На сьогоднішній день ви вже мали калорії для обслуговування, а також визначилися з метою, яку хочете досягти. Наступним кроком є коригування калорій для підтримання відповідно до своєї мети.
Якщо ваша мета - спалити жир, все, що вам потрібно зробити, - це відняти 500 калорій від калорій, що обслуговуються.
[ВАШІ КАЛОРІЇ ОБСЛУГОВУВАННЯ] - 500 = ВАШІ КАЛОРІЇ ДЕФІЦІТНІ КАЛОРІЇ
Беручи попередній приклад, 26-річний чоловік, який повинен був споживати 2850 калорій на підтримку організму, тепер повинен споживати 2350 калорій для дефіциту калорій [2850 - 500 = 2350 калорій].
Якщо ваша мета - набрати масу, вам слід додати від 300 до 500 калорій до калорій для обслуговування. На прикладі це виглядатиме так: [2850 + 500 = 3350 калорій]
Формула буде виглядати так:
[ВАШІ КАЛОРІЇ ТЕХНІЧНОГО ОБСЛУГОВУВАННЯ] + 500 = ВАШІ КАЛОРІЇ НАДИЖНІ КАЛОРІЇ
Пам’ятайте, що така кількість калорій є гіпотетичною і не означає, що якщо ви споживаєте ці калорії, то досягнете мети, оскільки є більше речей, які контролюють спалювання жиру або збільшення маси, наприклад, метаболічні можливості та поточний обмін речовин.
- КРОК 4 - РОЗРАХУНІТЬ МАКРОНУТРІЄНТИ
Макроелементи - це поживні речовини, які дають нам енергію. Вони необхідні для організму у більшій кількості, ніж мікроелементи. До цієї групи належать жири, вуглеводи та білки.
- 1 грам білка дає вам 4 калорії
- 1 грам вуглеводів також дає вам 4 калорії
- 1 грам жиру дає вам 9 калорій.
Це правда, що найголовніше для спалювання жиру або набору маси - це кількість споживаних калорій на день, але недостатньо мати лише одну кількість калорій, оскільки якщо так, то як би ви знали, скільки грамів білка, жир і вуглеводи споживають щодня?
Отже, наступне полягає у розподілі цих калорій між макроелементами (білки, жири та вуглеводи)
Перший макроелемент, який ви повинні розрахувати, - це білок.
РОЗРАХУНОК ЩОДЕННОГО ВХОДУ БІЛКІВ
Це найважливіший і найважливіший макроелемент для створення м’язової маси та для її збереження, але його не слід надмірно споживати, оскільки більша кількість білка не завжди означає більше м’язових або кращих результатів. Існує різниця між тим, скільки білка вам потрібно, і скільки білка вам потрібно для оптимального та ефективного процесу спалювання жиру або збільшення м’язової маси.
Якщо у вас дефіцит калорій, я рекомендую від 2,2 до 2,4 грама білка на кг нежирної маси тіла.
Якщо ви набираєте масу, я рекомендую від 1,8 до 2 грамів білка на кожен кг нежирної маси тіла.
Примітка: Щоб розрахувати свою вагу в нежирній масі, ви повинні видалити% жиру з ваги тіла.
Приклад: Якщо хтось важить 100 кг і має 10% жиру в організмі, це означає, що 10 кг - це жир [100 x 10% = 10 кг]
Ваша нежирна маса тіла не включає жир, тому ви повинні відняти жир від ваги вашого тіла [100 - 10 = 90 кг сухої маси тіла]
Повертаючись до прикладу людини 80 кг з 15% жиру, ми могли б сказати, що він має 68 кг худої маси тіла, оскільки 12 кг з 80 - це жир у тілі [80 х 15% = 12 кг жиру]
Дотримуючись рекомендацій, споживання білка для різних сценаріїв буде таким:
При дефіциті калорій 68 кг x 2,4 г білка = 163 кг білка, округляючи його до 165 гр .
У надлишку калорій [68 кг х 2 г білка = 136 г білка, округлюючи його до 135 г. .
Тепер твоя черга!
[Ваша нежирна маса в кг] x [від 1,8 до 2,4 г білка] = [ВСЕ ЩОДНЕ ВИМОГА ПРОТЕІНУ]
РОЗРАХУНОК ВАШИХ ВИМОГ ДО ВУГЛЕВОДІВ ТА ТЛИВІВ
Розрахувати вуглеводи та жири набагато простіше. Для цього перше, що вам слід зробити, - це відняти грами білка, які ви щойно розрахували, із загальної кількості калорій.
Щоб підбити підсумок, нашому 26-річному чоловікові, якому для спалювання жиру потрібно 2350 ккал, потрібно 165 грамів білка. Якщо помножити 165 грам х 4 (1 грам білка - це 4 калорії), ми отримуємо 660 калорій. Іншими словами, з 2350 калорій 660 призначені для білка. Потім віднімаємо ці цифри, щоб отримати залишок калорій, який буде виділено на вуглеводи та жир.
[2350 - 660 = 1690 калорій, що залишаються на вуглеводи та жир].
Формула для вас буде виглядати так:
[Щоденне споживання калорій] - [Калорії щоденного споживання білка] = [Залишок калорій, який буде виділено на вуглеводи та жир]
Після того, як ви отримаєте це число, я долучу таблицю нижче, в якій ви повинні вибрати відсоток розподілу ВУГЛЮДУ/ТУРІВ, на мою думку, 60/40 найкращий та найкомфортніший. (60% решти калорій як вуглеводи і 40% як жири)
Оскільки в нашому прикладі залишилося 1690 калорій, ми округлили його і вибрали вкладку 1800 калорій у лівій частині таблиці та розподіл 60/40, отримавши вимогу до обох 270/80, що означає, що наш приклад повинен буде щодня споживайте 270 грамів вуглеводів і 80 грамів жиру.
Підводячи підсумок, щоденні макроелементи для дефіциту калорій у нашого 80-кілограмового чоловіка складають: 165 г білка, 270 г вуглеводів, 80 г жиру.
ВІТАЄМО! Ви вже маєте свої персоналізовані макроелементи, і тепер ви знаєте, скільки калорій ви повинні почати споживати, щоб спалити жир або набрати вагу. Наступним кроком є навчитися їсти щодня, намагаючись поважати свої макроелементи. Це можливо за допомогою таких програм, як MyFitnessPal, які ви можете завантажити на свій телефон.
Перегляньте наступні статті, де я пояснюю, як це зробити!