивні асоціації можна сплутати з такими поживними речовинами, як клітковина, які супроводжують дієту, багату на фолієву кислоту (посилання 13).
Залізо
Крес-салат є джерелом заліза, що забезпечує 2,2 мг заліза на 100 г (16% від RDA) і 13% від RDA на 80 g порції. Крес-салат також багатий вітаміном С, який, як відомо, підвищує засвоєння негемового заліза. Залізо необхідне для виробництва енергії та нормального транспорту кисню в організмі завдяки його ролі у формуванні гемоглобіну в еритроцитах та міоглобіну в м’язових клітинах. Це також необхідно для нормальної імунної функції, кровотворення та неврологічного розвитку в ембріонах (Довідка 8).
NDNS повідомив, що 24% жінок (40% від 19 до 34 років) та 3% чоловіків від 19 до 24 років мають споживання заліза нижче найнижчого еталонного споживання поживних речовин (LRNI), що ставить їх на рівень ризику дефіциту заліза ( 9). Дефіцит заліза може призвести до анемії (дефіциту еритроцитів).
Кальцій
NDNS вказав, що 8% та 5% жінок та чоловіків у віці 19-24 років відповідно мають споживання кальцію нижче LRNI, що піддає їх ризику дефіциту (посилання 9). Це викликає особливе занепокоєння, оскільки 1920-ті роки є останнім вікном можливості збільшити щільність кісткової тканини до досягнення максимальної кісткової маси (посилання 16).
Омега-3 жири
Крес-салат, очевидно, не містить жиру. Хоча невелика кількість поліненасичених жирів, що входить до складу, містить високу частку незамінних жирних кислот альфа-ліноленової кислоти (I 8: 3n-3), батька сімейства омега-3 жирних кислот. Регулярне вживання може сприяти корисній кількості жирних кислот омега-3 до дієти (посилання 17).
Хоча кардіологічні переваги були більш тісно пов'язані з довголанцюговими омега-3 жирними кислотами (20: 5n-3 та 22: 6n-3), а перетворення I 8: 3n-3 в омега-3 жирні кислоти довгим ланцюгом є неефективним, альфа-ліноленова кислота все ще класифікується як «незамінна» і має ключові фізіологічні ефекти. Наприклад, це допомагає підтримувати функцію та цілісність клітинних мембран (посилання 18) та оптимізує співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 у раціоні. В останні десятиліття відбувся зсув у співвідношенні омега-3 до омега-6 жирних кислот у раціоні на користь омега-6, які можуть впливати на ключові функції організму, такі як тренування оптимальних простагландинів та лейкотрину . (Довідка 18).